Dietetyczna zupa gulaszowa z dużą ilością warzyw.

Idealna jako danie główne, przygotowana z dużej ilości warzyw oraz wołowiny. Doprawiona sporą ilością papryki słodkiej oraz czosnku.

Składniki:

• 500g chudego mięsa wołowego
• pomidory z puszki (400g)
• 2 marchewki
• pietruszka
• 3 papryki (ja użyłam 2 czerwone, jedną zieloną
• 2 cebule
• 4 ząbki czosnku
• 600g ziemniaków
• 2 łyżki przecieru pomidorowego
• łyżka oleju rzepakowego
• 3 liście laurowe, sól, pieprz, papryka słodka (3 łyżki)

Sposób przygotowania:

W dużym garnku, na oleju podsmaż posiekaną cebulę, czosnek oraz pokrojoną w kostkę paprykę. Kiedy lekko zmiękną dodaj mięso i jeszcze chwile podsmażaj. Zalej wodą (około 1,5l), dodaj liście laurowe i gotuj przez 1,5 godziny. Następnie dodaj pokrojone w kostkę warzywa (ziemniaki, pietruszkę oraz marchewkę. Dopraw solą, pieprzem oraz słodką papryką. Gotuj kolejną godzinę. Smacznego.

Brązowa soczewica z zielonymi warzywami, wegańskie pełnowartościowe danie.

Soczewica to drugie co do zawartości żródło białka pochodzenia roślinnego (pierwszym jest soja) Nic dziwnego, że jest używana bardzo często w diecie wegańskiej. Już 100g soczewicy zapewnia 25g białka. Używając jej możemy stworzyć pyszny, zdrowy, pełnowartościowy posiłek. Oprócz dużej zawartości białka soczewica to źródło wielu niezbędnych składników odżywczych, w tym kwasu foliowego, witamin z grupy B, fosforu, żelaza i cynku.

Składniki:

• szklanka brązowej soczewicy
• cebula
• 4 ząbki czosnku
• 1cm imbiru
• brokuł (1 szt)
• cukinia (mała)
• szparagi zielone (200g)
• 100ml mleka kokosowego
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• sól, pieprz, tymianek

Sposób przygotowania:

Soczewicę ugotuj zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. W czasie kiedy będziesz gotować soczewicę przygotuj warzywa. Cebulkę posiekaj drobno i podsmaż na oleju. Kiedy zmięknie dodaj starty lub posikany czosnek i imbir. Zmniejsz ogień i dodaj pokrojoną w kostkę cukinię i podsmażaj co jakiś czas mieszając. Kiedy cukinia zmięknie dodaj mleczko kokosowe i przyprawy. Wymieszaj z soczewicą. W trakcie smażenia cukinii przygotuj resztę warzyw. Od brokuła oddziel różyczki a głąb pokrój w kostkę. Szparagi pokrój w 1cm kawałki. W garnku wstaw osoloną wodę i kiedy będzie wrzała wrzuć na początek głąb brokuła a po 10 min pozostałe zielone warzywa. Gotuj 3 minuty. Odcedż i dorzuć do soczewicy. Wymieszaj.

Zupa pieczarkowa z klopsikami – pomysł na jednogarnkowy obiad

Pieczarki zyskują na smaku jeżeli są podsmażone. Zawsze dodaje do nich cebulkę, czosnek oraz rozmaryn. Takie połącznie może być składnikiem wielu dań np. sosów, risotta, makaronów. Ja zrobiłam zupę pieczarkową z wołowymi klopsikami i użyłam do tego tylko jednego garnka by oszczędzić sobie zmywania.

Składniki:

• 600g pieczarek
• 3 małe cebulki
• 4 ząbki czosnku
• 3 ziemniaki
• marchewka
• łyżka oliwy z oliwek
• 100ml śmietany 30%
• czerstwa bułka
• 100ml mleka
• 300g mięsa wołowego
• sól, pieprz, rozmaryn, gałka muszkatołowa, 2 liście laurowe, 3 ziela angielskie

Sposób przygotowania:

W dużym garnku na oliwie podsmaż drobno posiekaną cebulę a następnie czosnek. Dodaj posiekany rozmaryn oraz pieczarki i podsmażaj aż się zarumienią. W tym czasie obierz ziemniaki i marchewkę i pokrój je w kostkę. Kiedy pieczarki nabiorą koloru dodaj warzywa i zalej wrzątkiem. Dodaj liść laurowy, ziele angielskie oraz pieprz i gotuj około 15 minut.

Bułkę namocz w mleku, zmiksuj i wymieszaj z wołowym mięsem mielonym. Dopraw do smaku. Uformuj małe pulpeciki i wrzucaj je do gotującej się zupy. Gotuj jeszcze kolejne 15 minut. Na koniec dodaj śmietankę i dopraw do smaku, soląpieprzem i gałką muszkatołową.

Cynamonowa drożdżówka. Bez jajek, bez mleka oraz cukru.

Taka drożdżówka to idealny wegański deser. Może też być super przekąską dla dzieci ponieważ nie zawiera cukru. Słodycz pochodzi z bananów oraz rodzynek.

Składniki na ciasto:

• 200ml mleka roślinnego (ja użyłam migdałowego)
• 2 łyżeczki suchych drożdzy lub 20g świeżych
• duży dojrzały banan
• łyżka siemienia lnianego (zmielonego)
• łyżka margaryny roślinnej lub 2 łyżki oleju
• 250g mąki pszennej
• łyżeczka cynamonu

Składniki na nadzienie:

• duży dojrzały banan
• spora garść rodzynek
• łyżeczka cynamonu

Sposób przygotowania:

Rodzynki zalej wrzątkiej i odstaw na 15 minut.

Siemie lniane (mielone) zalej odrobiną wrzątku i odstaw i poczekaj aż napęcznieje. Możesz też wymieszać z zimną wodą i podgrzać w mikrofalówce. Odstaw by lekko przestygło.

Roztopioną margarynę (lub olej) wlej do mleka. Dodaj drożdze i dokładnie wymieszaj. Jednego banana rozgnieć widelcem. Dodaj do mleka razem z cynamonem, mąką oraz namoczonym siemieniem lnianym. Wymieszaj. Odstaw na 30 minut do wyrośnięcia.

Nadzienie: Namoczone rodzynki zmiksuj (jest ich dosyć mało więc zmieliłam je w moździerzu). Banana rozgnieć widelcem. Wymieszaj z rodzynkami i cynamonem.

Blaszkę do pieczenia wyłóż papierem i lekko nasmaruj tłuszczem. Blat wysyp mąką a następnie przełóż ciasto. Lekko rozwałkój a na wierzch rozsmaruj nadzienie. Zawiń w rulon a następnie pokrój na kawałki i przełóż na papier do pieczenia. Odstaw na pół godziny do wyrośnięcia a następnie upiecz w piekarniku nagrzanym do 180C. Piecz około 20-30 minut.

Pieczony kurczakw sosie marchwiowo imbirowym – przepyszne oraz low fodmap

Soczysty kurczak w rewelacyjnym sosie marchwiowo imbirowym z lekką nutą cytrynową. Przepis ten zawiera produkty low fodmap. Dodatkowo, jeżeli pominiemy masło orzechowe nie będzie zawierał 14 głównych alergenów. Sos zawiera duże ilości marchewki więc jest to jedna z 5 porcji warzyw / owoców w ciągu dnia.

Składniki:

• mały kurczak w całości
• 3 duże marchewki
• imbir, sól, pieprz
• 500ml wody
• 2 łyżeczki masła orzechowego (można pominąć)
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• cytryna

Sposób przygotowania:

Kurczaka zamarynuj w imbirze, skórce cytrynowej, soli pieprzu oraz łyżeczce oliwy z oliwek. Wstaw do piekarnika i piecz 1,5h w temperaturze 200ºC Marchewkę zetrzyj na tace a następnie podsmaż na łyżeczce oliwy. Zalej wodą oraz sokiem z cytryny. Gotuj około 20 minut. Kiedy marchewka będzie miękka dodaj sok, który powstał z pieczonego kurczaka. Dodaj masło orzechowe oraz przyprawy (imbir, sól, pieprz) Zmiksuj. Przelej do naczynia w którym piekł się kurczak i piecz jeszcze przez 10 minut. Podawaj z ryżem.