poniedziałek, 28 listopada 2016

Marchewkowe tacos – warzywna alternatywa do zwykłych kukurydzianych tacos





Wydaje mi się, że często zapominamy jak ważne są warzywa w naszej diecie. Świadczy o tym bilans przeprowadzony przez GUS w 2015 roku. Konsumpcja warzyw i ich przetworów spadła od roku 2000. W roku 2000 wynosiła ona około 120kg / mieszkańca rocznie a w 2014 spadła do poziomu około 100kg/ mieszkańca rocznie. Oczywiście nie muszę nikomu tłumaczyć dlaczego spożywanie warzyw czy owoców jest korzystne dla naszego zdrowia. Zachęcam by do każdego posiłku, których powinno być około 5 w ciągu dnia zjeść warzywo lub owoc. Aby dodać do diety dodatkową porcję warzyw przygotowałam tacos z marchewki. Super nadają się na przekąskę, lunch do pracy czy nawet jako potrawa na imprezę czy przyjęcie.


Składniki na 8 tacos:

  • 500g marchwi
  • łyżka oleju
  • 150g sera żółtego
  • mielony kminek
  • pieprz, sól
  • jajko
  • 3 łyżki mielonych płatków owsianych

Sposób przygotowania:

Marchew zetrzyj na tarce. Podsmaż na łyżce oleju na patelni aż lekko zmięknie. Odstaw do ostygnięcia. Dodaj jajko, tarty żółty ser, przyprawy (mielony kminek, sól, pieprz) oraz 3 łyżki zmielonych płatków owsianych.



Na papier do pieczenia wyłóż 8 porcji marchewkowego tacos, spłaszcz je i uformuj z nich średniej wielkości kółka.




Piecz w piekarniku aż nabiorą złotego koloru. Około pół godziny w 180ºC. Aby uzyskać kształt muszelki ułóż upieczone tacos na butelce lub wałku. Poczekaj aż ostygną. Do środka nałóż to na co masz ochotę. Może to być chilli lub warzywa.






piątek, 25 listopada 2016

Muffiny warzywne – pyszny warzywny dodatek do obiadu


Muffiny warzywne z brokułami, szparagami, czosnkiem oraz serem. Mogą być dobre jako dodatek do gulaszu mięsnego, sałatki lub posłużyć zamiast pieczywa. Można też podać je jako przekąska na przyjęciu. Bardzo proste w przygotowaniu a dobrze doprawione na pewno będą Wam smakować.


Składniki:

  • 300g brokuła
  • 100g zielonych szparagów
  • 4 ząbki czosnku
  • 100g sera żółtego
  • 2 jajka
  • łyżeczka proszku do pieczenia
  • 5 łyżek mąki pełnoziarnistej
  • sól, pieprz, gałka muszkatołowa

Sposób przygotowania:


Brokuła podziel na małe różyczki. Gotuj przez około 10 minut tak by nie stracił koloru i był al dente. Pod koniec gotowania, na ostatnie 5 minut dorzuć pokrojone szparagi. Odcedź warzywa i ostudź. Na patelni podsmaż posiekany czosnek. Dodaj do warzyw. Wymieszaj z jajkami, serem żółtym, mąką oraz przyprawami. Nałóż do natłuszczonych foremek do muffinek. Piecz około 40 minut aż ładnie się zarumienią w 180ºC.



wtorek, 22 listopada 2016

Smoothie – pogromca tłuszczu


Spożywanie większej ilości kalorii i zmniejszenie aktywności fizycznej jest przyczyną nadmiernego gromadzenia się tłuszczu co powoduje otyłość. Czasami zmniejszenie kaloryczności posiłków oraz aktywność fizyczna może okazać się nie aż tak efektywna. Niektóre produkty mogą wspomóc odchudzanie oraz spalanie tkanki tłuszczowej. Niektóre związki fitochemiczne z naturalnych produktów mają ogromny potencjał w skutecznej strategii odchudzania przez modulowanie metabolizmu lipidów i zwiększenie termogenezy. W szczególności zalicza się do nich polifenole zawarte w niektórych warzywach i owocach np. czerwonych winogronach, flawonoidy (zawarte w np. papryce, brokułach, pomidorach, czerwonym winie) , owoce cytrusowe, wyciągi z zielonej herbaty, kapsaicynę oraz kurkuminę. Dlatego zachęcam osoby które chcą wspomóc się naturalnie w zrzucaniu zbędnego tłuszczu do przygotowania tego oto smoothie:-)


Składniki:

  • garść truskawek
  • jabłko
  • połowa czerwonej papryki
  • pół łyżeczki papryczki chilli
  • połowa cytryny


Sposób przygotowania:



Wszystkie składniki umyj pod bieżącą wodą. Zmiksuj. Podawaj schłodzony. 




poniedziałek, 21 listopada 2016

Niskokaloryczny, niskowęglowodanowy ryż.




Zwykły biały ryż jest nieodzownym dodatkiem do wielu potraw. W 100g zawiera 344kcal, 0,7g tłuszczu, 78,9g węglowodanów oraz 2,4g błonnika. Dla porównania kalafior w 100g zawiera tylko 22kcal, 0,2g tłuszczu, 5g węglowodanów oraz taką samą ilość błonnika co ryż. Co jeśli zamienimy zwykły biały ryż na kalafior? Zmniejszymy kaloryczność oraz zmniejszymy ilość węglowodanów w potrawie.


Składniki na 4 porcje:

  • duży kalafior (około 900g)
  • 500ml wody
  • sól, pieprz, świeża kolendra


Sposób przygotowania:


Kalafior zmiksuj lub zetrzyj na tarce. Wymieszaj z solą i pieprzem. Zalej wrzątkiem. Wstaw do mikrofali na 5 minut, co jakiś czas mieszając. Odcedź, posyp posiekaną kolendrą i gotowe. Prawie tak proste jak gotowanie ryżu:-)


środa, 16 listopada 2016

Yorkshire puddings




Yorkshire puddings to tradycyjna angielska potrawa przygotowywana z jajek, mąki oraz mleka. Pierwszy przepis pochodzi z książki kucharskiej „The Whole Duty of a Woman” w tłumaczeniu powinność kobiety:-) z 1737 roku. Początkowo Yorkshire puddings były serwowane jako pierwsze danie z gęstym sosem pieczeniowym, ponieważ były dość tanie w przygotowaniu. Obecnie jest to nieodzowny element Sunday Roast czyli niedzielnej pieczeni. Podaje je się do różnego rodzaju mięs. Pieczonej wołowiny, wieprzowiny, kurczaka, indyka czy jagnięciny. Również spożywane przez wegetarian z sosem warzywnym. Niektórym przygotowanie może sprawić trudność, gdyż bardzo łatwo można je zepsuć. Trzeba trzymać się pewnych reguł a wtedy Yorkshire puddings na pewno wyjdą. Na pewno nie wolno otwierać piekarnika podczas pieczenia oraz należy podgrzać wcześniej olej. Wszystko znajdziecie w sposobie przygotowania poniżej.

Składniki na 12 sztuk:


  • 3 jajka średniej wielkości
  • taka sama ilość mąki co jajek
  • taka sama ilość mleka 3,2% co jajek
  • olej

Sposób przygotowania:

Piekarnik nastawiamy na 200ºC.
W blaszce do pieczenia muffinek w każdą dziurkę wlewamy pół łyżki oleju. Wstawiamy do nagrzanego piekarnika na 10 minut.
Składniki odmierzamy w szklankach lub miarkach. Potrzebujemy takiej samej ilości jajek, mleka oraz mąki. Najlepiej jest to odmierzyć używając 3 takich samych szklanek. Następnie wszystkie składniki przelewamy do naczynia i dokładnie miksujemy.
Następnie wlewamy do foremek i pieczemy 15 – 20 minut aż Yorkshire puddings nabiorą ładnego złotego koloru.

Pamiętaj nie otwieraj pieca podczas pieczenia. Olej musi być nagrzany przed wlaniem ciasta.




wtorek, 15 listopada 2016

Zupa z fioletowych warzyw – a la barszcz ukraiński


Super food, czyli bardzo zdrowa, pełna antyoksydantów oraz witamin potrawa. Zawiera buraki, fasolę czerwoną, kapustę czerwoną, cebulę i czosnek. Dodatkowo niskokaloryczna co może sprawdzić się w diecie odchudzającej. Buraki zawierają jedynie 45 kcal na 100g, nie zawierają cholesterolu i prawie w ogóle tłuszczu. Zawiera związek chemiczny – betainę, która zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową czy udar. Zawiera spore ilości folianów, witaminy z grupy B (B-3, B-5, B-6) oraz minerały takie jak żelazo, mangan, miedź, magnez oraz potas.


Składniki:


  • 800g buraków
  • 250g fasoli czerwonej
  • 3 ziemniaki
  • 1/3 kapusty czerwonej
  • cebula czerwona
  • 3 ząbki czosnku
  • 1,5 litra bulionu
  • 2 łyżki koncentratu pomidorowego
  • sok z jednej cytryny
  • sól, pieprz, cukier


Sposób przygotowania:


Buraki zawiń w folie aluminiową i upiecz w piekarniku – godzina w 180ºC. Na łyżce oleju podsmaż posiekaną w piórka cebulę a następnie posiekany czosnek. Zalej bulionem. Dodaj pokrojone w kostkę ziemniaki oraz posiekana kapustę czerwoną. Buraki obierz (najlepiej ubrać do tego rękawiczki jednorazowe) i pokrój je w kostkę. Wrzuć do gotującej się zupy i gotuj około pół godziny aż ziemniaki i kapusta będą miękkie. Dodaj, koncentrat pomidorowy, sok z cytryny oraz przyprawy. Podawaj z jogurtem naturalnym i zieloną pietruszką. 




poniedziałek, 14 listopada 2016

Tort kokosowo- ananasowy, niskowęglowodanowy, bezglutenowy z kremem z fasoli.


Tort kokosowo - ananasowy to istne szaleństwo. Bez wyrzutów sumienia możemy pozwolić sobie na taki kawałek. Bez cukru, bez mąki a krem zrobiony jest na bazie fasoli. Szczególnie polecany dla osób, które unikają cukru. Łatwy w przygotowaniu, jedynie trzeba poczekać aż biszkopt wystygnie. Najlepiej przygotowanie takiego tortu rozłożyć sobie na 2 dni. W pierwszym upiec ciasto, w drugim przełożyć kremem i ozdobić.

Składniki na biszkopt (mała blaszka)

  • 150g oleju kokosowego
  • 3 jajka
  • 150g stewii
  • 100g wiórków kokosowych
  • 50g orzechów włoskich

Składniki na krem:

  • 250g fasoli cannellini
  • 4 łyżki stewii
  • 80g wiórków kokosowych

Dodatkowo: połowa świeżego ananasa


Sposób przygotowania:

Białka ubij na puszysta masę razem ze słodzikiem. Orzechy włoskie oraz wiórki kokosowe zmiksuj mikserem lub w młynku. Mikserem wymieszaj z żółtkami oraz olejem kokosowym. Następnie dużą łyżką lub szpatułką wymieszaj razem z białkami. Przełóż do małej natłuszczonej blaszki do pieczenia. Piecz około 40 minut w 180ºC. Następnie ostudź, przekrój na pół.


Fasolę (ja użyłam z puszki) odcedź i zmiksuj ze słodzikiem oraz wiórkami kokosowymi.



Ananasa obierz a następnie pokrój na bardzo cienkie plastry tak by łatwo się wyginały. Biszkopt przełóż kremem oraz paroma plastrami ananasa a następnie rozsmaruj krem na całej powierzchni ciasta. Na wierzch ułóż plastry ananasa, posyp wiórkami kokosowymi. W przypływie szaleństwa na brzegach ułożyłam jeszcze raffaello jednak jeżeli chcesz by tort był niskowęglowodanowy zrezygnuj z tego składnika.