czwartek, 20 kwietnia 2017

Pikantna tarta z młodą kukurydzą 4 sery. Zdrowy, ciekawy pomysł na kolację.


Czy próbowaliście już kiedyś młode kolby kukurydzy? Jak dla mnie rewelacyjne, szczególnie na ostro. Dobrze jest je solidnie doprawić ponieważ są lekko jałowe w smaku, natomiast nadrabiają swoją chrupkością.


Składniki:

  • 100g masła
  • 200g mąki pełnoziarnistej
  • żółtko
  • młode kolby kukurydzy 150g
  • łyżeczka oleju rzepakowego
  • ricotta 50g
  • ser brie 50g
  • cheddar 50g
  • ser z niebieską pleśnią stilton 50g
  • 100ml mleka
  • 2 jajka
  • sól, pieprz, chilli


Sposób przygotowania:


Spód do tarty: Mąkę zagnieć z masłem oraz żółtkiem. Rozwałkuj i wyłóż do foremki do pieczenia ( u mnie dość mała bo 20cm). Wstaw do lodówki na co najmniej 2 godziny. Następnie podpiecz w piekarniku 20 minut 180ºC.
Kolby kukurydzy podsmaż na patelni z łyżeczką oleju rzepakowego. Dopraw solą oraz chilli. Jajka wymieszaj z mlekiem oraz solą i pieprzem. Na podpieczony spód tarty wyłóż kukurydzę, rozkrusz cztery sery i zalej mieszaniną jaj z mlekiem. Zapiecz w piekarniku – około 25 minut w 180ºC.



wtorek, 18 kwietnia 2017

Tortille pełnoziarniste z pikantnym farszem z cieciorki, dobry pomysł na lunch do pracy.


Tortille z pikantną pastą z cieciorki to zdrowy oraz ciekawy pomysł na lunch. Jest to alternatywa do kanapek, dobrze doprawione smakują naprawdę wyśmienicie.


Składniki:

  • 4 tortille pełnoziarniste (przepis tutaj)
  • spora garść świeżego szpinaku
  • 250g ciecierzycy
  • 3 ząbki czosnku
  • cebula
  • łyżeczka oleju rzepakowego
  • 50g pieczarek
  • kurkuma, imbir, gałka muszkatołowa, chilli


Sposób przygotowania:


Na łyżeczce oleju podsmaż drobno posiekaną cebulkę. Kiedy ta ładnie się zeszkli dodaj posiekany czosnek. Chwilę podsmaż. Dodaj posiekane pieczarki i podsmażaj przez około 5 minut. Wymieszaj z przyprawami oraz ciecierzycą. Zmiksuj. Na tortillę nakładaj szpinak a następnie pastę z cieciorki. Zawiń. Możesz podawać na sałacie.


czwartek, 6 kwietnia 2017

Makaron z sosem z bakłażana i pomidorów. Czy można jeść skórkę z bakłażana?


Wydawać by się mogło, że bakłażana trzeba obrać przed przygotowaniem, bo twarda i gruba... Jestem zdecydowanie na nie!!! Skórkę należy zostawić ponieważ zawiera błonnik oraz związki fenolowe oraz podążając za starą zasadą i jakże prawdziwą, że pod skórką jest najwięcej witamin. Jedyne na co należy zwrócić uwagę to to że bakłażana nie powinniśmy jeść na surowo gdyż zawiera solaninę. Warto też posolić go i odstawić na chwilę a następnie osuszyć wtedy straci swój gorzkawy smak.


Składniki:

  • 2 średniej wielkości bakłażany
  • 500g pomidorów z puszki
  • duża cebula
  • 4 ząbki czosnku
  • bazylia
  • 3 łyżki oleju rzepakowego
  • chilli, imbir, sól, pieprz
  • 150g makaronu (trottole)

Sposób przygotowania:


Bakłażana pokrój w kostkę razem ze skórką. Posól i odstaw na 15 minut. W garnku na oleju podsmażyć posiekaną drobno cebulkę. Kiedy zeszkli się dodaj posiekany czosnek a następnie osuszonego z wody bakłażana. Podsmażaj około 10 minut a następnie zalej pomidorami. Gotuj około 30 minut a na końcu dopraw papryczką chilli, imbirem, bazylią, solą i pieprzem. Makaron ugotuj, odcedź i wymieszaj z sosem. Podawaj posypane świeżą bazylią oraz siemieniem lnianym.



wtorek, 4 kwietnia 2017

Jajecznica na parze z awokado, śniadanko dla malucha


Kochane mamy, ten post jest dla was!!! Jak sobie radzicie z dziećmi niejadkami? Czy fantazyjne ułożenie składników ma jakieś znaczenie dla dzieciaczków? Może same macie jakieś fajne pomysły na potrawy dla maluchów? Ja przygotowałam jajecznicę na parze z awokado na pieczywie.


Składniki:

  • kromka chleba
  • 2 jajka
  • 50ml mleka
  • połowa awokado

Sposób przygotowania:


Jajka wymieszaj z mlekiem. Jajka możesz ugotować na parze w kąpieli wodnej lub w mikrofalówce. Wystarczy w miseczce wymieszać jajka z mlekiem i nastawić mikrofalówkę na pół minuty. Wymieszać i wstawić jeszcze raz. Czynność powtarzać aż jajka się zetną. Całość nałożyć na kromkę chleba posmarowaną masłem lub nie. Na wierzch ułożyć awokado tworząc śmieszną buźkę.


środa, 29 marca 2017

Sałatka z szpinakiem, migdałami i żurawiną z sezamowym winegretem. Ile tak naprawdę żelaza ma szpinak?


Często słyszy się jedź szpinak bo zawiera dużo żelaza. Czy to prawda? Zacznijmy od tego, że na przyswajalność żelaza ma między innymi wpływ forma chemiczna związku. Wyróżnia się żelazo hemowe oraz niehemowe. To pierwsze wchłania się w od 5-35% natomiast to drugie wchłania się w około 2-20%. W dziennej racji żywieniowej żelazo hemowe stanowi około 10% natomiast reszta to żelazo niehemowe. Dzienne zapotrzebowanie dla kobiet to 16-19mg oraz 14-15mg dla mężczyzn na dobę. Szpinak zawiera 2,8mg żelaza na 100g. Czyli, żeby pokryć minimalne zapotrzebowanie na żelazo dla kobiety powinny spożyć 570g szpinaku. Dodatkowo musimy wziąć uwagę, że 10% tej wartości wchłonie się maksymalnie w 35% a reszta w maksymalnie 20%. Wnioskując gdybyśmy chcieli pokryć nasze zapotrzebowanie na żelazo tylko i wyłącznie szpinakiem (sytuacja trochę absurdalna) musielibyśmy go zjeść ponad 2,5kg a z tym chyba nawet Popeye by sobie nie poradził. Dlatego warto jest sięgać po inne źródła żelaza takie jak podroby, czerwone mięso czy warzywa strączkowe.


Składniki:

  • 250g świeżego szpinaku
  • 100g suszonej żurawiny
  • 100g migdałów
  • 4 łyżki oleju sezamowego
  • łyżka sezamu
  • łyżka melasy
  • łyżka octu jabłkowego

Sposób przygotowania:


Melasę wymieszaj z octem jabłkowym a następnie z olejem sezamowym. Mieszaj dość energicznie by powstał gęsty sos. Na koniec wymieszaj z sezamem oraz szpinakiem. Na wierzch rozsyp żurawinę oraz podpieczone na suchej patelni migdały.



niedziela, 26 marca 2017

Nasiona chia, korzystne dla naszego zdrowia czy wręcz przeciwnie? Przepis na pudding chia z zieloną herbatą.

Nasiona chia coraz bardziej popularne zwróciły uwagę już nie jednej osoby. Powiem szczerze, że zakochałam się w nich. Małe kuleczki, które po przegryzieniu strzelają w ustach. Dodatkowo mają wiele korzystnych zdrowotnych właściwości:

  • Już 30g nasion Chia zapewnia w 18% dzienne zapotrzebowanie na wapń
  • Zdrowa skóra oraz spowolnienie procesów jej starzenia przez zawarte w nich antyoksydanty
  • Przyspieszenie perystaltyki jelit i pasażu treści przez przewód pokarmowy przez dużą zawartość błonnika (34g błonnika na 100g)
  • Zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia. Po pierwsze regularne stosowanie może zmniejszyć ryzyko hiperlipidemii, obniżać ciśnienie krwi czy zmniejszać stężenie „złego cholesterolu” (1)
  • Są dobrym składnikiem diety podczas procesu odchudzania (2)


Czego pragnąć więcej na śniadanie czy na zdrowy deser? Jednak natrafiłam na artykuł, który stanowił o niekorzystnym działaniu tych nasion na nasz organizm i wyśmiewał fakt nazywania ich mianem superfood. Postanowiłam to sprawdzić. Pierwszy zarzut to:

  • Problemy żołądkowo jelitowe - nasiona chia mogą powodować zaparcia, biegunkę, uczucie ciężkości oraz wzdęcia.
Oczywiście może się tak zdarzyć jeżeli w naszej diecie zazwyczaj nie było błonnika no i akurat postanowiliśmy zacząć się zdrowo odżywiać i zjedliśmy 50g nasion. Co gorsza zjedliśmy je na sucho, nie popijając wodą.Dlatego ważne jest by prawidłowo przygotować i stosować nasiona chia jak również inne rodzaje błonnika. Jeżeli w waszej diecie spożycie błonnika jest niskie zacznijcie powoli np. zjadając łyżkę nasion, zwiększając systematycznie spożycie również zachowując umiar. Większość producentów zaleca dzienną dawkę w wysokości 2 łyżek nasion.Pij odpowiednią ilość wody. Spożywając dużą ilość błonnika zawsze należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Błonnik wiąże wodę (niektórzy odczuwają zwiększone pragnienie po spożyciu pokarmów o dużej zawartości błonnika) co znaczy, że zapotrzebowanie na wodę wzrasta wraz z jego pożyciem. Zbyt mała podaż wody może powodować zaparcia lub uczucie ciężkości. Jednak uwaga, nasiona chia mogą zaabsorbować nawet 27 razy więcej wody niż same ważą. Dlatego przed zjedzeniem powinny być wymieszane z odpowiednią ilością płynu. Po zjedzeniu suchych nasion i popiciu wodą nasiona mogą napęcznieć i zablokować światło przełyku. Szczególną uwagę na to muszą zwrócić osoby które miały problemy z przełykaniem. (3)Namoczenie nasion w odpowiedniej ilości płynu (1 do 5) przez co najmniej 15 minut zmniejszy ryzyko wystąpienie zaparć czy utknięcia w przewodzie pokarmowym

  • Zwiększone ryzyko raka prostaty.
American Journal of Clinical Nutrition w 2009 opublikowała artykuł, który stwierdza (na podstawie 2 poprzednio wykonanych badaniach klinicznych), że jeżeli istnieje ryzyko zachorowania na raka prostaty związane z dużym spożyciem kwasy alfa-linolenowego (ALA), którego źródłem są właśnie nasiona chia ale jest to ryzyko bardzo niewielkie (4)(5)

  • Zwiększone spożycie błonnika może upośledzać wchłanianie niektórych minerałów takich jak wapń, magnez, cynk czy żelazo.
Wnioskując nasiona chia mogą przynieść nam wiele korzyści zarówno zdrowotnych jak i smakowych. Jednak jak we wszystkim należy zachować umiar. Dodatkowo ważne jest by zwrócić uwagę na sposób ich przygotowania



Składniki:

  • 1/5 szklanki nasion chia
  • 4/5 szklanki mleka
  • łyżeczka ksylitolu
  • łyżeczka matcha
  • parę winogron

Sposób przygotowania:


Nasiona wymieszaj z mlekiem, słodzikiem oraz sproszkowaną zieloną herbatą. Przez 15 minut co jakiś czas mieszaj. Odstaw do lodówki na całą noc.




Źródła:
  1. Chia flour supplementation reduces blood pressure in hypertensive subjects Toscano LT , daSilva CS , Toscano LT , deAlmeida AE , Santos Ada C and Silva AS Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands), 2014, 69(4), 392 Publication Year: 2014
  2. Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: a double-blind randomized controlled trialVuksan V , Jenkins AL , Brissette C , Choleva L , Jovanovski E , Gibbs AL , Bazinet RP , Au-Yeung F , Zurbau A , Ho HVT , Duvnjak L , Sievenpiper JL , Josse RG and Hanna A Nutrition, metabolism and cardiovascular diseases. (no pagination), 2016, 2016, Date of Publication: May 12 Publication Year: 2017
  3. Watch It Grow: Esophageal Impaction With Chia Seeds. Oct 14th, 2014 – by ACG News Team Rebecca Rawl
  4. Plasma Phospholipid Fatty Acids and Prostate Cancer Risk in the SELECT Trial. Tokudome S, Ando R, Ichikawa Y, Ichikawa H, Imaeda N, Goto C, Tokudome Y, Okuyama H. J Natl Cancer Inst. 2014 Apr;106(4):dju020. doi: 10.1093/jnci/dju020
  5. Prospective studies of dietary alpha-linolenic acid intake and prostate cancer risk: a meta-analysis. Carayol Ml, Grosclaude P, Delpierre C.
  6. Dietoterapia. Dariusz Włodarek, Ewa Lange, Lucyna Kozłowska, Dominika Głąbska PZWL, Warszawa 2015



czwartek, 23 marca 2017

Wegetariańskie gołąbki, spora dawka błonnika i alternatywa dla zwykłych gołąbków


W diecie wegetariańskiej ważne jest by zadbać o odpowiednie spożycie białka. Mam nadzieję, że każdy wegetarianin wie, że jego dieta musi być urozmaicona i dobrze skomponowana tak by zawierała wszystkie aminokwasy egzogenne. Takim produktem jest jajko. Zawiera wszystkie aminokwasy i jest nazywane białkiem wzorcowym. Jednak większość produktów pochodzenia roślinnego nie zawiera całej gamy aminokwasów co powoduje, że staje się aminokwasem ograniczającym a białko nie jest wtedy pełnowartościowe. Kiedy jesteśmy świadomi jakie produkty zawierają aminokwasy ograniczające jesteśmy w stanie skomponować całodzienną rację pokarmową najbardziej odpowiadającą potrzebom naszego organizmu. Tak więc przedstawiam wegetariański przepis zawierający pełnowartościowe białko – gołąbki z kaszą i orzechami. Smacznego!!!

Składniki:

  • mała kapusta włoska
  • szklanka kaszy pęczak
  • 30g orzechów brazylijskich
  • natka pietruszki
  • jajko
  • 500g pomidorów z puszki
  • duża cebula
  • 5 ząbków czosnku
  • 100ml śmietany creme fraiche
  • chilli, sól, pieprz
  • łyżka oleju rzepakowego

Sposób przygotowania:

Kaszę pęczak ugotuj.
Z kapusty włoskiej usuń środek tak zwany głąb i włóż do wrzątku widelcem oddzielaj kolejne liście kapusty.
Na oleju podsmaż drobno posiekaną cebulę a następnie czosnek. Połowę cebulki wymieszaj z kaszą pęczak a pozostałą zalej pomidorami oraz śmietaną. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
Kaszę pęczak wymieszaj z cebulką, jajkiem oraz posiekaną natką pietruszki. Całość lekko zmiksuj blenderem a następnie wymieszaj z posiekanymi orzechami brazylijskimi. Dopraw do smaku. Takim farszem nadziewaj liście kapusty.

Do naczynia żaroodpornego wlej połowę sosu. Ułóż gołąbki i zalej pozostałym sosem. Całość zapiecz (około 45 minut w 180ºC) najlepiej pod przykryciem.