Czerwona kapusta – przepis z myślą o dzieciach.

 

5 porcji warzyw / owoców w ciągu dnia, ten znany slogan wydaje się prozaiczny. Jednak, dzieci często są przyzwyczajone do danych potraw i czasami z niepewnością próbują nowych. Czerwona kapusta, jak ją podać? Surówka nie ruszona, gołąbki również, dużo starań a wszystkie kończyły się fiaskiem. Spróbowałam zrobić kotlety z kapusty zainspirowana przepisami dla niemowlaków i podawanie potraw metodą BLW. To był sukces!

Składniki:

• mała główka czerwonej kapusty lub połowa średniej wielkości kapusty

• cebula

• 6 łyżek mąki

• 3 łyżki bułki tartej

• sól, pieprz, kozieradka, kminek mielony

• jajko

Sposób przygotowania:

Kapustę oraz cebulę zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Przełóż do garnka i zalej wodą. Gotuj do miękkości. Odcedź i ostudź (można ugotować dzień wcześniej). Następnie wymieszaj z jajkiem, przyprawami, mąką i bułką tartą. Smaż na patelni posmarowanej tłuszczem (np. olejem rzepakowym) Kotleciki podałam z jakiem sadzonym.

Krem z marchwi – super prosty przepis na pożywną zupę

Czasami jest tak, że już nic nie ma w lodówce, nie ma szans żeby pójść do sklepu, wtedy wykorzystuję to co mam. Cebula, czosnek i imbir, ziemniaki i marchewka to składniki które długo mogą przetrwać i zazwyczaj znajdę je w mojej kuchni. Dlatego zupa marchwiowa często jest dla mnie zupą resztkową. Można ją trochę stuningować dodając mleczko kokosowe, sok pomarańczowy lub pomidory, jednak zwykła marchwianka też od czasu do czasu dobrze smakuje.

Składniki na 4 porcje

• 800g marchwi
• 200g ziemniaków
• 2 cebule
• 3 ząbki czosnku
• por
• 1cm imbiru
• papryka słodka, kozieradka, sól, pieprz
• 50ml śmietany 30%
• łyżka oleju lub oliwy z oliwek

Sposób przygotowania:

Na oleju podsmaż posiekaną cebulę, czosnek oraz imbir. Kiedy warzywa zmiękną dodaj pokrojoną na mniejsze kawałki marchewkę oraz ziemniaki. Zalej wodą i gotuj do miękkości warzyw. Na koniec dopraw i dodaj śmietanę. Zmiksuj.

Szczawiowa z jajkiem, czyli sezonowa zupa, która nie wszystkim przypada go gustu

Pamiętam jak z babcią chodziliśmy na działce i zbieraliśmy szczaw na polu. Później babcia robiła zupę szczawiową z ziemniakami, boczkiem, jajkiem oraz dużą ilością masła. Pychota. U mnie trochę odchudzona wersja ale cały czas smaczna. Kwaskowa więc nie każdemu może przypaść do gustu. Szczaw jest dość bogaty w witaminę A oraz C, jednak witamina C ginie w wysokiej temperaturze, więc jedzenie tej zupy by zwiększyć spożycie wit C nie ma sensu. Ponad to zawiera już w mniejszych ilościach wapń, potas, żelazo, magnez oraz cynk. Dużo też jest zamieszania wokół szczawianów (których nadmiar nie jest wskazany przy niektórych jednostkach chorobowych) jednak sporadyczne spożycie nie ma negatywnego wpływu na stan zdrowia.

Składniki:

• 500g ziemniaków
• duża marchewka
• 2 łodygi selera naciowego
• 2 cebule
• 4 ząbki czosnku
• 4 liście laurowe
• łyżka masła
• 50ml śmietany 30%
• 200g szczawiu
• 4 jajka

Sposób przygotowania:

Na maśle podsmaż drobno posiekaną cebulę oraz seler naciowy. Jak zmiękną dodaj czosnek i jeszcze chwile podsmażaj. Zalej wodą lub bulionem (około 1,5l). Dodaj pokrojone w kostkę ziemniaki i marchewkę oraz liście laurowe. Gotuj do miękkości ziemniaków. Szczaw posiekaj i dodaj kiedy warzywa będą miękkie. Dodaj śmietanę, wymieszaj i zagotuj. Podawaj z ugotowanym na twardo jajkiem.

Placuszki z cukinii – smażone bez tłuszczu

Te placuszki to wariacja na temat zwykłych placków ziemniaczanych. Placuszki możemy przygotować z różnych warzyw np. z marchewki, kalafiora, słodkich ziemniaków. Niestety żeby były chrupiące smażymy je na dużej ilości oleju a warzywa te dużo go absorbują. Czyli ze zdrowego, niskokalorycznego warzywa tworzymy tłusty wysokokaloryczny posiłek. Poniżej przedstawiam opcje na placuszki smażone bez tłuszczu, smakują zarówno dobrze na ciepło jak i na zimno.

Składniki na 2 porcje:

• 3 małe cukinie
• mała cebula
• 2 ząbki czosnku
• 6 łyżek mąki z niskiego przemiału
• 2 łyżki parmezanu (drobno tartego)
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku
• sól, pieprz, gałka muszkatołowa

+ do podania jogurt grecki lub serek wiejski, rzodkiewka

Sposób przygotowania:

Cukinię, cebulę i czosnek zetrzyj na tarce. Posól, wymieszaj i odstaw najlepiej na sitku by odsączyć nadmiar wody. Po 10 minutach ręcznie wyciśnij nadmiar wody. Przełóż do miski i wymieszaj z mąką, sezamem i przyprawami. Smaż na patelni teflonowej bez tłuszczu. Około 4 minuty z każdej strony. Podawaj z jogurtem greckim lub serkiem wiejskim oraz posiekaną rzodkiewką. Smakują dobrze na ciepło i na zimno.

Krem z batatów i soczewicy oraz cynamonu. Pełnowartościowy pyszny i w dodatku wegański

Super prosty w przygotowaniu krem. Może stanowić pełnowartościowy posiłek, co jest bardzo przydatne dla wegan. Moim domownikom bardzo smakowała. Dzieci zjadły sam krem a dorośli razem z jarmużem aby wzbogacić trochę teksturę.

Składniki:

• 2 duże bataty
• 2 marchewki
• 2 cebule
• 4 ząbki czosnku
• 2 cm imbiru
• łyżka oliwy z oliwek
• szklanka soczewicy czerwonej
• 200ml mleka kokosowego light
• cynamon, sól, pieprz, kurkuma

Dodatkowo jarmuż

Sposób przygotowania:

Na oliwie z oliwek podsmaż posiekaną cebulę, czosnek oraz imbir. Ziemniaki i marchew obierz i pokrój w kostkę. Wrzuć do garnka razem z soczewicą i zalej wodą tak by woda była ponad warzywa na około 4 cm. Gotuj około 30 minut aż warzywa będą miękkie a soczewica napęcznieje. Dodaj pozostałe przyprawy oraz mleczko kokosowe. Zmiksuj. Podawaj z podsmażonym na oliwie jarmużem

Chłodnik litewski – ta zupa to samo zdrowie

Chłodnik litewski to chyba jedno z najbardziej zdrowych i pożywnych dań jakie mogę sobie wyobrazić. Jest wiele wariacji tej zupy ja jednak często sięgam po ten przepis ponieważ jest bardzo szybki. Czas przygotowania tej potrawy to zazwyczaj 6 minut – tyle ile trwa ugotowanie jajek na twardo (oczywiście jeżeli używacie już ugotowanych buraków). Danie to zawiera jogurt i kefir – źródło żywych kultur bakterii, wapnia oraz białka. Buraki, rzodkiewka, zioła - źródło błonnika, folianów, potasu, żelaza, witaminy C.

Składniki:

• 500g buraków już ugotowanych
• 250g rzodkiewki
• połowa ogórka zielonego
• ząbek czosnku
• 500ml kefiru
• 500ml jogurtu naturalnego
• mały pęczek szczypiorku
• koperek, sól, pieprz

+jajka do podania

Sposób przygotowania:

Na tarce o małych oczkach zetrzyj rzodkiewkę, czosnek oraz ogórka. Posól i odstaw. W tym czasie posiekaj zioła (koperek i szczypiorek) Buraczki zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Wymieszaj razem z jogurtem, kefirem a następnie z pozostałymi składnikami. Podawaj z ugotowanym na twardo jajkiem

Zupa krem pomidorowa z szpinakiem i jogurtem – przepis idealny w diecie odchudzającej

Krem pomidorowy z dodatkiem liści szpinaku. Podana z jogurtem i pestkami dyni. Czyli dużo różnych konsystencji oraz dużo różnych smaków. Może stanowić idealną niskokaloryczną opcję na obiad lub kolację.

Składniki:

• cebula
• 3 łodygi selera naciowego
• 3 ząbki czosnku
• papryczka chilli
• sól, pieprz
• łyżka oliwy z oliwek
• 2 marchewki
• pasata pomidorowa 500g
• litr wody lub bulionu
• szpinak 100g
• dodatkowo: szpinak do ozdoby, jogurt naturalny, pestki dyni

Sposób przygotowania:

Na oliwie z oliwek podsmaż posiekaną cebulę, czosnek, chilli oraz seler naciowy. Kiedy zmiękną dodaj startą na grubych oczkach marchew. Chwile podsmaż. Następnie zalej pasatą oraz bulionem. Gotuj 30 minut a następnie zmiksuj. Dopraw do smaku. Do jeszcze gorącej zupy wrzuć szpinak. Wymieszaj. Nie musisz już gotować, szpinak zmniejszy swoją objętość. Podawaj z posiekanym świeżym szpinakiem, jogurtem naturalnym oraz pestkami dyni.

Brązowa soczewica z zielonymi warzywami, wegańskie pełnowartościowe danie.

Soczewica to drugie co do zawartości żródło białka pochodzenia roślinnego (pierwszym jest soja) Nic dziwnego, że jest używana bardzo często w diecie wegańskiej. Już 100g soczewicy zapewnia 25g białka. Używając jej możemy stworzyć pyszny, zdrowy, pełnowartościowy posiłek. Oprócz dużej zawartości białka soczewica to źródło wielu niezbędnych składników odżywczych, w tym kwasu foliowego, witamin z grupy B, fosforu, żelaza i cynku.

Składniki:

• szklanka brązowej soczewicy
• cebula
• 4 ząbki czosnku
• 1cm imbiru
• brokuł (1 szt)
• cukinia (mała)
• szparagi zielone (200g)
• 100ml mleka kokosowego
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• sól, pieprz, tymianek

Sposób przygotowania:

Soczewicę ugotuj zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. W czasie kiedy będziesz gotować soczewicę przygotuj warzywa. Cebulkę posiekaj drobno i podsmaż na oleju. Kiedy zmięknie dodaj starty lub posikany czosnek i imbir. Zmniejsz ogień i dodaj pokrojoną w kostkę cukinię i podsmażaj co jakiś czas mieszając. Kiedy cukinia zmięknie dodaj mleczko kokosowe i przyprawy. Wymieszaj z soczewicą. W trakcie smażenia cukinii przygotuj resztę warzyw. Od brokuła oddziel różyczki a głąb pokrój w kostkę. Szparagi pokrój w 1cm kawałki. W garnku wstaw osoloną wodę i kiedy będzie wrzała wrzuć na początek głąb brokuła a po 10 min pozostałe zielone warzywa. Gotuj 3 minuty. Odcedż i dorzuć do soczewicy. Wymieszaj.

Dietetyczny kapuśniak, tylko 250kcal na porcje

Zupy są dla mnie (szczególnie jako mamy) idealną opcją na ciepły obiad oraz porcję warzyw. Zazwyczaj przygotowuję trochę więcej (2l garnek) dzięki czemu oszczędzam mnóstwo czasu, starcza na 2 dni. Zupę przechowuję w lodówce a odgrzewam tylko potrzebną ilość dzięki czemu nie tracę na wartości odżywczej, np minimalizuję straty witaminy C (kapusta kiszona) Również warto rozważyć by nie gotować już kapuśniaku po dodaniu kapusty, wtedy straty tej witaminy oraz bakterii probiotycnych będzie najmniejsza. Dzisiaj przygotowałam dietetyczny kapuśniak (250kcal na porcje). Smak zależy od was – jeżeli lubicie bardziej pieprzne dodajcie więcej peprzu, jeżeli lubicie bardziej kwaśne – dodajcie dodatkowo sok z kapusty kiszonej.

Składniki:

• 5 średniej wielkości ziemniaków
• 2 małe marchewki
• pietruszka
• kawełek selera
• 250g kapusty kiszonej
• duża cebula
• 3 ząbki czosnku
• łyżka oleju rzepakowego
• udko z kurczaka
• 3 liście laurowe, sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Cebulkę pociekaj w drobną kostkę. W średniej wielkości garnku rozgrzej olej i wrzuć ceublkę. Następnie dodaj posiekany czosnek. Podsmaż aż cebulka lekko się zarumieni i będzie miękka. Zalej wrzątkiem i włóż udko z kurczaka. Dodaj liście laurowe i gotuj około 30 minut. W tym czasie obierz i pokroj warzywa w kostkę. Kapuste kiszoną odsącz s soku lub zostaw jeżeli lubisz bardzo kwaśną zupę. Zbierz szumowiny a następnie wrzuć warzywa. Gotuj aż ziemniaki będą miękkie (około 15 minut). Na koniec dodaj kapustę (czasem warto posiekać kapustę, gdyż kawałki mog być duże lub długie) i dopraw do smaku. Nie musisz już dłużej gotować. Gotowe, smacznego.

Tęczowe tortille pełnoziarniste – warzywna przekąska dla dzieci.

Super pomysł na przekąskę dla dzieci. Moja córka zajadała się nimi. Dobrze spełniają się w roli „finger food” czyli potrawy do której spożycia nie potrzebujemy sztućców. To dobra alternatywa dla kanapek. Zawierają mnóstwo warzyw, wyglądają apetycznie i są smaczne.

Składniki:

• 6 pełnoziarnistych tortilli
• 3 ugotowane buraki
• papryka czerwona
• papryka żółta
• duża marchewka
• połowa duzego ogórka
• 300g hummusu

Sposób przygotowania

Tortille możesz kupić lub przygotować samemu. Warzywa pokrój w cienkie paseczki (julienne). Na każdej tortilli rozsmaruj hummus, ułóż warzywa i zawiń.

Kalafiorowe curry – nie dość że niskokaloryczne to jeszcze wyjątkowo smaczne.

Curry z kalafiorem to wspaniała opcja dla wegetarian lub wegan. Oczywiście może również stanowić posiłek dla nie-wegetarian. Jest niskokaloryczne, naładowane mnóstwem przypraw. Bardzo aromatyczne i pełne smaku. Można podawać z brązowym ryżem, kus kusem lub chlebkiem naan.

Składniki:

• duży kalafior lub 2 mniejsze
• kolendra
• duża cebula
• łyżka oleju rzepakowego
• 4 ząbki czosnku
• por
• marchewka
• przyprawy: mielony kminek, gałka muszkatołowa, papryka słodka, papryka ostra / chilli, cynamon, kurkuma, imbir, musztarda sól, pieprz
• 800ml pomidorów z puszki
• 3 łyżki koncentratu pomidorowego
• 100ml mleka kokosowego
• 3 łyżki śmietanki kokosowej

Sposób przygotowania:

Kalafiora lekko podgotuj. Na łyżce oleju podsmaż drobno posiekaną cebulę oraz por. Następnie dodaj posiekany czosnek i jeszcze chwilę podsmażaj. Marchewkę zetrzyj na tarce i dodaj do cebuli, wymieszaj i zalej pomidorami. Gotuj około godziny. Dodaj wszystkie przyprawy, koncentrat pomidorowy oraz mleko kokosowe. Wszystko zmiksuj. Wymieszaj z kalafiorem. Podawaj polany śmietanką kokosową oraz posypany posiekaną kolendrą.

Krem z ziemniaków i pora – pomysł na zupę.

Ten przepyszny przepis na zupę ziemniaczano - porową tworzy zaskakująco zdrowy rodzinny posiłek. Jest wspaniałym daniem dla dorosłych jak i dzieci.

Składniki:

• łyżka masła
• 450g ziemniaków
• 2 ząbki czosnku
• cebula
• 450g pora
• 700ml bulionu lub wody
• 150ml śmietanki 12%
• 150ml mleka
• sok z połowy cytryny
• sól, pieprz, gałka muszkatołowa

Sposób przygotowania:

Na maśle podsmaż drobno posiekaną cebulkę a następnie czosnek. Dodaj posiekany por i podsmażaj aż zmięknie. Dodaj bulion oraz pokrojone na mniejsze kawałki ziemniaki. Gotuj aż ziemniaki zmiękną. Całość zmiksuj, dodając śmietankę oraz mleko. Dopraw do smaku.

Quiche z nadziewanymi kwiatami dyni.

Kwiaty dyni są jadalne i często można je spotkać w kuchni włoskiej. U mnie nadziewane ricottą, rozmarynem z nutą gałki muszkatołowej. Spód do quichu przygotowałam tradycyjny jednak by stworzyć zdrowszą wersję możecie użyć mąki pełnoziarnistej.

Składniki na spód:

• 100g masła
• 200g mąki
• żółtko
• 2 łyżki zimnej wody

Składniki na farsz:

• 8 kwiatów dyni
• 4 łyżki ricotty
• rozmaryn, sól, pieprz, gałka muszkatołowa
• 3 jajka
• 200ml mleka pełnotłustego

Sposób przygotowania:

Spód do quichu: Mąkę zagnieć z masłem, wodą oraz żółtkiem. Rozwałkuj i wyłóż do foremki do pieczenia ( u mnie dość mała bo 20cm). Wstaw do lodówki na co najmniej 2 godziny. Następnie podpiecz w piekarniku 20 minut 180ºC.

Ricottę wymieszaj z posiekanym rozmarynem, gałką, solą i pieprzem. Nadziewaj kwiaty dyni przygotowanym serkiem. Ułóż na podpieczonym spodzie. Zalej mieszaniną jaj z mlekiem, solą i pieprzem. Piecz kolejne 30 minut aż jajka się zetną.

Pomidorowe ragu z pieczarkami i soczewicą – wspaniały przepis w 100% wegański.

Ragu to włoski sos mięsny podawany zazwyczaj do makaronu. To, co nazywamy bolognaise lub bolognese w Polsce, jest znane jako ragu we Włoszech. Ragu został pierwotnie stworzony dla papieża Pio VII przez jego szefa kuchni Alberto Alvisiego w XVIII wieku. Mięso mielone z tradycyjnego ragu zamieniłam na soczewicę oraz pieczarki. Uważam, że smak jest bardzo głęboki i wyrazisty. Pamiętajcie jednak by gotować go na wolnym ogniu dość długo – około 2h wtedy jest najlepszy!!!

Składniki:

• 600g pomidorów
• 200g soczewicy brązowej (ja użyłam z puszki)
• 100g pieczarek
• 2 cebule
• 4 ząbki czosnku
• oregano
• łyżeczka cukru, sól, pieprz
• 100g koncentratu pomidorowego
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• makaron bezjajeczny  do podania ( u mnie spaghetti)

Sposób przygotowania:

Na oliwie z oliwek podsmaż drobno posiekaną cebulkę a następnie czosnek. Dodaj posiekane (lub starce na tarce o grubych oczkach) pieczarki i jeszcze chwile podsmażaj. Dodaj posiekany pomidory i gotuj na wolnym ogniu aż sos zgęstnieje. Dodaj koncentrat pomidorowy, przyprawy oraz soczewicę. Gotuj wszystko jeszcze 10 minut. Podawaj z ulubionym makaronem.

Zapiekanka z bakłażana, pełnowartościowy obiad wegetariański

Zapiekanka z bakłażana z beszamelem. To beszamel głównie nadaje pysznego kremowego smaku. Dobrze doprawiony przez gałkę muszkatołową, kurkumę oraz imbir. Smakowało nawet męskiej części spożywających ten obiad, więc jest sukces!!!

Składniki:

• szklanka czerwonej ciecierzycy
• 2 bakłażany
• łyżka oleju
• 400g pomidorów w puszce
• cebula
• 3 ząbki czosnku
• łyżeczka miodu
• tymianek
• 50g masła
• 2 łyżki mąki
• 200ml mleka
• sól, pieprz
• gałka muszkatołowa, imbir, kurkuma

Sposób przygotowania:

Ciecierzycę ugotuj.

Bakłażana pokrój w plasterki. Posól i odstaw na 5 minut. Następnie lekko skrop olejem i podsmaż go lub zgrilluj z dwóch stron.

Cebulę pokrój w drobną kostkę i skarmelizuj na łyżce oleju. Dodaj posiekany czosnek i chwilę podsmażaj. Zalej pomidorami z puszki i gotuj aż sos się zredukuje. Dopraw do smaku solą, pieprzem, miodem oraz tymiankiem. Wymieszaj z ciecierzycą.

W garnku rozpuść masło, dodaj mąkę tworząc zasmażkę. Zalej mlekiem. Dopraw solą, pieprzem gałką muszkatołową, imbirem i kurkumą.

Przejdź do składania zapiekanki: Bakłażan, sos pomidorowy, beszamel i tak kolejno do wyczerpania składników. Zapiecz w piekarniku 180ºC przez około 20-30 minut.