niedziela, 26 marca 2017

Nasiona chia, korzystne dla naszego zdrowia czy wręcz przeciwnie? Przepis na pudding chia z zieloną herbatą.

Nasiona chia coraz bardziej popularne zwróciły uwagę już nie jednej osoby. Powiem szczerze, że zakochałam się w nich. Małe kuleczki, które po przegryzieniu strzelają w ustach. Dodatkowo mają wiele korzystnych zdrowotnych właściwości:
  • Już 30g nasion Chia zapewnia w 18% dzienne zapotrzebowanie na wapń
  • Zdrowa skóra oraz spowolnienie procesów jej starzenia przez zawarte w nich antyoksydanty
  • Przyspieszenie perystaltyki jelit i pasażu treści przez przewód pokarmowy przez dużą zawartość błonnika (34g błonnika na 100g)
  • Zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia. Po pierwsze regularne stosowanie może zmniejszyć ryzyko hiperlipidemii, obniżać ciśnienie krwi czy zmniejszać stężenie „złego cholesterolu” (1)
  • Są dobrym składnikiem diety podczas procesu odchudzania (2)
Czego pragnąć więcej na śniadanie czy na zdrowy deser? Jednak natrafiłam na artykuł, który stanowił o niekorzystnym działaniu tych nasion na nasz organizm i wyśmiewał fakt nazywania ich mianem superfood. Postanowiłam to sprawdzić. Pierwszy zarzut to:
  • Problemy żołądkowo jelitowe - nasiona chia mogą powodować zaparcia, biegunkę, uczucie ciężkości oraz wzdęcia.
Oczywiście może się tak zdarzyć jeżeli w naszej diecie zazwyczaj nie było błonnika no i akurat postanowiliśmy zacząć się zdrowo odżywiać i zjedliśmy 50g nasion. Co gorsza zjedliśmy je na sucho, nie popijając wodą.Dlatego ważne jest by prawidłowo przygotować i stosować nasiona chia jak również inne rodzaje błonnika. Jeżeli w waszej diecie spożycie błonnika jest niskie zacznijcie powoli np. zjadając łyżkę nasion, zwiększając systematycznie spożycie również zachowując umiar. Większość producentów zaleca dzienną dawkę w wysokości 2 łyżek nasion.Pij odpowiednią ilość wody. Spożywając dużą ilość błonnika zawsze należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Błonnik wiąże wodę (niektórzy odczuwają zwiększone pragnienie po spożyciu pokarmów o dużej zawartości błonnika) co znaczy, że zapotrzebowanie na wodę wzrasta wraz z jego pożyciem. Zbyt mała podaż wody może powodować zaparcia lub uczucie ciężkości. Jednak uwaga, nasiona chia mogą zaabsorbować nawet 27 razy więcej wody niż same ważą. Dlatego przed zjedzeniem powinny być wymieszane z odpowiednią ilością płynu. Po zjedzeniu suchych nasion i popiciu wodą nasiona mogą napęcznieć i zablokować światło przełyku. Szczególną uwagę na to muszą zwrócić osoby które miały problemy z przełykaniem. (3)Namoczenie nasion w odpowiedniej ilości płynu (1 do 5) przez co najmniej 15 minut zmniejszy ryzyko wystąpienie zaparć czy utknięcia w przewodzie pokarmowym
  • Zwiększone ryzyko raka prostaty.
American Journal of Clinical Nutrition w 2009 opublikowała artykuł, który stwierdza (na podstawie 2 poprzednio wykonanych badaniach klinicznych), że jeżeli istnieje ryzyko zachorowania na raka prostaty związane z dużym spożyciem kwasy alfa-linolenowego (ALA), którego źródłem są właśnie nasiona chia ale jest to ryzyko bardzo niewielkie (4)(5)
  • Zwiększone spożycie błonnika może upośledzać wchłanianie niektórych minerałów takich jak wapń, magnez, cynk czy żelazo.
Wnioskując nasiona chia mogą przynieść nam wiele korzyści zarówno zdrowotnych jak i smakowych. Jednak jak we wszystkim należy zachować umiar. Dodatkowo ważne jest by zwrócić uwagę na sposób ich przygotowania



Składniki:

  • 1/5 szklanki nasion chia
  • 4/5 szklanki mleka
  • łyżeczka ksylitolu
  • łyżeczka matcha
  • parę winogron

Sposób przygotowania:


Nasiona wymieszaj z mlekiem, słodzikiem oraz sproszkowaną zieloną herbatą. Przez 15 minut co jakiś czas mieszaj. Odstaw do lodówki na całą noc.




Źródła:
  1. Chia flour supplementation reduces blood pressure in hypertensive subjects Toscano LT , daSilva CS , Toscano LT , deAlmeida AE , Santos Ada C and Silva AS Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands), 2014, 69(4), 392 Publication Year: 2014
  2. Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: a double-blind randomized controlled trialVuksan V , Jenkins AL , Brissette C , Choleva L , Jovanovski E , Gibbs AL , Bazinet RP , Au-Yeung F , Zurbau A , Ho HVT , Duvnjak L , Sievenpiper JL , Josse RG and Hanna A Nutrition, metabolism and cardiovascular diseases. (no pagination), 2016, 2016, Date of Publication: May 12 Publication Year: 2017
  3. Watch It Grow: Esophageal Impaction With Chia Seeds. Oct 14th, 2014 – by ACG News Team Rebecca Rawl
  4. Plasma Phospholipid Fatty Acids and Prostate Cancer Risk in the SELECT Trial. Tokudome S, Ando R, Ichikawa Y, Ichikawa H, Imaeda N, Goto C, Tokudome Y, Okuyama H. J Natl Cancer Inst. 2014 Apr;106(4):dju020. doi: 10.1093/jnci/dju020
  5. Prospective studies of dietary alpha-linolenic acid intake and prostate cancer risk: a meta-analysis. Carayol Ml, Grosclaude P, Delpierre C.
  6. Dietoterapia. Dariusz Włodarek, Ewa Lange, Lucyna Kozłowska, Dominika Głąbska PZWL, Warszawa 2015



czwartek, 23 marca 2017

Wegetariańskie gołąbki, spora dawka błonnika i alternatywa dla zwykłych gołąbków


W diecie wegetariańskiej ważne jest by zadbać o odpowiednie spożycie białka. Mam nadzieję, że każdy wegetarianin wie, że jego dieta musi być urozmaicona i dobrze skomponowana tak by zawierała wszystkie aminokwasy egzogenne. Takim produktem jest jajko. Zawiera wszystkie aminokwasy i jest nazywane białkiem wzorcowym. Jednak większość produktów pochodzenia roślinnego nie zawiera całej gamy aminokwasów co powoduje, że staje się aminokwasem ograniczającym a białko nie jest wtedy pełnowartościowe. Kiedy jesteśmy świadomi jakie produkty zawierają aminokwasy ograniczające jesteśmy w stanie skomponować całodzienną rację pokarmową najbardziej odpowiadającą potrzebom naszego organizmu. Tak więc przedstawiam wegetariański przepis zawierający pełnowartościowe białko – gołąbki z kaszą i orzechami. Smacznego!!!

Składniki:

  • mała kapusta włoska
  • szklanka kaszy pęczak
  • 30g orzechów brazylijskich
  • natka pietruszki
  • jajko
  • 500g pomidorów z puszki
  • duża cebula
  • 5 ząbków czosnku
  • 100ml śmietany creme fraiche
  • chilli, sól, pieprz
  • łyżka oleju rzepakowego

Sposób przygotowania:

Kaszę pęczak ugotuj.
Z kapusty włoskiej usuń środek tak zwany głąb i włóż do wrzątku widelcem oddzielaj kolejne liście kapusty.
Na oleju podsmaż drobno posiekaną cebulę a następnie czosnek. Połowę cebulki wymieszaj z kaszą pęczak a pozostałą zalej pomidorami oraz śmietaną. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
Kaszę pęczak wymieszaj z cebulką, jajkiem oraz posiekaną natką pietruszki. Całość lekko zmiksuj blenderem a następnie wymieszaj z posiekanymi orzechami brazylijskimi. Dopraw do smaku. Takim farszem nadziewaj liście kapusty.

Do naczynia żaroodpornego wlej połowę sosu. Ułóż gołąbki i zalej pozostałym sosem. Całość zapiecz (około 45 minut w 180ºC) najlepiej pod przykryciem.




wtorek, 21 marca 2017

Przepyszne bezmięsne curry z dyni, zwiększające metabolizm, polepszające koloryt skóry oraz odporność.


Przepyszna alternatywa do dań mięsnych. Bogata w smaku, pełna aromatu no i przede wszystkim zdrowa. Zawiera wiele przypraw oraz warzyw, których regularne stosowane korzystnie wpłyną na np. zwiększenie metabolizmu, poprawą koloryt skóry, zwiększą odporność organizmu czy poprawią pasaż jelitowy:-)

Składniki:

  • dość duża dynia piżmowa
  • 250g cieciorki z puszki
  • cebula
  • 4 ząbki czosnku
  • 250g pomidorów z puszki
  • 200ml mleka kokosowego
  • 150g pomidorków koktajlowych
  • 2 cm imbiru
  • 2 cm kurkumy
  • łyżeczka mielonego kminu rzymskiego
  • łyżka wiórków kokosowych
  • chilli, sól, pieprz
  • 2 łyżka oleju kokosowego


Sposób przygotowania:



Dynię obierz i pokrój w małą kostkę. Łyżkę oleju kokosowego rozpuść i wymieszaj razem z dynią. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180ºC i piecz około godziny aż dynia zmięknie. W garnku na pozostałym oleju kokosowym podsmaż pokrojoną w drobną kostkę cebulę, następnie dodaj posiekany czosnek, imbir, chilli oraz kurkumę. Chwilę podsmażaj. Dodaj pokrojone na pół pomidorki koktajlowe, dokładnie zamieszaj i zalej pomidorami i gotuj około 10 minut. Dodaj mleko kokosowe oraz resztę przypraw. Gotuj kolejne 10 minut. Na koniec wymieszaj z cieciorką oraz upieczoną dynią. Podawaj z ryżem albo chlebkiem naan.




piątek, 10 marca 2017

Spaghetti z cukinii z krewetkami, niskowęglowodanowy posiłek bogaty w kwasy omega 3.


Ile razy słyszeliście, że jemy za mało ryb? Czy wiesz, że ryby mogą być zastąpione owocami morza takimi jak krewetki? Jest to bardzo dobre źródło kwasów omega 3 oraz charakteryzuje się bardzo niską zawartością rtęci.

Składniki na 2 porcje:

  • 3 małe i wąskie cukinie (około 700g)
  • 150g krewetek
  • 2 ząbki czosnku
  • mała cebulka
  • 2 łyżki śmietany creme fraiche
  • chilli, kminek, sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Cukinię obierz specjalną obieraczką do spaghetti. Możesz również cukinię obrać zwykłą obieraczką do warzyw tworząc grube paski a la tagliatelle. Posól i odstaw na pół godziny. Następnie podsmaż cukinię na łyżce oleju rzepakowego przez około 5 minut aż lekko zmięknie. Nie robimy tego zbyt długo gdyż nie chcemy, żeby cukinia się rozpadła.

Krewetki obierz i podsmaż na oleju z posiekaną cebulką oraz czosnkiem. Zalej śmietanką i dopraw solą, pieprzem, chilli oraz mielonym kminkiem. Wymieszaj z cukinią. 



wtorek, 7 marca 2017

Owsianka z masłem orzechowym i malinami, dobre źródło błonnika, magnezu, niacyny oraz wielu wielu innych.


Masło orzechowe jest dobrym źródłem białka, błonnika, witaminy E, Witaminy B3 i B5. Dodatkowo zawiera wiele minerałów takich jak mangan, magnez, fosfor, cynk, miedź oraz żelazo i cynk. Można używać je na wiele sposobów ale zazwyczaj jest dodatkiem do wielu potraw. Szczególnie dobrze sprawdza się w dietach wegetariańskich i wegańskich ponieważ jak już wcześniej wspomniałam jest bogatym źródłem białka. Tym razem mam zaszczyt przedstawić owsiankę z masłem orzechowym przekładaną malinami. Słono – słodka owsianka przekładana kwaskowatymi malinami to jak dla mnie świetne rozpoczęcie dnia.

Składniki na 2 porcje:

  • szklanka płatków owsianych
  • 2 szklanki mleka
  • 2 dojrzałe banany
  • 2 łyżki masła orzechowego
  • 200g malin

Sposób przygotowania:


Płatki owsiane zalej mlekiem i zacznij gotować na małym ogniu. Wkrój banana i mieszaj do momentu kiedy owsianka będzie gęsta a banan się rozpadnie. Maliny rozgnieć widelcem. W szklance lub w pucharku nakładaj kolejno owsiankę, maliny, owsiankę i maliny. Smacznego!!!



wtorek, 21 lutego 2017

Zdrowsza odchudzona wersja Macaroni and cheese.


Macaroni and cheese to popularna potrawa kuchni brytyjskiej. Jest rajem dla serowych smakoszy. Składa się z makaronu oraz sosu serowego. Całość na koniec może być jeszcze zapieczona w piekarniku. Ser, sos beszamelowy sprawiają, że potrawa ta jest dość tłusta i ciężka. Nie zawiera warzyw, ma bardzo małą ilość błonnika i co tu dużo mówić nie jest jakimś super zdrowym wyborem jeżeli chodzi o kolację czy obiad. Moją zdrowszą wersję macaroni cheese przygotowałam z cieciorki. Zamiast sosu beszamelowego użyłam gęstego kremu z cieciorki, doprawionego musztardą oraz gałką muszkatołową. Prawie nie czuć różnicy w porównaniu z standardowym macaroni cheese a o ile więcej możemy zyskać.

Składniki na 2 porcje:

  • 100g makaronu
  • cieciorka (250g)
  • łyżeczka musztardy
  • cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • gałka muszkatołowa, sól, pieprz
  • ser żółty (50g)

Sposób przygotowania:


Na łyżeczce oleju podsmaż posiekaną cebulkę a następnie czosnek. Dodaj cieciorkę z puszki z 2 łyżkami wody z puszki. Całość zmiksuj dodając musztardę, gałkę muszkatołową, sól, pieprz oraz połowę tartego sera. Makaron ugotuj. Sos wymieszaj z makaronem i przełóż do naczynia wysmarowanego masłem. Posyp serem i zapiecz aż ser się ładnie zarumieni.



środa, 15 lutego 2017

Zdrowa, dietetyczna wersja sernika czekoladowego z masłem orzechowym.


Dlaczego zdrowy i dietetyczny? Zamiast mąki użyłam kaszy pęczak gotowanej z kurkumą co zwiększyło ilość błonnika oraz zawartość składników mineralnych. Dodatkowo gorzkie kakao czyli bogactwo magnezu, chromu, żelaza oraz cynku. Tłuszcz w cieście stanowi jedynie masło orzechowe oraz serek mascarpone a nie masło czy olej. Bardzo zachęcam wszystkich do korzystania z przepisu i pieczenia takiego sernika zamiast zwykłego z lukrem i kruchym spodzie. Wyjdzie nam to na zdrowie.

Składniki na masę czekoladową:

  • szklanka kaszy pęczak
  • łyżeczka kurkumy
  • 4 łyżki stewii
  • pół szklanki kakao
  • 3 jajka
  • 200ml jogurtu naturalnego

Składniki na masę sernikową:

  • 400g serka mascarpone
  • 2 jajka
  • 2 łyżki stewii
  • 2 czubate łyżki masła orzechowego
  • 200ml jogurtu naturalnego
Dodatkowo do ozdoby gorzka czekolada oraz masło orzechowe

Sposób przygotowania:

Kaszę pęczak ugotuj w 2 szklankach wody z dodatkiem kurkumy. Odstaw do ostygnięcia. Do kaszy dodaj jajka, jogurt naturalny oraz stewię. Całość zmiksuj na gładką masę. Wymieszaj z kakaem. Wyłóż do foremki wysmarowanej olejem.
Serek mascarpone wymieszaj mikserem razem z jajkami, stewią, masłem orzechowym oraz jogurtem naturalnym. Tak przygotowaną masę sernikową wylej na czekoladowy spód.

Wstaw do nagrzanego piekarnika (180ºC) i piecz 40 minut. Na koniec posmaruj masłem orzechowym i posyp tartą gorzką czekoladą.