poniedziałek, 28 października 2013

Krem z porów z ziemniakami, czyli spora dawka prebiotyków.


Prebiotyki to substancje stymulujące wzrost prawidłowej flory jelitowej, korzystnej dla naszego zdrowia. Są to substancje, które nie są trawione przez nasz organizm a jednak działają stymulująco na mikroorganizmy żyjące w naszym przewodzie pokarmowym. Dostępne są w aptekach w postaci suplementów diety bądź występują naturalnie w wielu produktach spożywczych jak na przykład w cebuli, porach, czosnku, ziemniakach, szparagach czy w nasionach roślin strączkowych. Razem z probiotykami regulują pasaż jelitowy, wzmacniają naszą odporność. Dodatkowo zawierają związki antykancerogenne, które zmniejszają ryzyko zachorowalności na nowotwory. Podsumowując zupa krem z porów oraz ziemniaków jest zdrowym oraz szybkim sposobem na obiad.


Składniki:


- por (2 sztuki około 300g)
- cebula (1 sztuka)
- czosnek (2 ząbki)
- ziemniaki (5 średniej wielkości)
- masło (2 łyżki)
- bulion warzywny lub drobiowy (około litr)
- gałka muszkatołowa
- pieprz biały
- sól do smaku


Sposób przygotowania:


W garnku rozgrzać masło. Cebulę i czosnek pokroić w kostkę i wrzucić do garnka, chwilę podsmażyć. Pora przeciąć wzdłuż, umyć i pokroić w plasterki. Również wrzucić do garnka i podsmażyć co jakiś czas mieszając. Zalać bulionem i gotować około 15 minut. Doprawić gałką muszkatołową, solą oraz pieprzem. Zmiksować. Ziemniaki ugotować osobno. Do talerza głębokiego na początku nałożyć ziemniaki a następnie wlać krem z porów.






Zdrowe i smaczne ciastka owsiane z jabłkiem.


Ciastka owsiane to dobry pomysł na podwieczorek albo drugie śniadanie, które możemy zabrać do pracy. Będzie to na pewno o wiele zdrowsze niż kupienie batonika, drożdżówki albo pączka. Zrobienie ich nie wymaga dużych zdolności kulinarnych a wykonanie zajmuje około pół godziny. Ciastka owsiane zawierają dużo błonnika, który reguluje pracę jelit. Pamiętajmy jednak by po spożyciu takich ciastek wypić szklankę wody. W przeciwnym razie błonnik w przewodzie pokarmowym nie spęcznieje i nie spełni swojej funkcji.


Składniki:


- 1,5 szklanki płatków owsianych
- 1,5 szklanki mąki graham (typ 1850)
- ¾ szklanki miodu
- 150g masła
- łyżka cynamonu
- 3 jabłka
- jajko


Sposób przygotowania:


Płatki owsiane wymieszać z mąką i masłem. Dodać jajko, miód, cynamon oraz starte na grubych oczkach jabłka. Wszystko dokładnie wymieszać. Nakładać kulki na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia i rozgnieść tak aby powstały kształtne ciastka. Piec około 15 minut w 180˚C.








wtorek, 22 października 2013

Placki z kaszy gryczanej z fasolką w sosie pomidorowym. Pełnowartościowy posiłek dla wegetarian.


Stosując dietę wegetariańską należy zwrócić uwagę na to czy dany posiłek jest pełnowartościowy. Jak wiadomo największym problemem jest dobranie odpowiednich produktów by zawierały pełnowartościowe białko, które występuje w mleku, jajach oraz częściowo w mięsie. Zawierają one wszystkie aminokwasy egzogenne, które są niezbędne do życia, prawidłowego wzrostu oraz rozwoju człowieka. Białka niepełnowartościowe to te którym w składzie brakuje chociaż jednego aminokwasu. Produkty zbożowe i warzywa różnią się ich składem. Na przykład fasoli brakuje aż 5 aminokwasów, natomiast ich niedobór uzupełni kasza oraz pomidory.


Składniki:

- kasza gryczana (400g)
- marchewka (1sztuka)
- pietruszka (1sztuka)
- seler, korzeń (około 80g)
- majeranek (2 łyżki)
- 4 jajka
- bułka tarta
- fasola biała (250g)
- pomidory z puszki (250g)
- cebula (1 sztuka)
- czosnek (1 ząbek)
- masło (łyżka)
- przecier pomidorowy (100g)
- olej rzepakowy (do smażenia)

Sposób przygotowania:


Fasolka w sosie pomidorowym. W małym garnku rozgrzać łyżkę masła i łyżkę oleju rzepakowego i podsmażyć cebulę pokrojoną w piórka. Dodać czosnek a następnie pomidory. Gotować chwilę. Dodać trochę cukru, przecier pomidorowy, sól, pieprz oraz fasolkę. Wszystko dobrze wymieszać i gotować jeszcze 15 minut na wolnym ogniu.
Placki z kaszy. Kaszę oraz włoszczyznę ugotować. Warzywa rozdrobnić i wymieszać z kaszą. Przyprawić majerankiem, solą oraz pieprzem. Dodać 4 jajka oraz 4 łyżki bułki tartej. Uformować kotleciki, obtoczyć je w bułce tartej i smażyć na oleju rzepakowym.



poniedziałek, 21 października 2013

Arancini, czyli włoskie kule ryżowe z sosem bolognese.


Arancini to dobry sposób aby wykorzystać resztki sosu bolońskiego albo ryżu.  


Składniki:


- ryż (2 szklanki)
- pomidory w puszce (250g)
- mięso mielone wołowo-wieprzowe (200g)
- cebula (1szt)
- czosnek (2 ząbki)
- koncentrat pomidorowy (2 łyżki)
- cukier (łyżka)
- oliwa z oliwek (łyzka)
- zioła prowansalskie (3 łyżki)
- jajko
- bułka tarta (do panierowania)
- olej rzepakowy (do smażenia)


Sposób przygotowania:


Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek i podsmażyć na niej cebulę pokrojoną w kostkę i czosnek. Zalać pomidorami w puszcze i zagotować. Do sosu wrzucić surowe mięso mielone (nie podsmażam go wcześniej ponieważ w sosie o wiele szybciej się gotuje), cukier, zioła, pieprz, koncentrat i dokładnie wymieszać. Gotować około godziny na wolnym ogniu. Na koniec posolić do smaku.

Ryż ugotować w 3,5 szklankach wody (będzie twardy) i jeszcze gorący wymieszać dokładnie z sosem. Zostawić pod przykryciem i co jakiś czas mieszać. Kiedy ryż ostygnie posmakować czy jest odpowiednio doprawiony. Jeżeli tak to wymieszać go z jajkiem i formować kulki wielkości piłeczki do ping-ponga. Obtoczyć w bułce tartej i smażyć na oleju.




środa, 16 października 2013

Placki dyniowe. Niebo w gębie!


Placki z dyni są po prostu genialne. Chyba moja ulubiona potrawa. Mój mąż nie mógł skończyć ich jeść, musiałam ukryć część w lodówce, żeby nie zjadł wszystkich. Do tego zawierają duże dawki witaminy A. A jak wiadomo jej niedobory są przyczyną suchej skóry, łamliwych paznokci, wolno rosnących włosów, pogorszenia wzroku a nawet trądziku. Kobietki jedzmy więc dynię, na urodę. (Uwaga – kobiety w ciąży, nie powinny spożywać witaminy A w dużych ilościach)

Składniki:


- dynia (około 1kg)
- 3 jajka
- szklanka mąki
- łyżeczka cynamonu
- łyżeczka imbiru
- 2 łyżki miodu
- olej rzepakowy do smażenia

Sposób przygotowania:


Dynię zetrzeć na małych oczkach i odcisnąć z niej nadmiar soku. Wymieszać ją z pozostałymi składnikami. Smażyć na patelni na oleju rzepakowym aż się zarumienią. Dobrze jest je po usmażeniu położyć na papierze ręcznikowym by trochę je odsączyć z tłuszczu. Można podawać je z jogurtem naturalnym, miodem lub dżemem.



wtorek, 15 października 2013

Sposób na smaczną rybę.


Ryby to wyjątkowy i istotny dla naszej diety produkt. Działa zarówno leczniczo jak i zapobiegawczo przy chorobach serca. Stwierdzono, że spożycie już 30g ryb dziennie zmniejsza ryzyko zawału serca o 50%. Dodatkowo może zmniejszać objawy reumatyzmu, łuszczycy, astmy, nadciśnienia tętniczego, zapalenia jelita grubego albo nawet stwardnienia rozsianego. Podnosi poziom korzystnej frakcji cholesterolu (HDL) oraz obniża poziom trójglicerydów. Jednak czy w naszej przeciętnej diety spożywamy wystarczająco dużo ryb? Wydaje się, że może po prostu czasem nie mamy pomysłu na ich przygotowanie. Poniżej przedstawiam bardzo szybki przepis na przygotowanie smacznej i zdrowej rybki.


Składniki:


- filety z dorsza (około 600g)
- szpinak baby (około 400g)
- cebula (2 sztuki)
- czosnek (4 ząbki)
- łyżka masła
- śmietana 18% (150ml)
- łyżka migdałów (płatki)
- sok z połowy cytryny
- pieprz cytrynowy
- sól


Sposób przygotowania:


Na patelni podgrzać masło i podsmażyć na nim pokrojoną w kostkę cebulkę a następnie czosnek. Po paru minutach wsypać szpinak. Kiedy szpinak zmniejszy swoją objętość dodać do niego sok z cytryny, posolić, zalać śmietanką i jeszcze chwilę podgrzewać. Filety z dorsza ułożyć w wysmarowanym lekko masłem naczyniu żaroodpornym, posolić oraz popieprzyć. Na wierzch ułożyć szpinak i posypać płatkami migdałowymi. Zapiekać około 10 minut w 180˚C.



Sernik z dynią i cynamonem. Czyli coś zdrowszego niż zwykły sernik.


Wydaje się, że musi być coś więcej niż sam smak, który skłania nasz organizm do używania przypraw takich jak cynamon. Badania naukowe wykryły, że pobudza on działanie insuliny, przez co może w niewielkim stopniu obniżyć poziom cukru we krwi. Ponadto może obniżyć poziom złego cholesterolu LDL, posiada właściwości antybakteryjne i antygrzybicze oraz pomaga w walce z trądzikiem. No i dynia, niezwykle bogata w beta – karoten oraz przeciwutleniacze – idealna w walce z chorobami serca oraz zmian zakrzepowo – zatorowymi.  

Składniki:


- dynia (puree, 2 szklanki)
- ser twarogowy chudy (1 kilogram)
- 3 całe jajka
- 3 żółtka
- 150g cukru
- łyżka mąki pszennej
- 3 łyżki mąki ziemniaczanej
- herbatniki czekoladowe (250g)
- masło (125g)
- cynamon (2 łyżki)

Sposób przygotowania:


Spód. Herbatniki poruszyć i zmiksować na proszek. Dodać łyżkę cynamonu i ugnieść razem z masłem. Małą blaszkę lub tortownicę wyłożyć powstałym ciastem i docisnąć brzegi. Powinny być równe. Wstawić na 40 minut do lodówki.

Masa serowo – dyniowa. Dynię obraną i oczyszczoną z pestek upiec w piekarniku w 180˚C przez około 45 minut a następnie zmiksować i ostudzić. Jajka zmiksować z cukrem, dodać zmielony twaróg a następnie, mąkę, cynamon oraz puree z dyni. Masę ostrożnie wlać do formy z ciastem i wstawić na 15 minut do nagrzanego piekarnika do 170˚C a następnie zmniejszyć temperaturę do 140˚ i piec jeszcze około 1,5h. Nie należy kroić go od razu, trzeba poczekać aż ostygnie (najlepiej w uchylonym piekarniku).




piątek, 11 października 2013

Pomysł na ziemniaki


Przeciętny Polak zjada w ciągu roku 109kg ziemniaków. Bardzo dużo, ale czasem ciężko sobie wyobrazić obiad bez smacznej pyrki. Aby nie znudziły się mojej rodzince przygotowuję je na różne sposoby. Puree obtoczone w siemieniu lnianym to jedna z moich propozycji. Najlepiej wykorzystać ziemniaki z poprzedniego dnia.


Składniki:


- ziemniaki puree (około 600g)
- siemię lniane (około 6 łyżek)


Sposób przygotowania.


Z zimnego puree formujemy kulki, które następnie spłaszczamy. Brzegi obtaczamy w siemieniu. Wstawiamy do nagrzanego piekarnika (180˚C) na około 20 tak by się zarumieniły.




czwartek, 10 października 2013

Czy wątróbka podnosi cholesterol?


Produkty powszechnie uważane za bombę cholesterolową jak jajka, wątróbka czy inne podroby tak naprawdę nie są głównym sprawcą wzrostu jego poziomu. Rzeczywistym czterokrotnie groźniejszym od nich wrogiem są nasycone kwasy tłuszczowe (smalec, słonina, boczek). Jednak nadużywanie pokarmów bogatych w cholesterol może sprzyjać powstawaniu zatorów oraz zakrzepów. Prof. Richard Shekelle z Uniwersytetu w Houston w Teksasie wykazał, że osoby spożywające ponad 700mg żyją krócej o 3 lata. Z drugiej strony unikanie cholesterolu może doprowadzić do niedoboru choliny co w następstwie prowadzi do uszkodzenia wątroby, może powodować upośledzenie pamięci, zaburzenia koncentracji. Domniema się związek niskiego poziomu choliny a Alzheimerem. Dlatego zaleca się spożywać nie więcej niż 300mg cholesterolu dziennie co odpowiada niecałym 80g wątróbki drobiowej czy jednemu jajku. Warto zwrócić uwagę też na to, że mniej cholesterolu od wątróbki drobiowej ma wątroba wieprzowa następnie wątroba cielęca a najmniej wątroba wołowa. Wartość spadkową obserwuje się też w przypadku nasyconych kwasów tłuszczowych.

Tradycyjne potrawy polskie nie są wcale takie złe. Pamiętajmy jednak, że we wszystkim należy zachować umiar oraz rozsądek. Wątróbkę możemy jeść ale nie codziennie. Myślę, że raz na 2 tygodnie to dobry kompromis. Poniżej znajdziecie przepis na tradycyjną wątróbkę drobiową z cebulą i jabłkiem.


Składniki:


(na 5 porcji)
- 500g wątróbki drobiowej
- 2 średniej wielkości cebule
- 2 jabłka
- majeranek
- sól, pieprz
- łyżka oleju rzepakowego


Sposób przygotowania:


Na patelni podgrzać olej, wrzucić pokrojoną w piórka cebulę a następnie oczyszczoną wątróbkę. Chwilę podsmażyć a następnie przykryć pokrywką i trochę zmniejszyć gaz. Co jakiś czas mieszać. Po około 5 minutach doprawić majerankiem, solą oraz pieprzem. Wrzucić pokrojone w ósemki jabłka i ponownie przykryć pokrywką i jeszcze chwilę dusić.




Roladki drobiowe z brokułami i serem gorgonzola.


Składniki:


- kurczak piersi (3 sztuki)
- brokuły (100g)
- cebula (2 sztuki)
- czosnek (4 ząbki)
- gorgonzola (60g)
- sól, pieprz


Sposób przygotowania:


Na patelni na łyżce masła podsmażyć pokrojoną w kosteczkę cebulę oraz czosnek. Brokuły gotować krótko tak by były al dente a następnie pokroić je w mniejsze kawałki. Piersi z kurczaka przekroić wzdłuż – wyjdzie około 7 płatów. Każdy rozbijać tłuczkiem. Na środek nakładać łyżkę cebuli z czosnkiem, plasterek gorgonzoli, brokuły oraz posolić i popieprzyć. Zawinąć brzegi a następnie całość do środka. Owinąć folią spożywczą i gotować około 15 minut w garnku z dużą ilością wody. Odcedzić roladki i usunąć folię. Z paru łyżek wody w której gotował się kurczak można przygotować sos.  




wtorek, 8 października 2013

Zupa dyniowa na słodko z kluseczkami.


Bardzo prosta do przygotowania. W środku z małymi kluseczkami. Dzieci je uwielbiają!

Składniki na zupę:


- dynia (1,5kg)
- cebula (4szt)
- masło (50g)
- miód (4 czubate łyżki)
- papryka słodka (2 łyżki)
- woda 1,5l
- sól

Składniki na kluseczki:


- mąka (1,5 szklanki)
- masło (2 łyżki)
- wrzątek (16 łyżek)
- sól

Sposób przygotowania:


W dużym garnku rozgrzać masło i podsmażyć na nim pokrojoną w kostkę cebulę. Zalać wrzątkiem i wrzucić oczyszczoną i pokrojoną na mniejsze kawałki dynię. Gotować do miękkości a następnie zmiksować. Doprawić miodem, solą oraz papryką.

Mąkę wymieszać z masłem i zalać wrzątkiem. Wyrobić ciasto a następnie odrywać małe części i formować małe kuleczki. Wrzucać do zupy i gotować jeszcze 20 minut.



poniedziałek, 7 października 2013

Cukinia faszerowana


Składniki:


- filet z piersi kurczaka (500g)
- ser żółty (200g)
- ryż (100g)
- cukinia (5 małych szt)
- masło (łyżka)
- cebula (1 szt)
- gałka muszkatołowa
- sól, pieprz


Sposób przygotowania:


Cukinię przekroić na pół i wydrążyć środek. Na patelni rozgrzać masło i podsmażyć posiekaną w kostkę cebulę, cukinię i kurczaka. Doprawić solą, pieprzem oraz gałką. Ryż ugotować. Ser zetrzeć na drobnych oczkach. Podsmażone warzywa z kurczakiem, połowę sera oraz ryż wymieszać. Tak przygotowany farsz nakładać na wydrążone cukinie i posypać resztą sera. Ułożyć w naczyniu żaroodpornym, do którego wlać szklankę bulionu. Zapiekać 30 minut w 180˚C.



sobota, 5 października 2013

Delikatne polędwiczki z kurczaka w sosie kurkowym.


Przepis niestety nie jest dietetyczny, natomiast przypomina mi domowy obiad jaki babcia z miłością przygotowywała dla swoich wnuków. Kurczak gotowany w śmietanie jest bardzo delikatny i cała potrawa aż się rozpływa w ustach.


Składniki:


- 400g polędwiczek z kurczaka
- 400g kurek
- łyżka masła
- mała cebula
- ząbek czosnku
- 250ml śmietany 30%
- sól, pieprz


Sposób przygotowania:


Na patelni rozgrzewamy masło i podsmażamy na nim pokrojoną w bardzo drobną kostkę cebulę a następnie czosnek. Dodajemy oczyszczone kurki i smażymy około 5 minut. Całość zalewamy śmietaną doprawiamy solą, pieprzem i podgrzewamy. Do sosu wkładamy polędwiczki z kurczaka i gotujemy około 15 minut.




piątek, 4 października 2013

Zdrowy dodatek warzywny do obiadu


Warzywa i owoce powinniśmy jeść 5 razy dziennie, sprawa oczywista, każdy to wie. Jednak czy każdy się do tego stosuje? Czasem brakuje pomysłu, co zrobić do obiadu. Ja przedstawiam bardzo szybki pomysł na sałatkę z cukinii z siemieniem lnianym.


Składniki:


- 1 średnia cukinia
- łyżka oleju rzepakowego
- 1 mała cebula
- 1 ząbek czosnku
- 1 suszony pomidor
- łyżeczka siemienia lnianego
- sól, pieprz


Sposób przygotowania:


Na patelni rozgrzać olej, wrzucić pokrojoną w kostkę cebulę, suszonego pomidorka oraz czosnek i chwilę podsmażyć. Dodać pokrojoną w plasterki cukinię i smażyć około 5 minut. Całość doprawić solą, pieprzem i posypać siemieniem lnianym.




środa, 2 października 2013

Lasagne brokułowa


Lasagne, ulubiona potrawa Garfield’a, u mnie w wersji zdrowszej i mniej kalorycznej. Robi się ją bardzo szybko i nie wymaga dużych zdolności kulinarnych. Wystarczy doprawić dobrze do smaku a smakuje naprawdę wybornie no i do tego zawiera całą lista witamin i minerałów (przede wszystkim kwasu foliowego), antyoksydantów oraz błonnika.


Składniki:


- brokuły 1kg
- 2 cebule
- 2 ząbki czosnku
- masło (100g)
- mleko (500ml)
- mąka (8 łyżek)
- makaron lasagne
- ser żółty (200g)
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- łyżeczka gałki muszkatołowej
- sól, pieprz


Sposób przygotowania:


Masło roztopić w rondelku, wsypać mąkę i chwilę podsmażyć. Następnie wlać mleko i cały czas mieszając chwilę gotować. Doprawić gałką muszkatołową, solą i pieprzem. W dużym garnku rozgrzać 2 łyżki oleju rzepakowego i podsmażyć na nim 2 pokrojone w kostkę cebule oraz czosnek. Brokuły pokroić w małe cząstki i wsypać do garnka, zalać pół szklanką wody i gotować mieszając co jakiś czas. Po 5 minutach zdjąć z ognia. Formę w której będzie się piekła lasagne posmarować masłem i wlać trochę wody. Układać na przemian makaron, beszamel (będzie gęsty dlatego trzeba go rozsmarować) brokuły oraz starty ser. Końcowa warstwa składa się z makaronu, beszamelu i sera. Foremkę zakryć folią aluminiową i zapiekać 50 minut. Następnie zdjąć folię i podpiec jeszcze 10, 15 minut.



wtorek, 1 października 2013

Muszle nadziewane dynią, zapiekane z ricottą.


Dynia, to wyjątkowe warzywo. Ma nie tylko ma piękny kolor, wspaniały smak ale jest też bombą witaminową. Już 100g tego warzywa dostarcza organizmowi dzienną dawkę witaminy A, która odpowiada między innymi za prawidłowy stan skóry włosów i paznokci. Dodatkowo wzmacnia odporność, która przyda się w ciężkim okresie jesienno - zimowym. Oprócz witaminy A, dynia dostarczy nam witaminę C, E oraz witaminy z grupy B. Znajdziemy w niej też dużo potasu, miedzi oraz żelaza. Poniżej przedstawiam kolejny pomysł jak ją przygotować.

Składniki:


- dynia (około 1,5kg)
- masło (2 łyżki)
- makaron muszle (400g)
- ricotta (200g)
- gałka muszkatołowa (łyżeczka)
- kolendra (pół łyżeczki)
- imbir (łyżeczka)

Sposób przygotowania:


Dynię obrać, wydrążyć środek i pokroić w małą kostkę. W dużym garnku rozgrzać 2 łyżki masła i wsypać pokrojoną dynię. Chwilę podsmażyć a następnie zalać szklanką wody. Gotować do miękkości. Doprawić gałką muszkatołową, imbirem, kolendrą, solą i pieprzem. Odstawić aby farsz trochę przestygł. Ugotować makaron a następnie go zahartować. Farsz dyniowy nakładać do muszelek. Całość wyłożyć w naczyniu żaroodpornym, posypać ricottą i zapiekać około 15 minut w 180˚C.