poniedziałek, 25 kwietnia 2016

Niskowęglowodanowy sernik, czyli deser z dużą zawartością białka



Często podczas diety odradza się spożywania jakichkolwiek słodkości. Trudno się dziwić gdyż takie produkty zawierają ogromne ilości cukru oraz tłuszczu. Podczas jedzenia odczuwamy niesamowitą przyjemność jednak zaraz potem odczuwamy duże poczucie winy. Możemy jednak pozwolić sobie na małe przyjemności jeżeli dobrze dobierzemy składniki. Poniższy przepis na sernik jest wysokobiałkowy, niskowęglowodanowy a przy okazji też bezglutenowy. Bardzo wilgotny i smaczny.

Składniki:


500g chudego twarogu
6 jajek
cytryna
200g orzechów brazylijskich
50g masła
3 łyżki masła orzechowego


Sposób przygotowania:


Orzechy posiekaj bardzo drobno lub zmiel przy pomocy blendera. Wymieszaj z rozpuszczonym masłem i wyłóż na małą blaszkę do pieczenia wysmarowaną masłem. Wstaw do lodówki na około pół godziny.

Twaróg zmiksuj z jajkami i ewentualnie słodzikiem jeżeli chcesz by sernik był słodki. Dodaj sok z jednej cytryny i dokładnie wymieszaj. Wlej do blaszki wyłożonej orzechami i piecz w temperaturze 160ºC przez 40 minut.


Kiedy sernik ostygnie posmaruj go masłem orzechowym.



środa, 20 kwietnia 2016

Dietetyczny quiche – niskokaloryczny, niskowęglowodanowy, niskotłuszczowy.



Quiche to jedna z moich ulubionych potraw. Bazą tej potrawy jest jednak kruche ciasto przygotowane z mąki oraz masła. To powoduje, że quiche nie jest zaliczany do potraw dietetycznych. Dlatego wpadłam na pomysł by quiche upiec bez spodu – sam farsz. Jest to wyjątkowo korzystne dla osób, które dbają o linię lub chcą zwiększyć masę mięśniową i szukają potraw wysokobiałkowych.

Składniki:


  • pierś z kurczaka (200g)
  • cebula
  • 3 ząbki czosnku
  • 3 papryki (czerwona, żółta i zielona)
  • 3 jajka
  • 100ml śmietany 12%
  • 100ml mleka
  • łyżka oleju rzepakowego
  • sól, pieprz, papryka ostra, suszona kolendra

Sposób przygotowania:



Na oleju podsmaż posiekaną w kostkę cebulkę. Kiedy lekko się zeszkli dodaj posiekany czosnek. Pokrój kurczaka oraz paprykę w kostkę wrzuć na patelnię i podsmaż. Dodaj wszystkie przyprawy. Przełóż do naczynia do pieczenia wyłożonym papierem do pieczenia i zalej mieszaniną jaj, śmietany i mleka. Włóż do nagrzanego piekarnika (180ºC) na 30 minut 



wtorek, 19 kwietnia 2016

Pieczone czerwone ziemniaki z karmelizowaną cebulą i twarożkiem – super dietetyczna i zdrowa kolacja



Połączenie czerwonego ziemniaka z twarożkiem to bardzo smaczne połączenie. Dodatkowo bardzo pożywne oraz niskokaloryczne – porcja ma mniej niż 300kcal (zależy od wielkości ziemniaka). Ponad to to samo zdrowie. Bataty zawierają przeciwutleniacze w tym witaminę A, która dobrze wpływa na nasz wzrok oraz koloryt skóry. Twaróg to źródło wapnia oraz białka. Cebula również nie spełnia tylko i wyłącznie wartości smakowych jest podobnie jak czerwone ziemniaki silnym antyoksydantem.

Składniki:

  • duży czerwony ziemniak
  • 200g twarogu półtłustego
  • cebula
  • szczypiorek
  • 200ml jogurtu naturalnego
  • 25g masła
  • łyżka oleju
  • sól, pieprz

Sposób przygotowania:



Ziemniaki gotuj przez około pół godziny aż miękną. Następnie przekrój na pół, posmaruj olejem rzepakowym i wstaw do piekarnika na 20 minut aby wierzch ładnie się przypiekł. W tym czasie możesz przygotować karmelizowaną cebulę. Cebulę pokrój w piórka i podsmaż na maśle. Zmniejsz ogień i pozwól cebuli zmięknąć. Twaróg wymieszaj z solą, pieprze, jogurtem oraz posiekanym szczypiorkiem. Na podpieczone ziemniaki ułóż łyżkę cebuli a następnie twaróg.



czwartek, 14 kwietnia 2016

Dietetyczne burgery z kurczaka z sosem chrzanowym



Kolejna nowa zdrowsza odsłona, tym razem burgerów. Drobiowe z sosem chrzanowym, awokado oraz roszponką. Sos chrzanowy nadaje burgerom super orzeźwiającego smaku. Dodatkowo płynie z niego dużo innych zdrowotnych korzyści. Chrzan działa przeciwbakteryjnie, poprawia przemianę materii co pozwala na spalenie dodatkowych kalorii. Poza tym zawiera dużo witaminy C oraz w umiarkowanych ilościach sód, kwas foliowy.

Składniki na 4 sztuki:

  • 2 piersi z kurczaka
  • bułka pszenna
  • 100ml mleka
  • jajko
  • sól, pieprz, gałka muszkatołowa

Dodatkowo:

  • 4 bułki (ja użyłam bułek pełnoziarnistych)
  • dojrzałe awokado
  • łyżeczka chrzanu
  • 4 łyżki jogurtu naturalnego
  • łyżeczka miodu
  • roszponka
  • parę czerwonych ziemniaków na frytki

Sposób przygotowania:


Bułkę pokrój w kostkę i namocz ją w mleku, odstaw na 10 minut. Kurczaka pokrój na mniejsze kawałki i zmiksuj w blenderze. Dopraw solą, pieprzem oraz gałka muszkatołową. Następnie wymieszaj z namoczona bułka i uformuj 4 duże płaskie kotlety. Możesz je zgrillować lub usmażyć na patelni teflonowej z małą ilością oleju.

Bułkę przekrój na pół i lekko podpiecz w piekarniku, posmaruj z obu stron sosem chrzanowym (jogurt wymieszaj z solą, pieprzem, miodem i chrzanem) nałóż małą garść roszponki, następnie kotlecika drobiowego oraz pokrojone awokado.


Dodatkowo możesz przygotować frytki. Ja zrobiłam frytki z czerwonego ziemniaka. Pokroiłam je w paski, doprawiłam solą, papryką ostrą i obtoczyłam w oleju. Piekłam pół godziny w 180ºC



środa, 13 kwietnia 2016

Pizza pełnoziarnista



Pizza to jedna z uwielbianych przez nas potraw typu fast food. Co tak naprawdę sprawia, że zaliczana jest do tej grupy? Prawdopodobnie przez wysoką kaloryczność, niską zawartość błonnika, dużą zawartość tłuszczu oraz dobór niezdrowych składników dodatkowych. Można ten problem rozwiązać przez odpowiednie przygotowanie i wykorzystanie zdrowych, wartościowych produktów takich jak mąka pełnoziarnista, oliwa z oliwek, siemię lniane. Możemy przygotować własny sos oraz użyć wysokiej jakości składniki jako dodatki do pizzy np. biała mozzarella oraz łosoś (dodatkowy bonus spożywania ryb, których w Polsce je się stanowczo za mało). Fakt jest taki, że przygotowanie jest trochę pracochłonne (wyrabianie ciasta, czas oczekiwania aż ciasto wyrośnie, pieczenie) ale jeżeli uświadomimy sobie, że podczas zamawiania pizzy na telefon zazwyczaj czekamy godzinę a cena zazwyczaj też jest bardzo wysoka – przygotowanie własnej wydaje się bardzo korzystnym (nie tylko dla zdrowia ale i portfela) pomysłem


Składniki (składniki na 3 cienkie placki)

  • mąka pełnoziarnista (800g)
  • 300ml ciepłej wody
  • 2 łyżki siemienia lnianego
  • 50ml oliwy z oliwek
  • łyżka suchych drożdży lub 30g świeżych drożdży
  • 2 łyżeczki soli
  • 2 łyżeczki cukru
  • spora szczypta gałki muszkatołowej

Składniki na sos:

  • mała cebulka
  • 250g pomidorów z puszki
  • 3 ząbki czosnku
  • łyżka oregano
  • sól i cukier do smaku

Dodatkowo:

  • 100g wędzonego łososia
  • 2 kulki mozzarelli (250g)
  • szczypiorek do posypania

Sposób przygotowania:

W ciepłej wodzie rozprowadź drożdże, cukier, sól, gałkę muszkatołową, oliwę, siemię lniane oraz 100g mąki. Wszystko dokładnie wymieszaj i odstaw w ciepłe miejsce na około pół godziny. Kiedy drożdże zaczną pracować dodaj resztę mąki i zagnieć ciasto. Może to potrwać nawet parę minut. Na początku ciasto może się trochę kleić ale w miarę ugniatania powinno stawać się bardziej sprężyste i zaczynać odchodzić od ręki. Odstaw ciasto przykryte bawełnianą ściereczką do wyrośnięcia na około godzinę.

Aby przygotować sos drobno posiekaną cebulkę podsmaż na oleju. Kiedy lekko się skarmelizuje dodaj posiekany czosnek. Zalej pomidorami i gotuj na wolnym ogniu aż sos się zredukuje. Dopraw do smaku solą, pieprzem, cukrem oraz ziołami.


Podziel ciasto na 3 części i każdy kawałek rozwałkuj podsypując lekko mąką. Wyłóż na blaszkę natłuszczoną olejem. Nałóż sos pomidorowy a następnie pozostałe składniki. Piecz około 15-20 minut w 200ºC