Pieczona rzodkiewka z czosnkiem – zdrowa przekąska

 

Tylko dla fanów rzodkiewek :-) Jedliście kiedyś rzodkiewkę na ciepło? Taka pieczona w oliwie z oliwek rzodkiewka to fajna słona przekąska lub dodatek do dania głównego. Nadal chrupiąca oraz pysznie czosnkowa.

Składniki:

• 500g rzodkiewek

• 2 ząbki czosnku

• 2 łyżki oliwy z oliwek

• sól, grubo mielony pieprz

Sposób przygotowania:

Rzodkiewki obierz i przekrój na pół. Przełóż do miski i wymieszaj z oliwą z oliwek, solą i pieprzem. Przełóż na blaszkę do pieczenia wyłożoną papierem lub folią. Piecz około 45 minut (mieszając co 15 minut. Alternatywnie możesz użyć frytownicy na suche powietrze.

Wegańskie gołąbki z pieczarkami i soczewicą w pysznym sosie pomidorowym

 

Danie pełne warzyw oraz przypraw dlatego bardzo smaczne. Z dużą ilością czosnku, cebuli i tymianku – o ile lubicie? Całość zawiera spore ilości błonnika dlatego kremowy sos pomidorowy pasuje tutaj idealnie. Sos pomidorowy z tego przepisu jest wyjątkowy, pyszny i aromatyczny a do tego wegański. Z przepisu wychodzi około 10 gołąbków chociaż zależy to od wielkości kapusty. Możecie potrzebować więcej lub mniej farszu

Składniki:

• główka kapusty (u mnie włoska, dość duża)

• 1kg pieczarek

• 3 czerwone cebule

• 4 ząbki czosnku

• tymianek, sól, pieprz

• 150g soczewicy zielonej

• 100ml przecieru pomidorowego

• 2 bułki (dowolne ziarno u mnie zwykłe bułki pszenne)

• łyżka oliwy z oliwek

Sposób przygotowania:

Cebulę posiekaj – kostka lub piórka. W dużym garnku rozgrzej oliwę i dodaj cebulę. Podsmażaj a kiedy lekko zmięknie dodaj czosnek. W czasie kiedy cebula się smaży pokrój pieczarki (ja przekroiłam je na pół a następnie pokroiłam w paseczki). Połowę podsmażonej cebuli i czosnku przełóż do miseczki lub innego garnka – na sos. Pieczarki wrzuć do gotującej się cebuli i podsmażaj do momentu kiedy woda z pieczarek odparuje. Dopraw solą, pieprzem oraz tymiankiem. Wymieszaj z soczewicą.

W dużym garnku zagrzej wodę z solą do zblanszowania kapusty. Z kapusty wytnij głąb i wstaw ją do wrzącej wody. Po 5 minutach zacznij odrywać liście – ja użyłam do tego szczypiec. Na końcu zostanie małą główka, nie wyrzucaj jej ani nie wylewaj wody.

W liście kapusty zawiń farsz. W dużym garnku ułóż pozostałe liście (nawet te z małej główki) Następnie ułóż gołąbki. Zalej wodą po gotowaniu kapusty tak by przykryła gołąbki. Gotuj przez 45 minut na wolnym ogniu. Ostudź.

Gołąbki delikatnie przełóż do dowolnego naczynia. Do wody po gotowaniu dorzuć wcześniej podsmażoną cebulę, przecier pomidorowy, bułkę, pieprz i tymianek. Zmiksuj. Podawaj z pieczywem lub ziemniakami.

Krem z batatów i soczewicy oraz cynamonu. Pełnowartościowy pyszny i w dodatku wegański

Super prosty w przygotowaniu krem. Może stanowić pełnowartościowy posiłek, co jest bardzo przydatne dla wegan. Moim domownikom bardzo smakowała. Dzieci zjadły sam krem a dorośli razem z jarmużem aby wzbogacić trochę teksturę.

Składniki:

• 2 duże bataty
• 2 marchewki
• 2 cebule
• 4 ząbki czosnku
• 2 cm imbiru
• łyżka oliwy z oliwek
• szklanka soczewicy czerwonej
• 200ml mleka kokosowego light
• cynamon, sól, pieprz, kurkuma

Dodatkowo jarmuż

Sposób przygotowania:

Na oliwie z oliwek podsmaż posiekaną cebulę, czosnek oraz imbir. Ziemniaki i marchew obierz i pokrój w kostkę. Wrzuć do garnka razem z soczewicą i zalej wodą tak by woda była ponad warzywa na około 4 cm. Gotuj około 30 minut aż warzywa będą miękkie a soczewica napęcznieje. Dodaj pozostałe przyprawy oraz mleczko kokosowe. Zmiksuj. Podawaj z podsmażonym na oliwie jarmużem

Brązowa soczewica z zielonymi warzywami, wegańskie pełnowartościowe danie.

Soczewica to drugie co do zawartości żródło białka pochodzenia roślinnego (pierwszym jest soja) Nic dziwnego, że jest używana bardzo często w diecie wegańskiej. Już 100g soczewicy zapewnia 25g białka. Używając jej możemy stworzyć pyszny, zdrowy, pełnowartościowy posiłek. Oprócz dużej zawartości białka soczewica to źródło wielu niezbędnych składników odżywczych, w tym kwasu foliowego, witamin z grupy B, fosforu, żelaza i cynku.

Składniki:

• szklanka brązowej soczewicy
• cebula
• 4 ząbki czosnku
• 1cm imbiru
• brokuł (1 szt)
• cukinia (mała)
• szparagi zielone (200g)
• 100ml mleka kokosowego
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• sól, pieprz, tymianek

Sposób przygotowania:

Soczewicę ugotuj zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. W czasie kiedy będziesz gotować soczewicę przygotuj warzywa. Cebulkę posiekaj drobno i podsmaż na oleju. Kiedy zmięknie dodaj starty lub posikany czosnek i imbir. Zmniejsz ogień i dodaj pokrojoną w kostkę cukinię i podsmażaj co jakiś czas mieszając. Kiedy cukinia zmięknie dodaj mleczko kokosowe i przyprawy. Wymieszaj z soczewicą. W trakcie smażenia cukinii przygotuj resztę warzyw. Od brokuła oddziel różyczki a głąb pokrój w kostkę. Szparagi pokrój w 1cm kawałki. W garnku wstaw osoloną wodę i kiedy będzie wrzała wrzuć na początek głąb brokuła a po 10 min pozostałe zielone warzywa. Gotuj 3 minuty. Odcedż i dorzuć do soczewicy. Wymieszaj.

Cynamonowa drożdżówka. Bez jajek, bez mleka oraz cukru.

Taka drożdżówka to idealny wegański deser. Może też być super przekąską dla dzieci ponieważ nie zawiera cukru. Słodycz pochodzi z bananów oraz rodzynek.

Składniki na ciasto:

• 200ml mleka roślinnego (ja użyłam migdałowego)
• 2 łyżeczki suchych drożdzy lub 20g świeżych
• duży dojrzały banan
• łyżka siemienia lnianego (zmielonego)
• łyżka margaryny roślinnej lub 2 łyżki oleju
• 250g mąki pszennej
• łyżeczka cynamonu

Składniki na nadzienie:

• duży dojrzały banan
• spora garść rodzynek
• łyżeczka cynamonu

Sposób przygotowania:

Rodzynki zalej wrzątkiej i odstaw na 15 minut.

Siemie lniane (mielone) zalej odrobiną wrzątku i odstaw i poczekaj aż napęcznieje. Możesz też wymieszać z zimną wodą i podgrzać w mikrofalówce. Odstaw by lekko przestygło.

Roztopioną margarynę (lub olej) wlej do mleka. Dodaj drożdze i dokładnie wymieszaj. Jednego banana rozgnieć widelcem. Dodaj do mleka razem z cynamonem, mąką oraz namoczonym siemieniem lnianym. Wymieszaj. Odstaw na 30 minut do wyrośnięcia.

Nadzienie: Namoczone rodzynki zmiksuj (jest ich dosyć mało więc zmieliłam je w moździerzu). Banana rozgnieć widelcem. Wymieszaj z rodzynkami i cynamonem.

Blaszkę do pieczenia wyłóż papierem i lekko nasmaruj tłuszczem. Blat wysyp mąką a następnie przełóż ciasto. Lekko rozwałkój a na wierzch rozsmaruj nadzienie. Zawiń w rulon a następnie pokrój na kawałki i przełóż na papier do pieczenia. Odstaw na pół godziny do wyrośnięcia a następnie upiecz w piekarniku nagrzanym do 180C. Piecz około 20-30 minut.

Czekoladowe brownie z fasoli. Nie zawiera 14 głównych alergenów.

To brownie nie zawiera 14 głównych alergenów. Nie znajdziecie tu jajek, nabiału, glutenu. Produkty te zastąpiłam fasolą, bananami oraz kakaem. Ciasto jest bardzo czekoladowe idealnie współgra z owocami leśnymi np. malinami czy jeżynami.

Składniki:

• 2 szklanki ugotowanej fasoli
• 2 banany
• 4 łyżki miodu
• 4 łyżki kakao
• pół szklanki oleju rzepakowego
• 2 łyżeczki sody oczyszczonej

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę. Foremkę wyłóż papierem do pieczenia i wysmaruj tłuszczem. Ciasto przełóż do małej foremki i piecz 30 minut w 180ºC. Na koniec posyp czekoladowymi kropeczkami.

Dietetyczny kapuśniak, tylko 250kcal na porcje

Zupy są dla mnie (szczególnie jako mamy) idealną opcją na ciepły obiad oraz porcję warzyw. Zazwyczaj przygotowuję trochę więcej (2l garnek) dzięki czemu oszczędzam mnóstwo czasu, starcza na 2 dni. Zupę przechowuję w lodówce a odgrzewam tylko potrzebną ilość dzięki czemu nie tracę na wartości odżywczej, np minimalizuję straty witaminy C (kapusta kiszona) Również warto rozważyć by nie gotować już kapuśniaku po dodaniu kapusty, wtedy straty tej witaminy oraz bakterii probiotycnych będzie najmniejsza. Dzisiaj przygotowałam dietetyczny kapuśniak (250kcal na porcje). Smak zależy od was – jeżeli lubicie bardziej pieprzne dodajcie więcej peprzu, jeżeli lubicie bardziej kwaśne – dodajcie dodatkowo sok z kapusty kiszonej.

Składniki:

• 5 średniej wielkości ziemniaków
• 2 małe marchewki
• pietruszka
• kawełek selera
• 250g kapusty kiszonej
• duża cebula
• 3 ząbki czosnku
• łyżka oleju rzepakowego
• udko z kurczaka
• 3 liście laurowe, sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Cebulkę pociekaj w drobną kostkę. W średniej wielkości garnku rozgrzej olej i wrzuć ceublkę. Następnie dodaj posiekany czosnek. Podsmaż aż cebulka lekko się zarumieni i będzie miękka. Zalej wrzątkiem i włóż udko z kurczaka. Dodaj liście laurowe i gotuj około 30 minut. W tym czasie obierz i pokroj warzywa w kostkę. Kapuste kiszoną odsącz s soku lub zostaw jeżeli lubisz bardzo kwaśną zupę. Zbierz szumowiny a następnie wrzuć warzywa. Gotuj aż ziemniaki będą miękkie (około 15 minut). Na koniec dodaj kapustę (czasem warto posiekać kapustę, gdyż kawałki mog być duże lub długie) i dopraw do smaku. Nie musisz już dłużej gotować. Gotowe, smacznego.

Madras curry, pyszne danie z piersi kurczaka.

Kurczak a szczególnie najchudsza jego część czyli piersi często króluje na naszych stołach. Nic dziwnego jest to mięso chude z niską zawartości tłuszczu, to źródło pełnowartoścowego białka oraz żródło witamin z grupy B, cynku magnezu i potasu. Niestety prez to że tak czesto przygotowywany może nam się znudzić. Dlatego proponuję aromatyczne i kremowe curry. Smakuje zarówno dorosłym jak i dzieciom.

Składniki:

• 2 średniej wielkości cebule
• 4 ząbki czosnku
• 2cm imbiru
• przyprawy do madras curry (mielona kolendra, kmin rzymski, łyżeczka musztardy, szczypta cynamonu, kardamon, chilli, pieprz)
• 2 marchewki
• 800g pomidorów z puszki
• 400ml mleka kokosowego
• 800g piersi z kurczaka

Dodatki:

• ryż
• chlebek naan
• poppadoms

Sposób prygotowania:

Na łyżce oleju podsmaż posiekaną cebule, czosnek oraz imbir. Duś do miękkości a następnie zalej pomidorami z puszki. Dodaj pokrojoną marchewkę oraz przyprawy i gotuj około 20 minut. Zmiksuj dokładnie tak by powstało gęste puree. Dodaj kurczaka i gotuj na wolnym ogniu przez godzinę. Na koniec dodaj mleko kokosowe oraz sól. Dokładnie wymieszaj. Podawaj z ulubionymi dodatkami.

Zupa ekspresowa z dyni, marchewki i imbiru.

Czy wiecie że imbir może zmniejszyć bolesność mięśni wywołanym wysiłkiem fizycznym? Badania (link) przeprowadzone w 2010r pośród 74 osób przyjmujących 2g imbiru dziennie (surowego lub po obróbce termicznej) przez 11 dni zmiejszało powysiłkowy ból mięśni. Uważa się, że w tych działaniach pośredniczą właściwości przeciwzapalne imbiru. Więc co możemy przygotować z tego imbiru, żeby nie jeść go na surowo:-) Np pyszną rozgrzewającą zupę krem.

Składniki:

• mała dynia piżmowa
• 5 marchewek
• pietruszka
• cebula
• 3cm imbiru
• 3 ząbki czosnku
• łyżka oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek
• 3 liście laurowe
• 100ml mleka kokosowego
• sól, piperz, gałka muszkatołowa, cynamon

Sposób przygotowania:

Na oleju podsmaż drobno posiekaną cebulę, czosnek i imbir. Smaż aż cebula będzie miękka. Następnie dodaj obrane i pokrojone warzywa. Zalej wodą, dodaj liść laurowy i gotuj warzywa do miękkości. Wyciągnij listki, dodaj przyprawy oraz mleko kokosowe i zmiksuj.

Zupa z czarnej fasoli, dobre źródło błonnika

Ta rozgrzewająca zupa jest idealna na chłodniejsze wieczory. Dobrze przyprawiona na pewno cię rozgrzeje. Sycąca, dzięki fasoli zawiera duże ilości błonnika. Dodatkowo może być źródłem magnezu oraz żelaza. Zupa ta nie zawiera 14 głównych alergenów.

Składniki:

• 2 szklanki czarnej fasoli
• 2 puszki pomidorów (800g)
• 2 duże cebule
• 4 ząbki czosnku
• 2 marchewki
• pół szklanki brązowego ryżu
• łyżka oleju rzepakowego
• litr wody
• sól, pieprz, 2łyżki miodu, papryka, imbir, gałka muszkatołowa, kurkuma, kminek, szczypta papryki wędzonej

Sposób przygotowania:

Jeżeli masz suche nasiona fasoli musisz je ugotować. Gotuj je na wolnym ogniu przez około 2h aż fasola będzie miękka.

Na łyżce oleju podsmaż drobno posiekaną cebulę. Kiedy zmięknie dodaj posiekany czosnek oraz pokrojoną w kostkę marchewkę. Dodaj ryż i zalej wodą. Gotuj około 30 minut mieszając co jakiś czas. Dodaj pomidory oraz fasolę. Dopraw. Gotuj jeszcze 10 minut. Można podawać z ziołami np. kolendrą lub majerankiem.

Tęczowe tortille pełnoziarniste – warzywna przekąska dla dzieci.

Super pomysł na przekąskę dla dzieci. Moja córka zajadała się nimi. Dobrze spełniają się w roli „finger food” czyli potrawy do której spożycia nie potrzebujemy sztućców. To dobra alternatywa dla kanapek. Zawierają mnóstwo warzyw, wyglądają apetycznie i są smaczne.

Składniki:

• 6 pełnoziarnistych tortilli
• 3 ugotowane buraki
• papryka czerwona
• papryka żółta
• duża marchewka
• połowa duzego ogórka
• 300g hummusu

Sposób przygotowania

Tortille możesz kupić lub przygotować samemu. Warzywa pokrój w cienkie paseczki (julienne). Na każdej tortilli rozsmaruj hummus, ułóż warzywa i zawiń.

Hummus z dyni, bogactwo witaminy A oraz pełnowartościowa wegańska przekąska

Hummus z dyni możemy zjeść jako przekąskę. Pokroić parę różnych warzyw np. marchewkę, paprykę – maczać w paście i przegryzać. Możemy wykorzystać hummus jako składnik kanapek. Bardzo delikatna i smaczna. Bogactwo witamin (A oraz C) oraz minerałów żelaza czy potasu. Hummus z dodatkiem dyni to przekąska wolna od 14 głównych allergenów. Jest w 100% wegańska oraz niskokaloryczna.

Składniki:

• połowa małej dyni
• 250g ugotowanej cieciorki (może być z puszki)
• 2 ząbki czosnku
• mała cebula
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek (jedna potrzebna do upieczenia dyni, druga do podsmażenia cebuli i czosnku)
• sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Dynię obierz i pokrój w mniejsze kawałki. Wyłóż na papier do pieczenia i skrop lekko olejem. Upiecz – około godziny 180ºC

Na oliwie z oliwek podsmaż drobno posiekana cebulkę a następnie czosnek. Dodaj ugotowaną dynięoraz cieciorkę. Zmiksuj oraz dopraw do smaku. Podawaj na zimno.

Zupa tajska z owocami morza – oryginalna, która chyba nigdy się nie znudzi

Taką zupę podała mi moja kochana przyjaciółka Marta, dodała mi do niej parę papryczek chilli bo wie jak bardzo lubię ostre jedzenie. Dzięki !!! Od tej pory robiłam tą zupę wielokrotnie. Można ją przygotować z owocami morza ale również z kurczakiem, rybą, tofu lub z samymi krewetkami. Ja użyłam mieszanki owoców morza – krewetki, kalmary oraz muszle. Całość to idealne połączenie pysznego wywaru rybno pomidorowego z chrupiącymi warzywami oraz cienkim makaronem ryżowym. Na mojej liście do zrobienia podobna zupka tylko zielona.

Składniki:

• 200g owoców morza lub samych krewetek
• 4 małe cebulki
• 4 ząbki czosnku
• 2cm świeżego imbiru
• łyżeczka oliwy z oliwek
• 100g groszku cukrowego
• 100g kukurydzy baby
• puszka pomidorów
• łyżka przecieru pomidorowego
• puszka mleka kokosowego (400ml)
• sól, pieprz, gałka muszkatołowa, mielony kminek, kurkuma, papryka słodka oraz chilli
• Dodatkowo 150g makaronu ryżowego , ogórek zielony i szczypiorek

Sposób przygotowania:

Makaron ryżowy przygotuj wedle instrukcji na opakowaniu. Na oliwie z oliwek podsmaż drobno posiekaną cebulkę. Zmniejsz ogień i dodaj tarty czosnek i imbir. Duś aż cebula będzie miękka. Dodaj pokrojone warzywa oraz owoce morza, zwiększo ogień i chwile podsmażaj. Zalej 2 szklankami wrzątku i gotuj około 10 minut. Następnie zalej pomidorami, dodaj przecier pomidorowy i gtuj kolejne 5 minut. Na koniec dodaj przyprawy oraz mleczko kokosowe. Wymieszaj. Podawaj z makaronem ryżowym, świeżym ogórkiem i szczypiorkiem.

Mus czekoladowy z masłem orzechowym. 3 składniki – wystarczy zmiksować.

Przygotowanie musu czekoladowego nie było jeszcze chyba nigdy prostsze. Wystarczy zmiksować wszystkie składniki. Taki deser może być stosowany u osób z dietą o zmienionej konsystencji.

Składniki:

• łyżka kakao
• 2 banany
• czubata łyżka masła orzechowego

Sposób przygotowania:

Zmiksuj wszystkie składniki używając blendera. Odstaw do lodówki na około godzinę.

Kalafiorowe curry – nie dość że niskokaloryczne to jeszcze wyjątkowo smaczne.

Curry z kalafiorem to wspaniała opcja dla wegetarian lub wegan. Oczywiście może również stanowić posiłek dla nie-wegetarian. Jest niskokaloryczne, naładowane mnóstwem przypraw. Bardzo aromatyczne i pełne smaku. Można podawać z brązowym ryżem, kus kusem lub chlebkiem naan.

Składniki:

• duży kalafior lub 2 mniejsze
• kolendra
• duża cebula
• łyżka oleju rzepakowego
• 4 ząbki czosnku
• por
• marchewka
• przyprawy: mielony kminek, gałka muszkatołowa, papryka słodka, papryka ostra / chilli, cynamon, kurkuma, imbir, musztarda sól, pieprz
• 800ml pomidorów z puszki
• 3 łyżki koncentratu pomidorowego
• 100ml mleka kokosowego
• 3 łyżki śmietanki kokosowej

Sposób przygotowania:

Kalafiora lekko podgotuj. Na łyżce oleju podsmaż drobno posiekaną cebulę oraz por. Następnie dodaj posiekany czosnek i jeszcze chwilę podsmażaj. Marchewkę zetrzyj na tarce i dodaj do cebuli, wymieszaj i zalej pomidorami. Gotuj około godziny. Dodaj wszystkie przyprawy, koncentrat pomidorowy oraz mleko kokosowe. Wszystko zmiksuj. Wymieszaj z kalafiorem. Podawaj polany śmietanką kokosową oraz posypany posiekaną kolendrą.