Jesienna zupa koperkowa z warzywami korzeniowymi. Idealna dla osób cierpiących na IBS, low FODMAP

Czy wy też chętniej jecie zupy w chłodne wieczory? Szczególnie w okresie jesienno zimowym? Mnie zawsze rozgrzewają i wprawiają w dobry nastrój. Ta koperkowa zupa z różnymi warzywami korzeniowymi jest nie tylko pyszna ale również prosta i szybka w przygotowaniu. Zawiera produkty o niskiej zawartości FODMAP.

Składniki na 8 porcji:

• 1kg ziemniaków
• 3 marchewki pomarańczowe 
• 2 żółte marchewki (zamienne na zwykłe marchewki)
• 2 fioletowe marchewki (zamienne na zwykłe marchewki)
• 2 pietruszki
• pęczek koperku
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 200ml mleka kokosowego
• 1,7l wody
• sok oraz otarta skórka z cytryny
• sól, pieprz, liście laurowe

Sposób przygotowania:

Wszystkie warzywa korzeniowe (ziemniaki, marchewkę oraz pietruszkę) obierz i pokrój w kostkę. W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek i lekko podsmaż warzywa (dzięki temu zupa będzie miałą ładniejszy kolor) Zalej wodą, dodaj liście laurowe i gotuj aż ziemniaki będą miękkie. Na koniec dopraw solą i pieprzem, dodaj mleko kokosowe, sok z cytryny oraz posiekany koperek. Wymieszaj.

Krem z marchwi – super prosty przepis na pożywną zupę

Czasami jest tak, że już nic nie ma w lodówce, nie ma szans żeby pójść do sklepu, wtedy wykorzystuję to co mam. Cebula, czosnek i imbir, ziemniaki i marchewka to składniki które długo mogą przetrwać i zazwyczaj znajdę je w mojej kuchni. Dlatego zupa marchwiowa często jest dla mnie zupą resztkową. Można ją trochę stuningować dodając mleczko kokosowe, sok pomarańczowy lub pomidory, jednak zwykła marchwianka też od czasu do czasu dobrze smakuje.

Składniki na 4 porcje

• 800g marchwi
• 200g ziemniaków
• 2 cebule
• 3 ząbki czosnku
• por
• 1cm imbiru
• papryka słodka, kozieradka, sól, pieprz
• 50ml śmietany 30%
• łyżka oleju lub oliwy z oliwek

Sposób przygotowania:

Na oleju podsmaż posiekaną cebulę, czosnek oraz imbir. Kiedy warzywa zmiękną dodaj pokrojoną na mniejsze kawałki marchewkę oraz ziemniaki. Zalej wodą i gotuj do miękkości warzyw. Na koniec dopraw i dodaj śmietanę. Zmiksuj.

Krem z batatów i soczewicy oraz cynamonu. Pełnowartościowy pyszny i w dodatku wegański

Super prosty w przygotowaniu krem. Może stanowić pełnowartościowy posiłek, co jest bardzo przydatne dla wegan. Moim domownikom bardzo smakowała. Dzieci zjadły sam krem a dorośli razem z jarmużem aby wzbogacić trochę teksturę.

Składniki:

• 2 duże bataty
• 2 marchewki
• 2 cebule
• 4 ząbki czosnku
• 2 cm imbiru
• łyżka oliwy z oliwek
• szklanka soczewicy czerwonej
• 200ml mleka kokosowego light
• cynamon, sól, pieprz, kurkuma

Dodatkowo jarmuż

Sposób przygotowania:

Na oliwie z oliwek podsmaż posiekaną cebulę, czosnek oraz imbir. Ziemniaki i marchew obierz i pokrój w kostkę. Wrzuć do garnka razem z soczewicą i zalej wodą tak by woda była ponad warzywa na około 4 cm. Gotuj około 30 minut aż warzywa będą miękkie a soczewica napęcznieje. Dodaj pozostałe przyprawy oraz mleczko kokosowe. Zmiksuj. Podawaj z podsmażonym na oliwie jarmużem

Chłodnik litewski – ta zupa to samo zdrowie

Chłodnik litewski to chyba jedno z najbardziej zdrowych i pożywnych dań jakie mogę sobie wyobrazić. Jest wiele wariacji tej zupy ja jednak często sięgam po ten przepis ponieważ jest bardzo szybki. Czas przygotowania tej potrawy to zazwyczaj 6 minut – tyle ile trwa ugotowanie jajek na twardo (oczywiście jeżeli używacie już ugotowanych buraków). Danie to zawiera jogurt i kefir – źródło żywych kultur bakterii, wapnia oraz białka. Buraki, rzodkiewka, zioła - źródło błonnika, folianów, potasu, żelaza, witaminy C.

Składniki:

• 500g buraków już ugotowanych
• 250g rzodkiewki
• połowa ogórka zielonego
• ząbek czosnku
• 500ml kefiru
• 500ml jogurtu naturalnego
• mały pęczek szczypiorku
• koperek, sól, pieprz

+jajka do podania

Sposób przygotowania:

Na tarce o małych oczkach zetrzyj rzodkiewkę, czosnek oraz ogórka. Posól i odstaw. W tym czasie posiekaj zioła (koperek i szczypiorek) Buraczki zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Wymieszaj razem z jogurtem, kefirem a następnie z pozostałymi składnikami. Podawaj z ugotowanym na twardo jajkiem

Zupa krem pomidorowa z szpinakiem i jogurtem – przepis idealny w diecie odchudzającej

Krem pomidorowy z dodatkiem liści szpinaku. Podana z jogurtem i pestkami dyni. Czyli dużo różnych konsystencji oraz dużo różnych smaków. Może stanowić idealną niskokaloryczną opcję na obiad lub kolację.

Składniki:

• cebula
• 3 łodygi selera naciowego
• 3 ząbki czosnku
• papryczka chilli
• sól, pieprz
• łyżka oliwy z oliwek
• 2 marchewki
• pasata pomidorowa 500g
• litr wody lub bulionu
• szpinak 100g
• dodatkowo: szpinak do ozdoby, jogurt naturalny, pestki dyni

Sposób przygotowania:

Na oliwie z oliwek podsmaż posiekaną cebulę, czosnek, chilli oraz seler naciowy. Kiedy zmiękną dodaj startą na grubych oczkach marchew. Chwile podsmaż. Następnie zalej pasatą oraz bulionem. Gotuj 30 minut a następnie zmiksuj. Dopraw do smaku. Do jeszcze gorącej zupy wrzuć szpinak. Wymieszaj. Nie musisz już gotować, szpinak zmniejszy swoją objętość. Podawaj z posiekanym świeżym szpinakiem, jogurtem naturalnym oraz pestkami dyni.

Dietetyczna zupa gulaszowa z dużą ilością warzyw.

Idealna jako danie główne, przygotowana z dużej ilości warzyw oraz wołowiny. Doprawiona sporą ilością papryki słodkiej oraz czosnku.

Składniki:

• 500g chudego mięsa wołowego
• pomidory z puszki (400g)
• 2 marchewki
• pietruszka
• 3 papryki (ja użyłam 2 czerwone, jedną zieloną
• 2 cebule
• 4 ząbki czosnku
• 600g ziemniaków
• 2 łyżki przecieru pomidorowego
• łyżka oleju rzepakowego
• 3 liście laurowe, sól, pieprz, papryka słodka (3 łyżki)

Sposób przygotowania:

W dużym garnku, na oleju podsmaż posiekaną cebulę, czosnek oraz pokrojoną w kostkę paprykę. Kiedy lekko zmiękną dodaj mięso i jeszcze chwile podsmażaj. Zalej wodą (około 1,5l), dodaj liście laurowe i gotuj przez 1,5 godziny. Następnie dodaj pokrojone w kostkę warzywa (ziemniaki, pietruszkę oraz marchewkę. Dopraw solą, pieprzem oraz słodką papryką. Gotuj kolejną godzinę. Smacznego.

Zupa ekspresowa z dyni, marchewki i imbiru.

Czy wiecie że imbir może zmniejszyć bolesność mięśni wywołanym wysiłkiem fizycznym? Badania (link) przeprowadzone w 2010r pośród 74 osób przyjmujących 2g imbiru dziennie (surowego lub po obróbce termicznej) przez 11 dni zmiejszało powysiłkowy ból mięśni. Uważa się, że w tych działaniach pośredniczą właściwości przeciwzapalne imbiru. Więc co możemy przygotować z tego imbiru, żeby nie jeść go na surowo:-) Np pyszną rozgrzewającą zupę krem.

Składniki:

• mała dynia piżmowa
• 5 marchewek
• pietruszka
• cebula
• 3cm imbiru
• 3 ząbki czosnku
• łyżka oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek
• 3 liście laurowe
• 100ml mleka kokosowego
• sól, piperz, gałka muszkatołowa, cynamon

Sposób przygotowania:

Na oleju podsmaż drobno posiekaną cebulę, czosnek i imbir. Smaż aż cebula będzie miękka. Następnie dodaj obrane i pokrojone warzywa. Zalej wodą, dodaj liść laurowy i gotuj warzywa do miękkości. Wyciągnij listki, dodaj przyprawy oraz mleko kokosowe i zmiksuj.

Pyszna zupa z cukinii, szpinaku oraz mleka kokosowego. Przepis na zupę low FODMAP.

Przygotowanie wartościowego posiłku jeszcze nigdy nie było takie proste. Dodatkowo zupa jest smaczna i pełna witamin. Wolna od 14 głównych alergenów oraz low FODMAP.

Składniki na około 6 porcji:

• 6 małych cukinii
• 300g szpinaku baby
• 200ml mleka kokosowego
• szklanka ryżu
• 2 marchewki
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• sól, pieprz, gałka muszkatołowa
• 1,7l bulionu

Sposób przygotowania:

Ryż ugotuj w osolonej wodzie. Cukinię oraz marchewkę pokrój w kostkę. Podsmaż na oliwie z oliwek a następnie zalej bulionem i gotuj aż marchewka będzie miękka. Na końcu zmiksuj z szpinakiem oraz mlekiem kokosowym. Dopraw do smaku solą, pieprzem oraz gałką muszkatołową. Podawaj z ryżem.

Zupa z czarnej fasoli, dobre źródło błonnika

Ta rozgrzewająca zupa jest idealna na chłodniejsze wieczory. Dobrze przyprawiona na pewno cię rozgrzeje. Sycąca, dzięki fasoli zawiera duże ilości błonnika. Dodatkowo może być źródłem magnezu oraz żelaza. Zupa ta nie zawiera 14 głównych alergenów.

Składniki:

• 2 szklanki czarnej fasoli
• 2 puszki pomidorów (800g)
• 2 duże cebule
• 4 ząbki czosnku
• 2 marchewki
• pół szklanki brązowego ryżu
• łyżka oleju rzepakowego
• litr wody
• sól, pieprz, 2łyżki miodu, papryka, imbir, gałka muszkatołowa, kurkuma, kminek, szczypta papryki wędzonej

Sposób przygotowania:

Jeżeli masz suche nasiona fasoli musisz je ugotować. Gotuj je na wolnym ogniu przez około 2h aż fasola będzie miękka.

Na łyżce oleju podsmaż drobno posiekaną cebulę. Kiedy zmięknie dodaj posiekany czosnek oraz pokrojoną w kostkę marchewkę. Dodaj ryż i zalej wodą. Gotuj około 30 minut mieszając co jakiś czas. Dodaj pomidory oraz fasolę. Dopraw. Gotuj jeszcze 10 minut. Można podawać z ziołami np. kolendrą lub majerankiem.

Zupa tajska z owocami morza – oryginalna, która chyba nigdy się nie znudzi

Taką zupę podała mi moja kochana przyjaciółka Marta, dodała mi do niej parę papryczek chilli bo wie jak bardzo lubię ostre jedzenie. Dzięki !!! Od tej pory robiłam tą zupę wielokrotnie. Można ją przygotować z owocami morza ale również z kurczakiem, rybą, tofu lub z samymi krewetkami. Ja użyłam mieszanki owoców morza – krewetki, kalmary oraz muszle. Całość to idealne połączenie pysznego wywaru rybno pomidorowego z chrupiącymi warzywami oraz cienkim makaronem ryżowym. Na mojej liście do zrobienia podobna zupka tylko zielona.

Składniki:

• 200g owoców morza lub samych krewetek
• 4 małe cebulki
• 4 ząbki czosnku
• 2cm świeżego imbiru
• łyżeczka oliwy z oliwek
• 100g groszku cukrowego
• 100g kukurydzy baby
• puszka pomidorów
• łyżka przecieru pomidorowego
• puszka mleka kokosowego (400ml)
• sól, pieprz, gałka muszkatołowa, mielony kminek, kurkuma, papryka słodka oraz chilli
• Dodatkowo 150g makaronu ryżowego , ogórek zielony i szczypiorek

Sposób przygotowania:

Makaron ryżowy przygotuj wedle instrukcji na opakowaniu. Na oliwie z oliwek podsmaż drobno posiekaną cebulkę. Zmniejsz ogień i dodaj tarty czosnek i imbir. Duś aż cebula będzie miękka. Dodaj pokrojone warzywa oraz owoce morza, zwiększo ogień i chwile podsmażaj. Zalej 2 szklankami wrzątku i gotuj około 10 minut. Następnie zalej pomidorami, dodaj przecier pomidorowy i gtuj kolejne 5 minut. Na koniec dodaj przyprawy oraz mleczko kokosowe. Wymieszaj. Podawaj z makaronem ryżowym, świeżym ogórkiem i szczypiorkiem.

Krem z ziemniaków i pora – pomysł na zupę.

Ten przepyszny przepis na zupę ziemniaczano - porową tworzy zaskakująco zdrowy rodzinny posiłek. Jest wspaniałym daniem dla dorosłych jak i dzieci.

Składniki:

• łyżka masła
• 450g ziemniaków
• 2 ząbki czosnku
• cebula
• 450g pora
• 700ml bulionu lub wody
• 150ml śmietanki 12%
• 150ml mleka
• sok z połowy cytryny
• sól, pieprz, gałka muszkatołowa

Sposób przygotowania:

Na maśle podsmaż drobno posiekaną cebulkę a następnie czosnek. Dodaj posiekany por i podsmażaj aż zmięknie. Dodaj bulion oraz pokrojone na mniejsze kawałki ziemniaki. Gotuj aż ziemniaki zmiękną. Całość zmiksuj, dodając śmietankę oraz mleko. Dopraw do smaku.

Zupa z białych warzyw oraz kiełkami groszku zielonego – idealna na lato

Bardzo letnia zupa, kiełki zielonego groszku nadają bardzo charakterystycznego i orzeźwiającego posmaku. Wszystkim domownikom bardzo smakowała. Nawet małej Klarze, która od czasu do czasu postanawia nie jeść nic przez cały dzień:-)

Składniki:

• seler (duży)
• cebula
• 2 ząbki czosnku
• 5 małych pietruszek (korzeń)
• marchewka
• 200ml mleczka kokosowego (można zastąpić śmietaną 12%)
• 2 garście kiełek zielonego groszku
• sól, pieprz, gałka muszkatołowa
• łyżeczka oliwy z oliwek

Sposób przygotowania:

Na łyżeczce oliwy z oliwek podsmaż posiekaną cebulkę a następnie czosnek. Wszystkie warzywa pokrój w kostkę i wrzuć do garnka. Zalej wrzątkiem i gotuj około 20 minut aż warzywa zmiękną. Dopraw do smaku. Na koniec wlej mleko kokosowe i wrzuć kiełki. Wymieszaj. Nie gotuj już zupy dłużej, ponieważ mleczko kokosowe może się zważyć.

Pyszny pomysł na kurczaka – zupa z czerwonych warzyw z makaronem orzo. Danie jednogarnkowe i szybkie.

Ogłaszam wszem i wobec, że ta zupa jest moją ulubioną. Zawiera bardzo dużo złożonych smaków i jej przygotowanie jest bardzo szybkie. Zupa zawiera dużo warzyw, kurczaka oraz dodatek skrobiowy w tym wypadku makaron orzo, który trochę przypomina ryż. Lekko pikantna, z nutą imbiru a świeżości nadaje jej kolendra. Mmmmmm, chyba jutro ją powtórzę.

Składniki:

• 400g piersi z kurczaka
• szklanka makaronu orzo
• duża czerwona papryka
• duża cebula
• 2 puszki pomidorów (800g)
• 400ml wody lub bulionu
• 2 ząbki czosnku
• 1cm imbiru
• świeża kolendra
• łyżka oliwy z oliwek
• sól, pieprz, papryka słodka, papryka ostra, gałka muszkatołowa, kurkuma
• ewentualnie cytryna do podania

Sposób przygotowania:

Makaron ugotuj w osolonej wodzie a następnie ostudź w zimnej wodzie. W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek i podsmaż drobno posiekaną cebulę. Czosnek i imbir posiekaj. Paprykę pokrój w kostkę. Wrzuć posiekany czosnek, imbir oraz paprykę do garnka i podsmażaj przez co najmniej minutę. Dodaj pokrojonego w kostkę kurczaka i podsmażaj aż białko się zetnie. Zalej pomidorami oraz wodą/bulionem i doprowadź do wrzenia. Gotuj około 15 minut. Dopraw do smaku. Wymieszaj z makaronem. Posyp świeżą kolendrą. Możesz podawać z sokiem z cytryny.

Zimowa zupa krem z dyni, słodkich ziemniaków i papryki. Rozgrzewająca i aromatyczna.

Bardzo aromatyczny krem o przepięknym pomarańczowym kolorze. Osoby z którymi podzieliłam się zupą uznały, że rewelacja. Nawet moja roczna dziewczynka jadła z zapałem maczając bułkę w zupie.

Składniki

• 3 papryki (żółta, 2 czerwone)
• średniej wielkości dynia piżmowa
• duży słodki ziemniak
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• cebula
• 2 ząbki czosnku
• 150ml śmietany 12%
• sól, pieprz, gałka muszkatołowa, kurkuma, imbir, papryka słodka

Do ozdoby podpieczone na suchej patelni ziarna dyni, grzanki z chleba pełnoziarnistego, rukola i mała papryczka.

Sposób przygotowania:

Paprykę oraz dynię pokrój w kostkę. Wymieszaj z łyżką oleju i podpiecz w piekarniku (30 minut w 180ºC) W dużym garnku rozgrzej olej, dodaj posiekaną cebulkę oraz czosnek. Dodaj pokrojone w kostkę słodkie ziemniaki zalej wodą lub bulionem. Kiedy ziemniaki zmiękną dodaj pozostałe warzywa, przyprawy oraz śmietanę. Zmiksuj i zagotuj jeszcze raz. Podawaj z grzankami oraz podprażonymi pestkami dyni.

Przepis na dietetyczną zupę ogórkową.

Ogórkowa o bardzo wyrazistym smaku. Faktem jest że jedyny tłuszczyk pochodzi z łyżki z oliwy z oliwek. Taką odchudzoną wersję często przyrządzam w domu jako pierwsze danie. Zawsze to dodatkowa porcja warzyw. Dodatkowo zawiera żywe kultury bakterii, które są niezmiernie ważne w prawidłowym funkcjonowaniu naszych jelit.

Składniki:

• 8 ogórków kiszonych
• 3 średniej wielkości marchewki
• pół szklanki kaszy jaglanej
• 4 ząbki czosnku
• łyżka oliwy z oliwek
• cebula
• sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Na oliwie z oliwek podsmaż drobno posiekana cebulę a następnie czosnek. Dodaj tartą na grubych oczkach marchewkę. Zalej wodą. Dodaj kaszę jaglaną i gotuj aż ta napęcznieje. Na koniec dodaj tarte ogórki oraz wodę po ogórkach. Dopraw solą i pieprzem.