„Kwiat kalafiora”

Jak w książce Małgorzaty Musierowicz „kwiat kalafiora”, Janusz Pyziak stwierdził „Życie bez kalafiora jest praktycznie niemożliwe. Zawiera on nieprawdopodobną ilość soli mineralnych, wapnia i witamin”. Przyznaję, że zgadzam się z nim w 100%. Kalafior zawiera nie tylko witaminy i minerały. Kryją się w nim duże ilości przeciwutleniaczy, między innymi  glutation - uważany jest za czynnik przeciwnowotworowy. Dean P.Jones profesor biochemii na Wydziale Medycznym Uniwersytetu Emoy, uważa, że glutation może unieczynniać co najmniej trzydzieści substancji rakotwórczych. Glutation ma zapobiegać utlenianiu substancji tłuszczowych i działać jako enzym dezaktywujący wolne rodniki. Może więc mieć również udział w zapobieganiu chorobie wieńcowej, zaćmie i astmie. Dodatkowo okazuje się pomocny w zapobieganiu szkodom czynionym przez różne toksyny z zatrutego środowiska naturalnego. W badaniach laboratoryjnych glutation wykazał wpływ hamujący na namnażanie się wirusa HIV.

Składniki:

- kalafior

- czubata łyżka masła

- 100ml wrzątku

- bułka tarta (4 łyżki)

- sól

Sposób przygotowania:

Na patelni rozgrzać masło. Kalafiora podzielić na małe różyczki i dorzucić na patelnię. Dolać wodę i dusić 10 minut pod przykryciem. Posypać solą, bułką tartą i podsmażać jeszcze około 10 minut. Kalafior powinien być twardawy.

Krem z kukurydzy

Kukurydza na świecie uprawiana na dużą skalę. Obecnie jej produkcja kształtuje się na poziomie 817 milionów ton rocznie. Głównie przeznaczona jest dla zwierząt hodowlanych ale jest to też nieodzowny składnik kuchni meksykańskiej, brazylijskiej, indyjskiej czy stanów zjednoczonych. Jako warzywo jest dobrym źródłem białka oraz niektórych ważnych witamin i minerałów. Ma działanie przeciwwirusowe oraz przeciwnowotworowe dzięki zawartości inhibitorów proteazy oraz barwników (zeaksantyny i luteiny) Powodują one zahamowanie negatywnego działania wolnych rodników przez co chronimy nasz organizm przed chorobami cywilizacyjnymi oraz nadmiernemu starzeniu się. Kukurydza jest źródłem witamin z grupy B oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E oraz K. Dodatkowo jest dobrym źródłem składników mineralnych (potasu, selenu, wapnia, cynku, jodu oraz miedzi) Jest też źródłem białka (zawiera w dużych ilościach prawie wszystkie aminokwasy z wyjątkiem lizyny oraz tryptofanu – te można uzupełnić dodając do potrawy warzywa strączkowe).

Krem z kukurydzy ma słodkawy smak, jest bardzo sycąca i oryginalna. Ja podałam ją z tortillą pszenną z mąki pełnoziarnistej. Jej przygotowanie jest bardzo proste jednak należy poświęcić trochę czasu na jej gotowanie – w przeciwnym razie w zupie zostaną łuski, które bardzo ciężko zmiksować.

Składniki:

- kukurydza (3 puszki)

- cebula (2 sztuki)

- ziemniaki (5 średniej wielkości)

- marchewka (1 sztuka)

- seler (1/4 sztuki)

- masło (100g)

- wrzątek (1,5l)

- sól, papryka ostra

Sposób przygotowania:

W dużym garnku rozpuścić masło i podsmażyć na nim pokrojoną w kostkę cebulę. Następnie wsypać odsączoną kukurydzę i podsmażać około 15 minut. Zalać wrzątkiem i dodać pokrojone w kostkę warzywa (ziemniaki, marchewkę oraz seler). Gotować około godziny. Zmiksować dokładnie i doprawić solą oraz ostrą papryką.

Krem z porów z ziemniakami, czyli spora dawka prebiotyków.

Prebiotyki to substancje stymulujące wzrost prawidłowej flory jelitowej, korzystnej dla naszego zdrowia. Są to substancje, które nie są trawione przez nasz organizm a jednak działają stymulująco na mikroorganizmy żyjące w naszym przewodzie pokarmowym. Dostępne są w aptekach w postaci suplementów diety bądź występują naturalnie w wielu produktach spożywczych jak na przykład w cebuli, porach, czosnku, ziemniakach, szparagach czy w nasionach roślin strączkowych. Razem z probiotykami regulują pasaż jelitowy, wzmacniają naszą odporność. Dodatkowo zawierają związki antykancerogenne, które zmniejszają ryzyko zachorowalności na nowotwory. Podsumowując zupa krem z porów oraz ziemniaków jest zdrowym oraz szybkim sposobem na obiad.

Składniki:

- por (2 sztuki około 300g)

- cebula (1 sztuka)

- czosnek (2 ząbki)

- ziemniaki (5 średniej wielkości)

- masło (2 łyżki)

- bulion warzywny lub drobiowy (około litr)

- gałka muszkatołowa

- pieprz biały

- sól do smaku

Sposób przygotowania:

W garnku rozgrzać masło. Cebulę i czosnek pokroić w kostkę i wrzucić do garnka, chwilę podsmażyć. Pora przeciąć wzdłuż, umyć i pokroić w plasterki. Również wrzucić do garnka i podsmażyć co jakiś czas mieszając. Zalać bulionem i gotować około 15 minut. Doprawić gałką muszkatołową, solą oraz pieprzem. Zmiksować. Ziemniaki ugotować osobno. Do talerza głębokiego na początku nałożyć ziemniaki a następnie wlać krem z porów.

Zdrowe i smaczne ciastka owsiane z jabłkiem.

Ciastka owsiane to dobry pomysł na podwieczorek albo drugie śniadanie, które możemy zabrać do pracy. Będzie to na pewno o wiele zdrowsze niż kupienie batonika, drożdżówki albo pączka. Zrobienie ich nie wymaga dużych zdolności kulinarnych a wykonanie zajmuje około pół godziny. Ciastka owsiane zawierają dużo błonnika, który reguluje pracę jelit. Pamiętajmy jednak by po spożyciu takich ciastek wypić szklankę wody. W przeciwnym razie błonnik w przewodzie pokarmowym nie spęcznieje i nie spełni swojej funkcji.

Składniki:

- 1,5 szklanki płatków owsianych

- 1,5 szklanki mąki graham (typ 1850)

- ¾ szklanki miodu

- 150g masła

- łyżka cynamonu

- 3 jabłka

- jajko

Sposób przygotowania:

Płatki owsiane wymieszać z mąką i masłem. Dodać jajko, miód, cynamon oraz starte na grubych oczkach jabłka. Wszystko dokładnie wymieszać. Nakładać kulki na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia i rozgnieść tak aby powstały kształtne ciastka. Piec około 15 minut w 180˚C.

Placki z kaszy gryczanej z fasolką w sosie pomidorowym. Pełnowartościowy posiłek dla wegetarian.

Stosując dietę wegetariańską należy zwrócić uwagę na to czy dany posiłek jest pełnowartościowy. Jak wiadomo największym problemem jest dobranie odpowiednich produktów by zawierały pełnowartościowe białko, które występuje w mleku, jajach oraz częściowo w mięsie. Zawierają one wszystkie aminokwasy egzogenne, które są niezbędne do życia, prawidłowego wzrostu oraz rozwoju człowieka. Białka niepełnowartościowe to te którym w składzie brakuje chociaż jednego aminokwasu. Produkty zbożowe i warzywa różnią się ich składem. Na przykład fasoli brakuje aż 5 aminokwasów, natomiast ich niedobór uzupełni kasza oraz pomidory.

Składniki:

- kasza gryczana (400g)

- marchewka (1sztuka)

- pietruszka (1sztuka)

- seler, korzeń (około 80g)

- majeranek (2 łyżki)

- 4 jajka

- bułka tarta

- fasola biała (250g)

- pomidory z puszki (250g)

- cebula (1 sztuka)

- czosnek (1 ząbek)

- masło (łyżka)

- przecier pomidorowy (100g)

- olej rzepakowy (do smażenia)

Sposób przygotowania:

Fasolka w sosie pomidorowym. W małym garnku rozgrzać łyżkę masła i łyżkę oleju rzepakowego i podsmażyć cebulę pokrojoną w piórka. Dodać czosnek a następnie pomidory. Gotować chwilę. Dodać trochę cukru, przecier pomidorowy, sól, pieprz oraz fasolkę. Wszystko dobrze wymieszać i gotować jeszcze 15 minut na wolnym ogniu.

Placki z kaszy. Kaszę oraz włoszczyznę ugotować. Warzywa rozdrobnić i wymieszać z kaszą. Przyprawić majerankiem, solą oraz pieprzem. Dodać 4 jajka oraz 4 łyżki bułki tartej. Uformować kotleciki, obtoczyć je w bułce tartej i smażyć na oleju rzepakowym.

Arancini, czyli włoskie kule ryżowe z sosem bolognese.

Arancini to dobry sposób aby wykorzystać resztki sosu bolońskiego albo ryżu.  

Składniki:

- ryż (2 szklanki)

- pomidory w puszce (250g)

- mięso mielone wołowo-wieprzowe (200g)

- cebula (1szt)

- czosnek (2 ząbki)

- koncentrat pomidorowy (2 łyżki)

- cukier (łyżka)

- oliwa z oliwek (łyzka)

- zioła prowansalskie (3 łyżki)

- jajko

- bułka tarta (do panierowania)

- olej rzepakowy (do smażenia)

Sposób przygotowania:

Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek i podsmażyć na niej cebulę pokrojoną w kostkę i czosnek. Zalać pomidorami w puszcze i zagotować. Do sosu wrzucić surowe mięso mielone (nie podsmażam go wcześniej ponieważ w sosie o wiele szybciej się gotuje), cukier, zioła, pieprz, koncentrat i dokładnie wymieszać. Gotować około godziny na wolnym ogniu. Na koniec posolić do smaku.

Ryż ugotować w 3,5 szklankach wody (będzie twardy) i jeszcze gorący wymieszać dokładnie z sosem. Zostawić pod przykryciem i co jakiś czas mieszać. Kiedy ryż ostygnie posmakować czy jest odpowiednio doprawiony. Jeżeli tak to wymieszać go z jajkiem i formować kulki wielkości piłeczki do ping-ponga. Obtoczyć w bułce tartej i smażyć na oleju.

Placki dyniowe. Niebo w gębie!

Placki z dyni są po prostu genialne. Chyba moja ulubiona potrawa. Mój mąż nie mógł skończyć ich jeść, musiałam ukryć część w lodówce, żeby nie zjadł wszystkich. Do tego zawierają duże dawki witaminy A. A jak wiadomo jej niedobory są przyczyną suchej skóry, łamliwych paznokci, wolno rosnących włosów, pogorszenia wzroku a nawet trądziku. Kobietki jedzmy więc dynię, na urodę. (Uwaga – kobiety w ciąży, nie powinny spożywać witaminy A w dużych ilościach)

Składniki:

- dynia (około 1kg)

- 3 jajka

- szklanka mąki

- łyżeczka cynamonu

- łyżeczka imbiru

- 2 łyżki miodu

- olej rzepakowy do smażenia

Sposób przygotowania:

Dynię zetrzeć na małych oczkach i odcisnąć z niej nadmiar soku. Wymieszać ją z pozostałymi składnikami. Smażyć na patelni na oleju rzepakowym aż się zarumienią. Dobrze jest je po usmażeniu położyć na papierze ręcznikowym by trochę je odsączyć z tłuszczu. Można podawać je z jogurtem naturalnym, miodem lub dżemem.

Sposób na smaczną rybę.

Ryby to wyjątkowy i istotny dla naszej diety produkt. Działa zarówno leczniczo jak i zapobiegawczo przy chorobach serca. Stwierdzono, że spożycie już 30g ryb dziennie zmniejsza ryzyko zawału serca o 50%. Dodatkowo może zmniejszać objawy reumatyzmu, łuszczycy, astmy, nadciśnienia tętniczego, zapalenia jelita grubego albo nawet stwardnienia rozsianego. Podnosi poziom korzystnej frakcji cholesterolu (HDL) oraz obniża poziom trójglicerydów. Jednak czy w naszej przeciętnej diety spożywamy wystarczająco dużo ryb? Wydaje się, że może po prostu czasem nie mamy pomysłu na ich przygotowanie. Poniżej przedstawiam bardzo szybki przepis na przygotowanie smacznej i zdrowej rybki.

Składniki:

- filety z dorsza (około 600g)

- szpinak baby (około 400g)

- cebula (2 sztuki)

- czosnek (4 ząbki)

- łyżka masła

- śmietana 18% (150ml)

- łyżka migdałów (płatki)

- sok z połowy cytryny

- pieprz cytrynowy

- sól

Sposób przygotowania:

Na patelni podgrzać masło i podsmażyć na nim pokrojoną w kostkę cebulkę a następnie czosnek. Po paru minutach wsypać szpinak. Kiedy szpinak zmniejszy swoją objętość dodać do niego sok z cytryny, posolić, zalać śmietanką i jeszcze chwilę podgrzewać. Filety z dorsza ułożyć w wysmarowanym lekko masłem naczyniu żaroodpornym, posolić oraz popieprzyć. Na wierzch ułożyć szpinak i posypać płatkami migdałowymi. Zapiekać około 10 minut w 180˚C.

Sernik z dynią i cynamonem. Czyli coś zdrowszego niż zwykły sernik.

Wydaje się, że musi być coś więcej niż sam smak, który skłania nasz organizm do używania przypraw takich jak cynamon. Badania naukowe wykryły, że pobudza on działanie insuliny, przez co może w niewielkim stopniu obniżyć poziom cukru we krwi. Ponadto może obniżyć poziom złego cholesterolu LDL, posiada właściwości antybakteryjne i antygrzybicze oraz pomaga w walce z trądzikiem. No i dynia, niezwykle bogata w beta – karoten oraz przeciwutleniacze – idealna w walce z chorobami serca oraz zmian zakrzepowo – zatorowymi.  

Składniki:

- dynia (puree, 2 szklanki)

- ser twarogowy chudy (1 kilogram)

- 3 całe jajka

- 3 żółtka

- 150g cukru

- łyżka mąki pszennej

- 3 łyżki mąki ziemniaczanej

- herbatniki czekoladowe (250g)

- masło (125g)

- cynamon (2 łyżki)

Sposób przygotowania:

Spód. Herbatniki poruszyć i zmiksować na proszek. Dodać łyżkę cynamonu i ugnieść razem z masłem. Małą blaszkę lub tortownicę wyłożyć powstałym ciastem i docisnąć brzegi. Powinny być równe. Wstawić na 40 minut do lodówki.

Masa serowo – dyniowa. Dynię obraną i oczyszczoną z pestek upiec w piekarniku w 180˚C przez około 45 minut a następnie zmiksować i ostudzić. Jajka zmiksować z cukrem, dodać zmielony twaróg a następnie, mąkę, cynamon oraz puree z dyni. Masę ostrożnie wlać do formy z ciastem i wstawić na 15 minut do nagrzanego piekarnika do 170˚C a następnie zmniejszyć temperaturę do 140˚ i piec jeszcze około 1,5h. Nie należy kroić go od razu, trzeba poczekać aż ostygnie (najlepiej w uchylonym piekarniku).

Pomysł na ziemniaki

Przeciętny Polak zjada w ciągu roku 109kg ziemniaków. Bardzo dużo, ale czasem ciężko sobie wyobrazić obiad bez smacznej pyrki. Aby nie znudziły się mojej rodzince przygotowuję je na różne sposoby. Puree obtoczone w siemieniu lnianym to jedna z moich propozycji. Najlepiej wykorzystać ziemniaki z poprzedniego dnia.

Składniki:

- ziemniaki puree (około 600g)

- siemię lniane (około 6 łyżek)

Sposób przygotowania.

Z zimnego puree formujemy kulki, które następnie spłaszczamy. Brzegi obtaczamy w siemieniu. Wstawiamy do nagrzanego piekarnika (180˚C) na około 20 tak by się zarumieniły.

Czy wątróbka podnosi cholesterol?

Produkty powszechnie uważane za bombę cholesterolową jak jajka, wątróbka czy inne podroby tak naprawdę nie są głównym sprawcą wzrostu jego poziomu. Rzeczywistym czterokrotnie groźniejszym od nich wrogiem są nasycone kwasy tłuszczowe (smalec, słonina, boczek). Jednak nadużywanie pokarmów bogatych w cholesterol może sprzyjać powstawaniu zatorów oraz zakrzepów. Prof. Richard Shekelle z Uniwersytetu w Houston w Teksasie wykazał, że osoby spożywające ponad 700mg żyją krócej o 3 lata. Z drugiej strony unikanie cholesterolu może doprowadzić do niedoboru choliny co w następstwie prowadzi do uszkodzenia wątroby, może powodować upośledzenie pamięci, zaburzenia koncentracji. Domniema się związek niskiego poziomu choliny a Alzheimerem. Dlatego zaleca się spożywać nie więcej niż 300mg cholesterolu dziennie co odpowiada niecałym 80g wątróbki drobiowej czy jednemu jajku. Warto zwrócić uwagę też na to, że mniej cholesterolu od wątróbki drobiowej ma wątroba wieprzowa następnie wątroba cielęca a najmniej wątroba wołowa. Wartość spadkową obserwuje się też w przypadku nasyconych kwasów tłuszczowych.

Tradycyjne potrawy polskie nie są wcale takie złe. Pamiętajmy jednak, że we wszystkim należy zachować umiar oraz rozsądek. Wątróbkę możemy jeść ale nie codziennie. Myślę, że raz na 2 tygodnie to dobry kompromis. Poniżej znajdziecie przepis na tradycyjną wątróbkę drobiową z cebulą i jabłkiem.

Składniki:

(na 5 porcji)

- 500g wątróbki drobiowej

- 2 średniej wielkości cebule

- 2 jabłka

- majeranek

- sól, pieprz

- łyżka oleju rzepakowego

Sposób przygotowania:

Na patelni podgrzać olej, wrzucić pokrojoną w piórka cebulę a następnie oczyszczoną wątróbkę. Chwilę podsmażyć a następnie przykryć pokrywką i trochę zmniejszyć gaz. Co jakiś czas mieszać. Po około 5 minutach doprawić majerankiem, solą oraz pieprzem. Wrzucić pokrojone w ósemki jabłka i ponownie przykryć pokrywką i jeszcze chwilę dusić.