Cynamonowa drożdżówka. Bez jajek, bez mleka oraz cukru.

Taka drożdżówka to idealny wegański deser. Może też być super przekąską dla dzieci ponieważ nie zawiera cukru. Słodycz pochodzi z bananów oraz rodzynek.

Składniki na ciasto:

• 200ml mleka roślinnego (ja użyłam migdałowego)
• 2 łyżeczki suchych drożdzy lub 20g świeżych
• duży dojrzały banan
• łyżka siemienia lnianego (zmielonego)
• łyżka margaryny roślinnej lub 2 łyżki oleju
• 250g mąki pszennej
• łyżeczka cynamonu

Składniki na nadzienie:

• duży dojrzały banan
• spora garść rodzynek
• łyżeczka cynamonu

Sposób przygotowania:

Rodzynki zalej wrzątkiej i odstaw na 15 minut.

Siemie lniane (mielone) zalej odrobiną wrzątku i odstaw i poczekaj aż napęcznieje. Możesz też wymieszać z zimną wodą i podgrzać w mikrofalówce. Odstaw by lekko przestygło.

Roztopioną margarynę (lub olej) wlej do mleka. Dodaj drożdze i dokładnie wymieszaj. Jednego banana rozgnieć widelcem. Dodaj do mleka razem z cynamonem, mąką oraz namoczonym siemieniem lnianym. Wymieszaj. Odstaw na 30 minut do wyrośnięcia.

Nadzienie: Namoczone rodzynki zmiksuj (jest ich dosyć mało więc zmieliłam je w moździerzu). Banana rozgnieć widelcem. Wymieszaj z rodzynkami i cynamonem.

Blaszkę do pieczenia wyłóż papierem i lekko nasmaruj tłuszczem. Blat wysyp mąką a następnie przełóż ciasto. Lekko rozwałkój a na wierzch rozsmaruj nadzienie. Zawiń w rulon a następnie pokrój na kawałki i przełóż na papier do pieczenia. Odstaw na pół godziny do wyrośnięcia a następnie upiecz w piekarniku nagrzanym do 180C. Piecz około 20-30 minut.

Pieczony kurczakw sosie marchwiowo imbirowym – przepyszne oraz low fodmap

Soczysty kurczak w rewelacyjnym sosie marchwiowo imbirowym z lekką nutą cytrynową. Przepis ten zawiera produkty low fodmap. Dodatkowo, jeżeli pominiemy masło orzechowe nie będzie zawierał 14 głównych alergenów. Sos zawiera duże ilości marchewki więc jest to jedna z 5 porcji warzyw / owoców w ciągu dnia.

Składniki:

• mały kurczak w całości
• 3 duże marchewki
• imbir, sól, pieprz
• 500ml wody
• 2 łyżeczki masła orzechowego (można pominąć)
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• cytryna

Sposób przygotowania:

Kurczaka zamarynuj w imbirze, skórce cytrynowej, soli pieprzu oraz łyżeczce oliwy z oliwek. Wstaw do piekarnika i piecz 1,5h w temperaturze 200ºC Marchewkę zetrzyj na tace a następnie podsmaż na łyżeczce oliwy. Zalej wodą oraz sokiem z cytryny. Gotuj około 20 minut. Kiedy marchewka będzie miękka dodaj sok, który powstał z pieczonego kurczaka. Dodaj masło orzechowe oraz przyprawy (imbir, sól, pieprz) Zmiksuj. Przelej do naczynia w którym piekł się kurczak i piecz jeszcze przez 10 minut. Podawaj z ryżem.

Czekoladowe brownie z fasoli. Nie zawiera 14 głównych alergenów.

To brownie nie zawiera 14 głównych alergenów. Nie znajdziecie tu jajek, nabiału, glutenu. Produkty te zastąpiłam fasolą, bananami oraz kakaem. Ciasto jest bardzo czekoladowe idealnie współgra z owocami leśnymi np. malinami czy jeżynami.

Składniki:

• 2 szklanki ugotowanej fasoli
• 2 banany
• 4 łyżki miodu
• 4 łyżki kakao
• pół szklanki oleju rzepakowego
• 2 łyżeczki sody oczyszczonej

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę. Foremkę wyłóż papierem do pieczenia i wysmaruj tłuszczem. Ciasto przełóż do małej foremki i piecz 30 minut w 180ºC. Na koniec posyp czekoladowymi kropeczkami.

Dietetyczny kapuśniak, tylko 250kcal na porcje

Zupy są dla mnie (szczególnie jako mamy) idealną opcją na ciepły obiad oraz porcję warzyw. Zazwyczaj przygotowuję trochę więcej (2l garnek) dzięki czemu oszczędzam mnóstwo czasu, starcza na 2 dni. Zupę przechowuję w lodówce a odgrzewam tylko potrzebną ilość dzięki czemu nie tracę na wartości odżywczej, np minimalizuję straty witaminy C (kapusta kiszona) Również warto rozważyć by nie gotować już kapuśniaku po dodaniu kapusty, wtedy straty tej witaminy oraz bakterii probiotycnych będzie najmniejsza. Dzisiaj przygotowałam dietetyczny kapuśniak (250kcal na porcje). Smak zależy od was – jeżeli lubicie bardziej pieprzne dodajcie więcej peprzu, jeżeli lubicie bardziej kwaśne – dodajcie dodatkowo sok z kapusty kiszonej.

Składniki:

• 5 średniej wielkości ziemniaków
• 2 małe marchewki
• pietruszka
• kawełek selera
• 250g kapusty kiszonej
• duża cebula
• 3 ząbki czosnku
• łyżka oleju rzepakowego
• udko z kurczaka
• 3 liście laurowe, sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Cebulkę pociekaj w drobną kostkę. W średniej wielkości garnku rozgrzej olej i wrzuć ceublkę. Następnie dodaj posiekany czosnek. Podsmaż aż cebulka lekko się zarumieni i będzie miękka. Zalej wrzątkiem i włóż udko z kurczaka. Dodaj liście laurowe i gotuj około 30 minut. W tym czasie obierz i pokroj warzywa w kostkę. Kapuste kiszoną odsącz s soku lub zostaw jeżeli lubisz bardzo kwaśną zupę. Zbierz szumowiny a następnie wrzuć warzywa. Gotuj aż ziemniaki będą miękkie (około 15 minut). Na koniec dodaj kapustę (czasem warto posiekać kapustę, gdyż kawałki mog być duże lub długie) i dopraw do smaku. Nie musisz już dłużej gotować. Gotowe, smacznego.

Madras curry, pyszne danie z piersi kurczaka.

Kurczak a szczególnie najchudsza jego część czyli piersi często króluje na naszych stołach. Nic dziwnego jest to mięso chude z niską zawartości tłuszczu, to źródło pełnowartoścowego białka oraz żródło witamin z grupy B, cynku magnezu i potasu. Niestety prez to że tak czesto przygotowywany może nam się znudzić. Dlatego proponuję aromatyczne i kremowe curry. Smakuje zarówno dorosłym jak i dzieciom.

Składniki:

• 2 średniej wielkości cebule
• 4 ząbki czosnku
• 2cm imbiru
• przyprawy do madras curry (mielona kolendra, kmin rzymski, łyżeczka musztardy, szczypta cynamonu, kardamon, chilli, pieprz)
• 2 marchewki
• 800g pomidorów z puszki
• 400ml mleka kokosowego
• 800g piersi z kurczaka

Dodatki:

• ryż
• chlebek naan
• poppadoms

Sposób prygotowania:

Na łyżce oleju podsmaż posiekaną cebule, czosnek oraz imbir. Duś do miękkości a następnie zalej pomidorami z puszki. Dodaj pokrojoną marchewkę oraz przyprawy i gotuj około 20 minut. Zmiksuj dokładnie tak by powstało gęste puree. Dodaj kurczaka i gotuj na wolnym ogniu przez godzinę. Na koniec dodaj mleko kokosowe oraz sól. Dokładnie wymieszaj. Podawaj z ulubionymi dodatkami.

Szybki probiotyczny koktajl z kefiru, ananasa i banana

Dobroczynne żywe kultury bakterii możemy znaleźć w wielu produktach, np w kefirze. Niestety większość osób nie lubi naturalnego smaku kefirum próbowalam go podawać mojemu 3 letniemu dziecku lecz z niepowodzeniem. Owocowe opcje są dla niej bardziej przystępne. Zmiksowałam kefir z bananem, miodem oraz ananasem. Ważne jest by ananasa wczesniej poddać obróbce cieplnej lub dodać odrobinę soli, zmniejszy to jego gorzki smak. Do gorzkiego smaku ananasa przyczynia się zawarty w nim enzym bromelaina, z tej samej przyczyny po zjedzeniu ananasa piecze nas w ustach, lub galaretka nie chce stężeć

Składniki:

• ananas
• 1l kefiru
• banan
• 2 łyżki miodu

Sposób przygotowania:

Ananasa obierz i pokrój w kostkę. Możesz go lekko podgotować w garnku lub w mikrofalówce. Możesz również pominąć obróbkę cieplną i lekko go posolic. Następnie przełóż do naczynia w którym będziesz miksować. Dodaj kefir, banana oraz miód. Zmiksuj ( możesz zmiksować z paroma kostkami lodu).

Zupa ekspresowa z dyni, marchewki i imbiru.

Czy wiecie że imbir może zmniejszyć bolesność mięśni wywołanym wysiłkiem fizycznym? Badania (link) przeprowadzone w 2010r pośród 74 osób przyjmujących 2g imbiru dziennie (surowego lub po obróbce termicznej) przez 11 dni zmiejszało powysiłkowy ból mięśni. Uważa się, że w tych działaniach pośredniczą właściwości przeciwzapalne imbiru. Więc co możemy przygotować z tego imbiru, żeby nie jeść go na surowo:-) Np pyszną rozgrzewającą zupę krem.

Składniki:

• mała dynia piżmowa
• 5 marchewek
• pietruszka
• cebula
• 3cm imbiru
• 3 ząbki czosnku
• łyżka oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek
• 3 liście laurowe
• 100ml mleka kokosowego
• sól, piperz, gałka muszkatołowa, cynamon

Sposób przygotowania:

Na oleju podsmaż drobno posiekaną cebulę, czosnek i imbir. Smaż aż cebula będzie miękka. Następnie dodaj obrane i pokrojone warzywa. Zalej wodą, dodaj liść laurowy i gotuj warzywa do miękkości. Wyciągnij listki, dodaj przyprawy oraz mleko kokosowe i zmiksuj.

Pyszna zupa z cukinii, szpinaku oraz mleka kokosowego. Przepis na zupę low FODMAP.

Przygotowanie wartościowego posiłku jeszcze nigdy nie było takie proste. Dodatkowo zupa jest smaczna i pełna witamin. Wolna od 14 głównych alergenów oraz low FODMAP.

Składniki na około 6 porcji:

• 6 małych cukinii
• 300g szpinaku baby
• 200ml mleka kokosowego
• szklanka ryżu
• 2 marchewki
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• sól, pieprz, gałka muszkatołowa
• 1,7l bulionu

Sposób przygotowania:

Ryż ugotuj w osolonej wodzie. Cukinię oraz marchewkę pokrój w kostkę. Podsmaż na oliwie z oliwek a następnie zalej bulionem i gotuj aż marchewka będzie miękka. Na końcu zmiksuj z szpinakiem oraz mlekiem kokosowym. Dopraw do smaku solą, pieprzem oraz gałką muszkatołową. Podawaj z ryżem.

Zupa z czarnej fasoli, dobre źródło błonnika

Ta rozgrzewająca zupa jest idealna na chłodniejsze wieczory. Dobrze przyprawiona na pewno cię rozgrzeje. Sycąca, dzięki fasoli zawiera duże ilości błonnika. Dodatkowo może być źródłem magnezu oraz żelaza. Zupa ta nie zawiera 14 głównych alergenów.

Składniki:

• 2 szklanki czarnej fasoli
• 2 puszki pomidorów (800g)
• 2 duże cebule
• 4 ząbki czosnku
• 2 marchewki
• pół szklanki brązowego ryżu
• łyżka oleju rzepakowego
• litr wody
• sól, pieprz, 2łyżki miodu, papryka, imbir, gałka muszkatołowa, kurkuma, kminek, szczypta papryki wędzonej

Sposób przygotowania:

Jeżeli masz suche nasiona fasoli musisz je ugotować. Gotuj je na wolnym ogniu przez około 2h aż fasola będzie miękka.

Na łyżce oleju podsmaż drobno posiekaną cebulę. Kiedy zmięknie dodaj posiekany czosnek oraz pokrojoną w kostkę marchewkę. Dodaj ryż i zalej wodą. Gotuj około 30 minut mieszając co jakiś czas. Dodaj pomidory oraz fasolę. Dopraw. Gotuj jeszcze 10 minut. Można podawać z ziołami np. kolendrą lub majerankiem.

Tęczowe tortille pełnoziarniste – warzywna przekąska dla dzieci.

Super pomysł na przekąskę dla dzieci. Moja córka zajadała się nimi. Dobrze spełniają się w roli „finger food” czyli potrawy do której spożycia nie potrzebujemy sztućców. To dobra alternatywa dla kanapek. Zawierają mnóstwo warzyw, wyglądają apetycznie i są smaczne.

Składniki:

• 6 pełnoziarnistych tortilli
• 3 ugotowane buraki
• papryka czerwona
• papryka żółta
• duża marchewka
• połowa duzego ogórka
• 300g hummusu

Sposób przygotowania

Tortille możesz kupić lub przygotować samemu. Warzywa pokrój w cienkie paseczki (julienne). Na każdej tortilli rozsmaruj hummus, ułóż warzywa i zawiń.

Hummus z dyni, bogactwo witaminy A oraz pełnowartościowa wegańska przekąska

Hummus z dyni możemy zjeść jako przekąskę. Pokroić parę różnych warzyw np. marchewkę, paprykę – maczać w paście i przegryzać. Możemy wykorzystać hummus jako składnik kanapek. Bardzo delikatna i smaczna. Bogactwo witamin (A oraz C) oraz minerałów żelaza czy potasu. Hummus z dodatkiem dyni to przekąska wolna od 14 głównych allergenów. Jest w 100% wegańska oraz niskokaloryczna.

Składniki:

• połowa małej dyni
• 250g ugotowanej cieciorki (może być z puszki)
• 2 ząbki czosnku
• mała cebula
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek (jedna potrzebna do upieczenia dyni, druga do podsmażenia cebuli i czosnku)
• sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Dynię obierz i pokrój w mniejsze kawałki. Wyłóż na papier do pieczenia i skrop lekko olejem. Upiecz – około godziny 180ºC

Na oliwie z oliwek podsmaż drobno posiekana cebulkę a następnie czosnek. Dodaj ugotowaną dynięoraz cieciorkę. Zmiksuj oraz dopraw do smaku. Podawaj na zimno.