Wegańskie gołąbki z pieczarkami i soczewicą w pysznym sosie pomidorowym

 

Danie pełne warzyw oraz przypraw dlatego bardzo smaczne. Z dużą ilością czosnku, cebuli i tymianku – o ile lubicie? Całość zawiera spore ilości błonnika dlatego kremowy sos pomidorowy pasuje tutaj idealnie. Sos pomidorowy z tego przepisu jest wyjątkowy, pyszny i aromatyczny a do tego wegański. Z przepisu wychodzi około 10 gołąbków chociaż zależy to od wielkości kapusty. Możecie potrzebować więcej lub mniej farszu

Składniki:

• główka kapusty (u mnie włoska, dość duża)

• 1kg pieczarek

• 3 czerwone cebule

• 4 ząbki czosnku

• tymianek, sól, pieprz

• 150g soczewicy zielonej

• 100ml przecieru pomidorowego

• 2 bułki (dowolne ziarno u mnie zwykłe bułki pszenne)

• łyżka oliwy z oliwek

Sposób przygotowania:

Cebulę posiekaj – kostka lub piórka. W dużym garnku rozgrzej oliwę i dodaj cebulę. Podsmażaj a kiedy lekko zmięknie dodaj czosnek. W czasie kiedy cebula się smaży pokrój pieczarki (ja przekroiłam je na pół a następnie pokroiłam w paseczki). Połowę podsmażonej cebuli i czosnku przełóż do miseczki lub innego garnka – na sos. Pieczarki wrzuć do gotującej się cebuli i podsmażaj do momentu kiedy woda z pieczarek odparuje. Dopraw solą, pieprzem oraz tymiankiem. Wymieszaj z soczewicą.

W dużym garnku zagrzej wodę z solą do zblanszowania kapusty. Z kapusty wytnij głąb i wstaw ją do wrzącej wody. Po 5 minutach zacznij odrywać liście – ja użyłam do tego szczypiec. Na końcu zostanie małą główka, nie wyrzucaj jej ani nie wylewaj wody.

W liście kapusty zawiń farsz. W dużym garnku ułóż pozostałe liście (nawet te z małej główki) Następnie ułóż gołąbki. Zalej wodą po gotowaniu kapusty tak by przykryła gołąbki. Gotuj przez 45 minut na wolnym ogniu. Ostudź.

Gołąbki delikatnie przełóż do dowolnego naczynia. Do wody po gotowaniu dorzuć wcześniej podsmażoną cebulę, przecier pomidorowy, bułkę, pieprz i tymianek. Zmiksuj. Podawaj z pieczywem lub ziemniakami.

Czekoladowo pomarańczowy pudding chia. Pyszne śniadanie lub deser.

 

Wspaniałe to uczucie kiedy schodzisz na dół na śniadanie a tam już czekają na ciebie takie pyszności. Pudding chia można przygotować dzień wcześniej i wstawić do lodówki – wtedy nasionka napęcznieją jeszcze bardziej i pudding będzie bardziej gęsty. Jest to dobra opcja jeżeli rano mamy mało czasu.

Składniki:

• 1/4 szklanki nasionek chia
• 3/4 szklanki mleka (pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego)
• czubata łyżeczka kakao
• łyżka miodu
• pomarańcza
• gorzka czekolada (u mnie 85% zawartości kakao)

Sposób przygotowania:

Do miski wsyp nasiona chia i zalej mlekiem. Dodaj płynny miód oraz kakao. Dokładnie wymieszaj. Odstaw na parę minut i powtórz czynność. Poczekaj aż nasiona napęcznieją. Przelej do naczynia / szklanki w której będziesz podawać. Odstaw do lodówki na co najmniej 2h. Podawaj z plastrami pomarańczy oraz posiekaną gorzką czekoladą.

Spożywanie ponad 30 różnych produktów pochodzenia roślinnego w ciągu tygodnia ma dobroczynny wpływ na naszą mikrobiotę.

 

Teraz już wiemy, że stan naszego miokrobiomu warunkuje nasze zdrowie. W 2012 powstał powstał projekt współtworzony przez American Gut Project, Earth Microbiome Project i Human Food Project w celu zbadania rodzajów drobnoustrojów zasiedlających organizm ludzki. Do 2017 roku udało się zdobyć 15096 próbek od 11336 osób. Główną grupą badanych byli Amerykanie (n=7860) następnie Brytyjczycy (n=2518) i Australijczycy (n=321). Skupiono się na osobach zdrowych w wieku od 20 do 69 lat z BMI w zakresie 18,5-30kg/m2 u których nie występowały takie choroby jak IBD, cukrzyca, oraz które nie przyjmowały antybiotyków w ostatnim roku.

Zebrane dane pokazały, że to nie sam rodzaj diety (wegańska czy dieta bez restrykcji) a różnorodność spożytych produktów pochodzenia roślinnego miało wpływ na urozmaiconą mikroflorę jelitową. Osoby które spożywały ponad 30 różnych produktów pochodzenia roślinnego w ciągu tygodnia miały bardziej zróżnicowaną florę bakteryjną niż te które spożywały ich tylko 10 lub mniej. Dzieje się między innymi tak dieta zawierająca różne rodzaje błonnika pokarmowego i oporną skrobię prawdopodobnie wspiera bardziej zróżnicowaną społeczność drobnoustrojów. Różnorodność działa jako cecha ochronna, która pomaga jelitom przygotować się do sytuacji stresowych jak np. antybiotykoterapia, stres, stresory dietetyczne czy infekcje.

Co możemy zaliczyć do produktów pochodzenia roślinnego? Wiadomo warzywa, owoce ale również nasiona, zboża czy orzechy. Jak obecnie wygląda nasza dieta? Czy w codziennym zabieganiu dbamy o taką różnorodność? Czy osoby żyjące samotnie mają z tym ciężej? Zachęcam was moi drodzy do refleksji nad tym badaniem.

Pomysł na danie, które zawiera 8 składników pochodzenia roślinnego - makaron z warzywami i orzechami: dynia, jarmuż, pomidory, cebula, czosnek, natka pietruszki, orzechy ziemne, makaron, oliwa z oliwek

Źródło:

McDonald D, Hyde E, Debelius JW, Morton JT, Gonzalez A, Ackermann G, et al. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems. 2018;3(3):e00031-18.

Czerwona kapusta – przepis z myślą o dzieciach.

 

5 porcji warzyw / owoców w ciągu dnia, ten znany slogan wydaje się prozaiczny. Jednak, dzieci często są przyzwyczajone do danych potraw i czasami z niepewnością próbują nowych. Czerwona kapusta, jak ją podać? Surówka nie ruszona, gołąbki również, dużo starań a wszystkie kończyły się fiaskiem. Spróbowałam zrobić kotlety z kapusty zainspirowana przepisami dla niemowlaków i podawanie potraw metodą BLW. To był sukces!

Składniki:

• mała główka czerwonej kapusty lub połowa średniej wielkości kapusty

• cebula

• 6 łyżek mąki

• 3 łyżki bułki tartej

• sól, pieprz, kozieradka, kminek mielony

• jajko

Sposób przygotowania:

Kapustę oraz cebulę zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Przełóż do garnka i zalej wodą. Gotuj do miękkości. Odcedź i ostudź (można ugotować dzień wcześniej). Następnie wymieszaj z jajkiem, przyprawami, mąką i bułką tartą. Smaż na patelni posmarowanej tłuszczem (np. olejem rzepakowym) Kotleciki podałam z jakiem sadzonym.

Placuszki gryczane, pyszne bezglutenowe śniadanie

 

Uwielbiam śniadania a szczególnie takie na słodko z dużą ilością owoców. Ostatnio przyłapałam się na tym, że moje śniadania stały się monotonne a wiadomo dieta powinna być jak najbardziej różnorodna. Dlatego postanowiłam zrobić placuszki coś w stylu pancakes, głównie ze względu na dzieci. Są małe, łatwo je chwycić w rękę oraz mogą być serwowane z ulubionymi owocami. To był sukces. Wyszło trochę więcej niż dla naszej trójki więc pozostałe wzięliśmy na piknik do parku kolejnego dnia.

Składniki na około 16 placuszków:

• szklanka mąki gryczanej

• szklanka mleka

• 2 jajka

• banan

• łyżka miodu

• łyżeczka cynamonu

• szczypta soli

• łyżeczka proszku do pieczeni

• dodatkowo do podania jogurt naturalny i owoce

Sposób przygotowania:

Mąka gryczana – dostępna w ekologicznych sklepach. Ja kupiłam płatki gryczane i zmieliłam je w młynku do kawy. Przysyp do miski z pozostałymi suchymi składnikami. Banana rozgnieć widelcem i przełóż do miski. Dodaj pozostałe składniki i dokładnie wymieszaj. Smaż na suchej patelni teflonowej na średnim ogniu z dwóch stron. Podawaj z jogurtem i dowolnymi owocami.

Marchew – nie tylko pomarańczowa. Dlaczego warto spożywać marchew również w innych kolorach.

 

Marchewka zawsze była jednym z moich ulubionych warzyw. Myślę, że miało na to wpływ jej wszechstronne gastronomiczne użycie. Możemy z niej przygotować praktycznie wszystko. Zupy, wywary, placki, dodatki do obiadu, kluski, frytki, chipsy, soki, dżemy, ciastka owsiane, ciasto marchewkowe, surówki. Jest również przepyszna surowa, bez żadnej obróbki. Idealna jako przekąska dla dorosłych, dzieci (nawet tych najmniejszych – słupki marchewki służące jako gryzak). Marchewka to bogate źródło witaminy A, B1, B2, B6, folianów, potasu, miedzi.

Ostatnio coraz bardziej dostępne w innych niż pomarańczowych odmianach. Czy warto takie marchewki spożywać? Oczywiście że tak. Wszystkie rodzaje marchewek są dobrym źródłem witamin, minerałów czy błonnika. Jednak te fioletowe zawierają również antocyjany (przeciwutleniacze znajdujące się w fioletowych owocach i warzywach takich jak czerwona kapusta, jeżyny, winogrona). Antocyjany jako przeciwutleniacze pomagają chronić nasz organizm przed stresem oksydacyjnym czyli wspomagają naturalne mechanizmy obronne komórek człowieka. Uważa się, że dieta bogata w te substancje może zmniejszyć ryzyko chorób cywilizacyjnych. Przytoczę tu badanie przeprowadzone w populacji koreańskiej w której wzięło udział 923 osoby z rakiem jelita grubego oraz 1846 zdrowych osób. W badaniu sklasyfikowano warzywa i owoce ze względu na kolor (zielone, pomarańczowe / żółte, czerwone / fioletowe i białe). Wysokie spożycie warzyw wiązało się z mniejszą zachorowalnością na raka jelita grubego zarówno u kobiet jak i u mężczyzn. Jednak u kobiet to ta zachorowalność była rzadsza a w analizie koloru spożywanych owoców i warzyw przeważała ilość zielonych i fioletowych warzyw. Mężczyźni częściej sięgali po pomarańczowe i białe warzywa. (źródło)

Czy taka marchewka smakuje inaczej? Oczywiście marchewka marchewce nie równa. Zależy w jakiej glebie dojrzewała lub czy stosowane były opryski. Jednak zdecydowanie ma smak zwykłej pomarańczowej marchewki. Dla ciekawostki dodam, że pierwotnie wszystkie marchewki były koloru białego lub fioletowego dopiero później pod wpływem modyfikacji genetycznych powstała nasza pomarańczowa marchewka.

Żółte curry – przepis na aromatycznego kurczaka z dużą ilością warzyw

 

Domowe curry nie jest takie trudne do przygotowania, trzeba tylko umiejętnie operować przyprawami. W sosach curry można przemycić bardzo dużą ilość warzyw a po zmiksowaniu będą wyglądały jak gęsty sos. Główne warzywa wykorzystane w sosie to dynia piżmowa, marchewka i kukurydza. Idealnie współgrają z aromatycznymi przyprawami i są rozgrzewającym pomysłem na obiad / kolację w ten jesienny czas.

Składniki na 6 porcji:

• 750g piersi z kurczaka

• dynia piżmowa

• 2 marchewki

• por

• 3 kukurydze

• 200ml gęstego mleka kokosowego (z puszki)

• 2 cebule

• 1cm imbiru

• 4 ząbki czosnku

• pół łyżeczki kurkumy

• łyżeczka kozieradki

• łyżeczka mielonego ziela angielskiego

• łyżeczka mielonego kminu rzymskiego

• łyżeczka papryki słodkiej

• pół łyżeczki cynamonu

• pół łyżeczki chilli

• 3 listki laurowe

• 1 gwiazdka anyżu

Dodatkowo ulubione dodatki np. chlebek naan, papadoms, ryż lub kuskus

Sposób przygotowania:

Na odrobinie oleju lub oliwie podsmaż posiekaną cebulę, por, imbir oraz czosnek. Podsmażaj do miękkości. Dodaj pokrojoną w kostkę dynię oraz marchewkę. Zalej wodą tak by zakryła warzywa tylko w 3/4 i gotuj około 30 minut. W tym czasie możesz również ugotować kukurydzę oraz pokroić kurczaka w kostkę. Kiedy warzywa będą miękkie zmiksuj je oraz dodaj wszystkie wymienione przyprawy: kurkumę, kozieradkę, ziele angielskie, papryka słodka, chilli oraz kmin rzymski. Zmiksuj. Dodaj pokrojonego kurczaka oraz liście laurowe i anyż. Gotuj na wolnym ogniu pod przykryciem około godziny. W tym czasie możesz lekko ostudzić kukurydzę i oddzielić ziarna – użyj do tego noża. Na koniec dodaj mleko kokosowe. Wymieszaj razem z kukurydzą.

Jesienna zupa koperkowa z warzywami korzeniowymi. Idealna dla osób cierpiących na IBS, low FODMAP

Czy wy też chętniej jecie zupy w chłodne wieczory? Szczególnie w okresie jesienno zimowym? Mnie zawsze rozgrzewają i wprawiają w dobry nastrój. Ta koperkowa zupa z różnymi warzywami korzeniowymi jest nie tylko pyszna ale również prosta i szybka w przygotowaniu. Zawiera produkty o niskiej zawartości FODMAP.

Składniki na 8 porcji:

• 1kg ziemniaków
• 3 marchewki pomarańczowe 
• 2 żółte marchewki (zamienne na zwykłe marchewki)
• 2 fioletowe marchewki (zamienne na zwykłe marchewki)
• 2 pietruszki
• pęczek koperku
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 200ml mleka kokosowego
• 1,7l wody
• sok oraz otarta skórka z cytryny
• sól, pieprz, liście laurowe

Sposób przygotowania:

Wszystkie warzywa korzeniowe (ziemniaki, marchewkę oraz pietruszkę) obierz i pokrój w kostkę. W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek i lekko podsmaż warzywa (dzięki temu zupa będzie miałą ładniejszy kolor) Zalej wodą, dodaj liście laurowe i gotuj aż ziemniaki będą miękkie. Na koniec dopraw solą i pieprzem, dodaj mleko kokosowe, sok z cytryny oraz posiekany koperek. Wymieszaj.

Wytrawne muffiny – pomysł na przekąskę z warzywami. Idealne dla dzieci nawet tych najmłodszych

 

Rozszerzanie diety niemowlaka może spędzać sen z oczu matki. Szukanie nowych przepisów, inspiracji, martwienie się czy dany posiłek jest pełnowartościowy, znalezienie czasu na przygotowanie potraw, umiejętności dziecka. Czasami warto korzystać z potraw, które można przygotować w większej porcji a potem zamrozić. Pojemność żołądka małego dziecka jest równa jego piąstki. Czyli bardzo mała, dlatego aby zapobiec marnowaniu żywności możemy radzić sobie sposobami takimi jak mrożenie. Muffinki wyszły przepyszne, sama nie mogłam się oprzeć i zjadłam parę. Najlepiej smakują świeżo po upieczeniu. Przeznaczone dla dzieci, które już w miarę radzą sobie z konsystencjami ponieważ babeczki są wilgotne i kiedy dziecko je ściska tworzą się grudki, które mogą sprawiać problem przy połykaniu. Gdybym miała robić wersję dla dorosłych (piknik lub śniadanie) dodałabym przyprawy takie jak sól, pieprz, gałka muszkatołowa i chilli:-)

Składniki na 12 porcji:

• 2 jajka

• parę różyczek brokuła (szklanka – użyłam mrożonego)

• szklanka groszku (użyłam mrożonego)

• duża marchewka

• posiekany koperek

• 3 szklanki mąki

• pół szklanki jogurtu naturalnego

• pół szklanki mleka

• 1/4 szklanki oleju rzepakowego

• szklanka sera (ja użyłam cheddar)

• 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia

Sposób przygotowania:

Marchewkę zetrzyj na tarce o małych oczkach. Do miski wlej mleko, olej, jogurt, wbij 2 jajka, dodaj brokuła (lekko podgotowany) i groszek po czym wszystko zmiksuj. Dodaj pozostałą część składników. Wymieszaj dokładnie. Blaszkę do babeczek wysmaruj olejem a następnie lekko oprósz mąką. Przełóż ciasto do foremek. Upiecz w piekarniku nagrzanym do 180C przez 30 minut.

Krem z marchwi – super prosty przepis na pożywną zupę

Czasami jest tak, że już nic nie ma w lodówce, nie ma szans żeby pójść do sklepu, wtedy wykorzystuję to co mam. Cebula, czosnek i imbir, ziemniaki i marchewka to składniki które długo mogą przetrwać i zazwyczaj znajdę je w mojej kuchni. Dlatego zupa marchwiowa często jest dla mnie zupą resztkową. Można ją trochę stuningować dodając mleczko kokosowe, sok pomarańczowy lub pomidory, jednak zwykła marchwianka też od czasu do czasu dobrze smakuje.

Składniki na 4 porcje

• 800g marchwi
• 200g ziemniaków
• 2 cebule
• 3 ząbki czosnku
• por
• 1cm imbiru
• papryka słodka, kozieradka, sól, pieprz
• 50ml śmietany 30%
• łyżka oleju lub oliwy z oliwek

Sposób przygotowania:

Na oleju podsmaż posiekaną cebulę, czosnek oraz imbir. Kiedy warzywa zmiękną dodaj pokrojoną na mniejsze kawałki marchewkę oraz ziemniaki. Zalej wodą i gotuj do miękkości warzyw. Na koniec dopraw i dodaj śmietanę. Zmiksuj.

Czekoladowa jaglanka – czyli pomysł na bezglutenowe / low fodmap śniadanie lub deser

Ostatnio szukałam inspiracji na śniadanie lub przekąskę, która byłaby idealna dla osób cierpiących na IBS i była zgodna z wytycznymi diety low fodmap. Obecnie wiemy, że to nie gluten powoduje pogorszenie symptomów IBS tylko fruktany zawarte w zbożach. Jednak tam gdzie fruktany tam też występuje gluten. W sklepach jednak nie znajdziemy żywności oznaczonej – niska zawartość fruktanów dlatego dla osób cierpiących na IBS i podążających według zasad diety low fodmap zaleca się wybieranie żywności bezglutenowej.

Składniki na 4 porcje:

• pół szklanki kaszy jaglanej
• 2 szklanki mleka bez laktozy lub pochodzenia roślinnego
• 4 łyżeczki kakao
• 20g gorzkiej czekolady
• 2 łyżeczki masła orzechowego
• banan
• 4 łyżeczki cukru
• pół łyżeczki cynamonu

Sposób przygotowania:

Kaszę jaglaną ugotuj w proporcjach1 do 2. Czyli pół szklanki kasz na szklankę wody. Możesz tą czynność wykonać dzień wcześniej. Ja użyłam resztki kaszy jaglanej które zostały mi z obiadu dnia poprzedniego. Następnie do garnka wrzuć kaszę, dowolne mleko, cukier, cynamon oraz kakao. Gotuj do zgęstnienia. Dodaj masło orzechowe, czekoladę oraz banana. Wszystko zmiksuj. Przełóż do naczyń w których będziesz podawać.