środa, 7 września 2016

Niskowęglowodanowe mini pizze – walka z cukrzycą.

Cukrzyca typu II u dzieci i młodzieży stałą się widocznym problemem w ostatnich dziesięcioleciach. Coraz więcej młodych ludzi cierpi na otyłość, która jest jednym z czynników ryzyka cukrzycy typu II. Co może powodować otyłość u młodych ludzi? Jest wiele powodów... brak ruchu, nadmierne spożycie cukru w tym słodkich napojów, przekąsek, słodyczy, nie dość wystarczające spożycie owoców i warzyw, nieregularne spożywanie posiłków czy niedostateczne spożycie błonnika pokarmowego. Odpowiednio dopasowana dieta nie tylko pomoże zmniejszyć wagę ale również może zoptymalizować czynniki ryzyka rozwoju cukrzycy typu II w tym odporność na insulinę i hiperglikemię. Oczywiście nie namawiam do zupełnego odstawienia węglowodanów, które również są potrzebne w normalnym funkcjonowaniu naszego organizmu ale chcę pokazać dobroczynny wpływ zamiany w diecie węglowodanów prostych na te korzystniejsze – węglowodany złożone. Dlatego zapraszam do korzystania z przepisu na mini pizze wykonane z bazy warzywnej – bakłażanowej. Jest to zdrowa alternatywa zwykłej pizzy.



Składniki:

  • 2 duże bakłażany
  • mała cebula
  • 2 piersi z kurczaka
  • puszka pomidorów (250g)
  • oregano
  • sól, pieprz, chilli
  • 2 łyżki oleju
  • 100g sera żółtego

Sposób przygotowania:


Bakłażana pokrój w centymetrowe plastry. Posól z każdej strony i odstaw na parę minut. Następnie skrop lekko łyżką oleju (używając pędzelka lub używając oleju w sprayu). Podsmaż na patelni z każdej strony aż bakłażan ładnie się przyrumieni.

Kurczaka pokrój w małą kostkę. Dopraw solą, pieprzem, chilli oraz oregano. Na patelni z łyżką oleju podsmaż posiekaną cebulkę a następnie kurczaka. Zalej pomidorami i gotuj aż sos się mocno zredukuje i będzie bardzo gęsty.


Na każdy krążek bakłażana nałóż kurczaka w sosie pomidorowym i posyp odrobiną żółtego sera. Zapiecz w piekarniku (około 10 minut w 200ºC)




środa, 31 sierpnia 2016

Łosoś na puree z białych warzyw – pyszny pomysł na zdrowy obiad

Łosoś sam w sobie jest bardzo smaczną rybą. Pewnie dlatego, że jest dość tłustą rybą, zawiera około 13,5g tłuszczu na 100g – dla porównania dorsz ma zaledwie niecały % tłuszczu na 100g. Oczywiście nie oznacza to, że jest to coś złego ponieważ tłuszcz rybi zawiera dobroczynne kwasy Omega -3 i Omega – 6, poprawiają sprawność umysłu, cerę, zmniejszają ryzyko zachorowań na nowotwory, obniżają poziom „złego cholesterolu” oraz mają dobry wpływ na nasze serce.

  


Składniki na puree z białych warzyw:


  • kilogram ziemniaków
  • średniej wielkości cebula
  • biała część pora
  • kalafior
  • łyżka masła
  • łyżka oleju rzepakowego
  • 2 łyżki śmietany (creme fraiche)
  • gałka muszkatołowa, mielony kminek, sól i pieprz

Składniki na marynatę do łososia:

  • gałązka tymianku
  • skórka z cytryny
  • chilli
  • sól, pieprz
  • 150g łososia na osobę


Sposób przygotowania:


Łososia podziel na porcje, zamarynuj w skórce cytrynowej, chilli, tymianku, soli i pieprzu. Odstaw na co najmniej pół godziny do lodówki. Następnie wyłóż na blaszkę do pieczenia i upiecz w temperaturze 180ºC przez około 20 minut.

Ziemniaki obierz, opłucz i ugotuj. Kalafiora podziel na różyczki i również ugotuj. W garnku rozgrzej olej i podsmaż na nim cebulę pokrojoną w piórka. Kiedy cebula zmięknie dodaj por i również go podsmaż do miękkości. Dopraw solą, pieprzem, gałką muszkatołową oraz mielonym kminkiem. Dodaj śmietaną i masło i wszystko razem zmiksuj blenderem. Odcedź ziemniaki i kalafior. Odstaw je na chwilę bez przykrycia by woda mogła odparować a następnie udukaj na gładką masę. Wymieszaj z porem.



poniedziałek, 25 lipca 2016

Niskokaloryczne, niskotłuszczowe ciasto pomarańczowo – kokosowe – idealne na gorące dni.



Ciasto bez użycia tłuszczu? Bez masła, oleju? Tak!!! Zamiast tych składników użyłam fasoli – cieciorki. Czyli zamiast tłuszczu zyskujemy dodatkową porcję białka oraz błonnika. Nie rezygnując ze smaku, nie martwcie się w ogóle nie czuć w cieście fasoli! Ponadto połączenia pomarańczy i kokosa nadaje ciastu lekkości oraz kwaskowatości. Całość komponuje się całkiem nieźle i jest idealne na upalne dni.

Składniki na ciasto:

  • puszka cieciorki (200g)
  • 3 jajka
  • pół szklanki cukru
  • szklanka mąki pełnoziarnistej
  • łyżeczka proszku do pieczenia
  • pół szklanki mleka

Składniki na galaretkę pomarańczową

  • 500ml świeżo wyciskanego soku pomarańczowego
  • 1,5 łyżki żelatyny
  • łyżka miodu

Składniki na galaretkę kokosową

  • 500ml mleczka kokosowego light
  • 1,5 łyżki żelatyny
  • łyżka miodu
  • łyżka wiórków kokosowych

Dodatkowo duża pomarańcza.

Sposób przygotowania:


Ciasto: Jajka ubij z cukrem na puszystą jasną masę. Cieciorkę odsącz z wody i zmiksuj z mlekiem, mąką oraz proszkiem do pieczenia. Powstanie gęsta maź, którą należy delikatnie rozprowadzić w ubitych jajkach z cukrem. Przelej do foremki wysmarowanej masłem i wysypanej mąką. Upiecz w piekarniku nagrzanym do 180ºC – około pół godziny.

Galaretka pomarańczowa: żelatynę rozpuść w 2 łyżkach zimnej wody. Odstaw na minutę by napęczniała. Podgrzej 1/3 soku pomarańczowego i wymieszaj go z miodem a następnie z napęczniałą żelatyną. Następnie wymieszaj zresztą soku pomarańczowego. Odstaw do lodówki by galaretka lekko stężała. Nie wlewaj jej od razu na ciasto, gdyż biszkopt wszystko wchłonie. Galaretka musi mieć konsystencję gęstego kiślu.

Galaretka kokosowa: żelatynę rozpuść w 2 łyżkach zimnej wody. Odstaw na minutę by napęczniała. Podgrzej 1/3 mleka kokosowego i wymieszaj go z miodem a następnie z napęczniałą żelatyną. Następnie wymieszaj zresztą mleczka kokosowego oraz wiórkami kokosowymi.


Kiedy ciasto ostygnie a galaretka pomarańczowa lekko stężeje przelej ją na wierzch ciasta. Ułóż na wierzch cząstki pomarańczy a następnie zalej galaretką kokosową. Wstaw do lodówki do stężenia (około 2 godziny) 




sobota, 23 lipca 2016

Cannelloni – przepis oraz wskazówki jak zmniejszyć kaloryczność a zachować smak.



Kto powiedział, że cannelloni, lasagne czy sphagetti muszą być bogate w tłuszcz i kalorie? Na blogu jak zwykle alternatywa. Wystarczy do przygotowania sosu dodać parę warzyw, użyć mięsa o niskiej zawartości tłuszczu, pominąć beszamel i porządnie doprawić by zachować smak. Zwykła porcja cannelloni zawiera około 550kcal natomiast moja 390kcal. Całość może wydawać się bardzo pracochłonna – szczególnie podczas nadziewania makaronu. Polecam wykonać to szprycą do kremów lub ręką. Oczywiście wcześniej myjemy ręce, zakładamy rękawiczkę ochronną (zapobiega również farbowaniu od sosu pomidorowego)

Składniki na dużą blachę – 12 porcji


  • mięso mielone o niskiej zawartości tłuszczu (u mnie 12% tłuszczu) – 1 kilogram
  • 5 marchewek
  • 3 łodygi selera naciowego
  • 2 średniej wielkości cebule
  • 4 ząbki czosnku
  • 3 puszki pomidorów (około 750g)
  • 2 łyżki przecieru pomidorowego
  • oregano, bazylia (najlepsze świeże)
  • pół łyżeczki imbiru, kurkumy, gałki muszkatołowej
  • łyżka miodu
  • sól, pieprz, chilli
  • łyżeczka masła
  • 2 łyżki oleju rzepakowego

Dodatkowo:

  • 2 opakowania cannelloni około 400g
  • 3 kulki białej mozzarelli light około 360g
  • 2 puszki pomidorów około 500g


Sposób przygotowania:


W dużym garnku na oleju podsmaż pokrojoną w piórka cebulę. Kiedy cebula się zeszkli dodaj posiekany czosnek i chwilę podsmaż. Cały czas mieszając dodaj pokrojony w paseczki seler naciowy oraz tartą marchewkę. Dodaj pomidory i gotuj na średnim ogniu. Kiedy sos zacznie bulgotać dodaj mięso mielone, dokładnie wymieszaj, mięso powinno się rozpaść równomiernie w sosie. Na koniec dopraw ziołami, imbirem, kurkumą, gałką muszkatołową, solę, pieprze, chilli, miodem oraz koncentratem pomidorowym. Gotuj około godziny aż do redukcji sosu.




Blaszkę lub naczynie w której będziesz piec cannelloni wysmaruj masłem. Następnie nadziewaj makaron i układaj obok siebie.



 Całość zalej pomidorami wymieszanymi z wodą (100ml).



 Przykryj folią aluminiową i zapiekaj około godziny w piekarniku nagrzanym do 180ºC. Na koniec na wierzch ułóż pokrojoną w plasterki mozzarellę i zapiekaj jeszcze 15 minut.




poniedziałek, 27 czerwca 2016

Ciasto szpinakowe z suszoną żurawiną – zielonych mech



Ostatnio bardzo popularne stało się ciasto szpinakowe – zielony mech. Charakteryzuje się wyjątkowo wyrazistym zielonym kolorem oraz dodatkiem w postaci suszonej żurawiny lub owocu granatu. Postanowiłam użyć suszonej żurawiny gdyż bardziej przypomina las. Jest to troszkę zdrowsza wersja zwykłego ciasta, między innymi przez szpinak, suszoną żurawinę oraz mąkę pełnoziarnistą. Należy jednak pamiętać, że zawiera również sporą ilość cukru oraz tłuszczu. Mam jednak nadzieję, że stanie się to dla Was alternatywą do zwykłych ciast ze śmietaną.

Składniki:

  • 500g szpinaku świeżego
  • 3 jajka
  • szklanka cukru
  • szklanka oleju
  • łyżka cukru waniliowego
  • 2 szklanki mąki pełnoziarnistej
  • 2 łyżeczki proszku do pieczenia
  • 500ml śmietany kremówki
  • 50 suszonej żurawiny

Sposób przygotowania:


W dużej misce miksuj jajka z cukrem oraz cukrem pudrem tak aż powstanie jasna puszysta masa. W osobnej misce zmiksuj szpinak z olejem. Dodawaj szpinak do oleju w porcjach, po zmiksowaniu zmniejszy on znacznie swoją objętość. Następnie wymieszaj szpinak z ubitymi jajkami oraz z mąką oraz proszkiem do pieczenia. Przełóż na blachę do pieczenia wysmarowaną masłem i wysypaną mąką. Piecz około 40 minut do tak zwanego suchego patyczka w temperaturze 180ºC.


Ciasto wyjąć z piekarnika i ostudzić. Łyżką delikatnie usuń górną warstwę ciasta, przełóż do miseczki i rozdrobnij ją palcami. Śmietanę ubij z łyżką cukru na sztywną pianę. Wyłóż na wierzch oraz posyp rozdrobnionym ciastem oraz suszoną żurawiną. Przechowuj w lodówce.



wtorek, 31 maja 2016

Dietetyczny rosół – niskokaloryczny z małą zawartością tłuszczu



Niektórzy pewnie chwytają się za głowę słysząc o dietetycznym rosole. Taki prawdziwy powinien być gotowany z dwóch rodzajów mięs, najlepiej dość tłustych tak by w zupie po ugotowaniu pływały oczka. Mój przepis jest jednak przeznaczony dla osób, które chcą zgubić parę kilogramów lub z jakichkolwiek przyczyn muszą stosować dietę lekkostrawną lub niskotłuszczową. Dietetyczny rosół ugotowałam na piersiach z kurczaka oraz dużej ilości warzyw. Gotowałam dosyć długo na wolnym ogniu bo ponad 3 godziny ale było warto ponieważ smakiem przypominał ten tłuściutki babciny rosołek.

Składniki:

  • 3 piersi z kurczaka
  • 6 średniej wielkości marchewek
  • 3 średniej wielkości pietruszki
  • jedna cebula
  • por
  • połowa dużego selera
  • 3 liście laurowe
  • parę ziarenek pieprzu oraz ziela angielskiego
  • sól


Sposób przygotowania:



Do zimnej wody włóż kurczaka i wstaw na średniej wielkości ogień. Zostaw kurczaka na około pół godziny. Woda powinna być gorąca ale nie wrzeć. Możesz co jakiś czas dolewać zimnej wody. Na wierzch wypłyną tak zwane szumowiny, które należy zebrać łyżką cedzakową i wyrzucić. W czasie kiedy gotujemy piersi z kurczaka podpalamy cebulę w łupince. Po prostu przypal ją na palniku z każdej strony tak by łupinka zrobiła się czarna. Następnie dodaj wszystkie warzywa oraz liście laurowe, pieprze oraz ziele angielskie. Zmniejsz ogień na najmniejszy i gotuj około 2,5 godziny. Pamiętaj by nadal nie doprowadzić wywaru do wrzenia. Na sam koniec dopraw do smaku solą. Teraz możesz się cieszyć delikatnym, dietetycznym rosołkiem.






sobota, 28 maja 2016

Sałatka z kuskusu – dobry pomysł na dodatek do grilla.



Kuskus pochodzi z rejonu północnej afryki i jest wytwarzany z pszenicy. Zazwyczaj serwowany z gulaszem u mnie jednak w wersji z warzywami jako sałatka. Kuskus jest bardzo delikatny w swojej konsystencji oraz bardzo lekki co sprawia, że idealnie nadaje się jako dodatek do dań mięsnych. Jest to też dobry zamiennik w przypadku kiedy ryż czy makaron już nam się znudziły...

Składniki:

  • szklanka kuskusu
  • 1,5 szklanki bulionu
  • cebula średniej wielkości
  • 2 ząbki czosnku
  • brokuł
  • 200g sera feta
  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • sól, pieprz, chilli

Sposób przygotowania:



Do większego naczynia np miski wsyp kuskus. Zalej wrzącym bulionem i zakryj. Kuskus powinien napęcznieć przez około 5 minut. Na patelni podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę. Kiedy cebula ładnie się zeszkli dodaj posiekany czosnek. Od brokuła oddziel różyczki i podgotuj we wrzącej wodzie przez około 10 minut. Ser feta pokrój w kostkę. Kuskus wymieszaj z oliwa z oliwek, solą, pieprzem, chlli oraz cebulkę i czosnkiem. Dodaj brokuła oraz ser feta.