Szybki probiotyczny koktajl z kefiru, ananasa i banana

Dobroczynne żywe kultury bakterii możemy znaleźć w wielu produktach, np w kefirze. Niestety większość osób nie lubi naturalnego smaku kefirum próbowalam go podawać mojemu 3 letniemu dziecku lecz z niepowodzeniem. Owocowe opcje są dla niej bardziej przystępne. Zmiksowałam kefir z bananem, miodem oraz ananasem. Ważne jest by ananasa wczesniej poddać obróbce cieplnej lub dodać odrobinę soli, zmniejszy to jego gorzki smak. Do gorzkiego smaku ananasa przyczynia się zawarty w nim enzym bromelaina, z tej samej przyczyny po zjedzeniu ananasa piecze nas w ustach, lub galaretka nie chce stężeć

Składniki:

• ananas
• 1l kefiru
• banan
• 2 łyżki miodu

Sposób przygotowania:

Ananasa obierz i pokrój w kostkę. Możesz go lekko podgotować w garnku lub w mikrofalówce. Możesz również pominąć obróbkę cieplną i lekko go posolic. Następnie przełóż do naczynia w którym będziesz miksować. Dodaj kefir, banana oraz miód. Zmiksuj ( możesz zmiksować z paroma kostkami lodu).

Zupa ekspresowa z dyni, marchewki i imbiru.

Czy wiecie że imbir może zmniejszyć bolesność mięśni wywołanym wysiłkiem fizycznym? Badania (link) przeprowadzone w 2010r pośród 74 osób przyjmujących 2g imbiru dziennie (surowego lub po obróbce termicznej) przez 11 dni zmiejszało powysiłkowy ból mięśni. Uważa się, że w tych działaniach pośredniczą właściwości przeciwzapalne imbiru. Więc co możemy przygotować z tego imbiru, żeby nie jeść go na surowo:-) Np pyszną rozgrzewającą zupę krem.

Składniki:

• mała dynia piżmowa
• 5 marchewek
• pietruszka
• cebula
• 3cm imbiru
• 3 ząbki czosnku
• łyżka oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek
• 3 liście laurowe
• 100ml mleka kokosowego
• sól, piperz, gałka muszkatołowa, cynamon

Sposób przygotowania:

Na oleju podsmaż drobno posiekaną cebulę, czosnek i imbir. Smaż aż cebula będzie miękka. Następnie dodaj obrane i pokrojone warzywa. Zalej wodą, dodaj liść laurowy i gotuj warzywa do miękkości. Wyciągnij listki, dodaj przyprawy oraz mleko kokosowe i zmiksuj.

Pyszna zupa z cukinii, szpinaku oraz mleka kokosowego. Przepis na zupę low FODMAP.

Przygotowanie wartościowego posiłku jeszcze nigdy nie było takie proste. Dodatkowo zupa jest smaczna i pełna witamin. Wolna od 14 głównych alergenów oraz low FODMAP.

Składniki na około 6 porcji:

• 6 małych cukinii
• 300g szpinaku baby
• 200ml mleka kokosowego
• szklanka ryżu
• 2 marchewki
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• sól, pieprz, gałka muszkatołowa
• 1,7l bulionu

Sposób przygotowania:

Ryż ugotuj w osolonej wodzie. Cukinię oraz marchewkę pokrój w kostkę. Podsmaż na oliwie z oliwek a następnie zalej bulionem i gotuj aż marchewka będzie miękka. Na końcu zmiksuj z szpinakiem oraz mlekiem kokosowym. Dopraw do smaku solą, pieprzem oraz gałką muszkatołową. Podawaj z ryżem.

Zupa z czarnej fasoli, dobre źródło błonnika

Ta rozgrzewająca zupa jest idealna na chłodniejsze wieczory. Dobrze przyprawiona na pewno cię rozgrzeje. Sycąca, dzięki fasoli zawiera duże ilości błonnika. Dodatkowo może być źródłem magnezu oraz żelaza. Zupa ta nie zawiera 14 głównych alergenów.

Składniki:

• 2 szklanki czarnej fasoli
• 2 puszki pomidorów (800g)
• 2 duże cebule
• 4 ząbki czosnku
• 2 marchewki
• pół szklanki brązowego ryżu
• łyżka oleju rzepakowego
• litr wody
• sól, pieprz, 2łyżki miodu, papryka, imbir, gałka muszkatołowa, kurkuma, kminek, szczypta papryki wędzonej

Sposób przygotowania:

Jeżeli masz suche nasiona fasoli musisz je ugotować. Gotuj je na wolnym ogniu przez około 2h aż fasola będzie miękka.

Na łyżce oleju podsmaż drobno posiekaną cebulę. Kiedy zmięknie dodaj posiekany czosnek oraz pokrojoną w kostkę marchewkę. Dodaj ryż i zalej wodą. Gotuj około 30 minut mieszając co jakiś czas. Dodaj pomidory oraz fasolę. Dopraw. Gotuj jeszcze 10 minut. Można podawać z ziołami np. kolendrą lub majerankiem.

Tęczowe tortille pełnoziarniste – warzywna przekąska dla dzieci.

Super pomysł na przekąskę dla dzieci. Moja córka zajadała się nimi. Dobrze spełniają się w roli „finger food” czyli potrawy do której spożycia nie potrzebujemy sztućców. To dobra alternatywa dla kanapek. Zawierają mnóstwo warzyw, wyglądają apetycznie i są smaczne.

Składniki:

• 6 pełnoziarnistych tortilli
• 3 ugotowane buraki
• papryka czerwona
• papryka żółta
• duża marchewka
• połowa duzego ogórka
• 300g hummusu

Sposób przygotowania

Tortille możesz kupić lub przygotować samemu. Warzywa pokrój w cienkie paseczki (julienne). Na każdej tortilli rozsmaruj hummus, ułóż warzywa i zawiń.

Hummus z dyni, bogactwo witaminy A oraz pełnowartościowa wegańska przekąska

Hummus z dyni możemy zjeść jako przekąskę. Pokroić parę różnych warzyw np. marchewkę, paprykę – maczać w paście i przegryzać. Możemy wykorzystać hummus jako składnik kanapek. Bardzo delikatna i smaczna. Bogactwo witamin (A oraz C) oraz minerałów żelaza czy potasu. Hummus z dodatkiem dyni to przekąska wolna od 14 głównych allergenów. Jest w 100% wegańska oraz niskokaloryczna.

Składniki:

• połowa małej dyni
• 250g ugotowanej cieciorki (może być z puszki)
• 2 ząbki czosnku
• mała cebula
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek (jedna potrzebna do upieczenia dyni, druga do podsmażenia cebuli i czosnku)
• sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Dynię obierz i pokrój w mniejsze kawałki. Wyłóż na papier do pieczenia i skrop lekko olejem. Upiecz – około godziny 180ºC

Na oliwie z oliwek podsmaż drobno posiekana cebulkę a następnie czosnek. Dodaj ugotowaną dynięoraz cieciorkę. Zmiksuj oraz dopraw do smaku. Podawaj na zimno.

Zupa tajska z owocami morza – oryginalna, która chyba nigdy się nie znudzi

Taką zupę podała mi moja kochana przyjaciółka Marta, dodała mi do niej parę papryczek chilli bo wie jak bardzo lubię ostre jedzenie. Dzięki !!! Od tej pory robiłam tą zupę wielokrotnie. Można ją przygotować z owocami morza ale również z kurczakiem, rybą, tofu lub z samymi krewetkami. Ja użyłam mieszanki owoców morza – krewetki, kalmary oraz muszle. Całość to idealne połączenie pysznego wywaru rybno pomidorowego z chrupiącymi warzywami oraz cienkim makaronem ryżowym. Na mojej liście do zrobienia podobna zupka tylko zielona.

Składniki:

• 200g owoców morza lub samych krewetek
• 4 małe cebulki
• 4 ząbki czosnku
• 2cm świeżego imbiru
• łyżeczka oliwy z oliwek
• 100g groszku cukrowego
• 100g kukurydzy baby
• puszka pomidorów
• łyżka przecieru pomidorowego
• puszka mleka kokosowego (400ml)
• sól, pieprz, gałka muszkatołowa, mielony kminek, kurkuma, papryka słodka oraz chilli
• Dodatkowo 150g makaronu ryżowego , ogórek zielony i szczypiorek

Sposób przygotowania:

Makaron ryżowy przygotuj wedle instrukcji na opakowaniu. Na oliwie z oliwek podsmaż drobno posiekaną cebulkę. Zmniejsz ogień i dodaj tarty czosnek i imbir. Duś aż cebula będzie miękka. Dodaj pokrojone warzywa oraz owoce morza, zwiększo ogień i chwile podsmażaj. Zalej 2 szklankami wrzątku i gotuj około 10 minut. Następnie zalej pomidorami, dodaj przecier pomidorowy i gtuj kolejne 5 minut. Na koniec dodaj przyprawy oraz mleczko kokosowe. Wymieszaj. Podawaj z makaronem ryżowym, świeżym ogórkiem i szczypiorkiem.

Mus czekoladowy z masłem orzechowym. 3 składniki – wystarczy zmiksować.

Przygotowanie musu czekoladowego nie było jeszcze chyba nigdy prostsze. Wystarczy zmiksować wszystkie składniki. Taki deser może być stosowany u osób z dietą o zmienionej konsystencji.

Składniki:

• łyżka kakao
• 2 banany
• czubata łyżka masła orzechowego

Sposób przygotowania:

Zmiksuj wszystkie składniki używając blendera. Odstaw do lodówki na około godzinę.

Zapiekane warzywa – rewelacyjny dodatek do dań głównych

Bakłażan, cukinia, cebula oraz czerwona papryka – wszystko skropione oliwą z oliwek oraz doprawione ziołami. Potrawa bardzo aromatyczna. Idealna jako dodatek do dań głównych lub np. niedzielnej pieczeni. Zawiera mnóstwo witamin i minerałów oraz błonnika. Jest również niskokaloryczna co może pomóc osobom na diecie odchudzającej.

Składniki:

• 2 bakłażany
• 2 cukinie
• cebula czerwona
• papryka czerwona
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• zioła (oregano, bazylia, tymianek)
• sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Bakłażana, cukinię pokrój w plastry. Cebulę pokrój w bardzo cienkie plastry. Paprykę czerwoną posiekaj w drobną kostkę. Bakłażana i cukinię wymieszaj z oliwą z oliwek, solą, pieprzem oraz ziołami. Przekładaj kolejno bakłażan – cukinia – cebula aż do wykończenia składników. Na koniec posyp posiekaną papryką. Zapiecz w piekarniku 180ºC przez godzinę

Haggis na ziemniaczanym puree z ogórkami kiszonymi

Haggis to produkt podobny do kaszanki. W jego skład wchodzą podroby jagnięce - serca, wątroba, płuca mielone z cebulą, płatkami owsianymi oraz przyprawami. Pochodzi ze Szkocji i tam podawany jest na wiele różnych sposobów. Jako element śniadania, zapiekany z brukwią i tłuczonymi ziemniakami lub jako burger. Szkoci lubią też smażyć wszystko na głębokim tłuszczu w cieście naleśnikowym więc taką wersje haggis też można tam znaleźć. Osobiście kocham haggis, jest bardzo smaczny lekko pikantny. Ponad to zawiera dużo żelaza, podany z ogórkami kiszonymi (witamina C - która pozwoli na lepszą absorbcję żelaza) to takie Szkocko Polska mieszanka.

Składniki:

• 500g haggis
• 1kg ziemniaków
• 2 pietruszki
• łyżka oliwy z oliwek
• 50ml mleka kokosowego
• 300g ogórków kiszonych

Sposób przygotowania:

Haggis pokrój w plasterki. Ułóż na blaszce do pieczenia i upiecz w piekarniku (około 30 minut w 180ºC) W trakcie pieczenia przełóż na drugą stronę. Ziemniaki obierz, pokrój an kawałki. Pietruszkę obierz i pokrój w plasterki. Ugotuj ziemniaki i pietruszkę razem w osolonej wodzie. Odcedź i udukaj razem z mlekiem kokosowym i oliwą z oliwek. Na talerzu ułóż haggis, następnie puree ziemniaczane a na górze ułóż plasterki ogórków.

Kalafiorowe curry – nie dość że niskokaloryczne to jeszcze wyjątkowo smaczne.

Curry z kalafiorem to wspaniała opcja dla wegetarian lub wegan. Oczywiście może również stanowić posiłek dla nie-wegetarian. Jest niskokaloryczne, naładowane mnóstwem przypraw. Bardzo aromatyczne i pełne smaku. Można podawać z brązowym ryżem, kus kusem lub chlebkiem naan.

Składniki:

• duży kalafior lub 2 mniejsze
• kolendra
• duża cebula
• łyżka oleju rzepakowego
• 4 ząbki czosnku
• por
• marchewka
• przyprawy: mielony kminek, gałka muszkatołowa, papryka słodka, papryka ostra / chilli, cynamon, kurkuma, imbir, musztarda sól, pieprz
• 800ml pomidorów z puszki
• 3 łyżki koncentratu pomidorowego
• 100ml mleka kokosowego
• 3 łyżki śmietanki kokosowej

Sposób przygotowania:

Kalafiora lekko podgotuj. Na łyżce oleju podsmaż drobno posiekaną cebulę oraz por. Następnie dodaj posiekany czosnek i jeszcze chwilę podsmażaj. Marchewkę zetrzyj na tarce i dodaj do cebuli, wymieszaj i zalej pomidorami. Gotuj około godziny. Dodaj wszystkie przyprawy, koncentrat pomidorowy oraz mleko kokosowe. Wszystko zmiksuj. Wymieszaj z kalafiorem. Podawaj polany śmietanką kokosową oraz posypany posiekaną kolendrą.