Cannelloni – przepis oraz wskazówki jak zmniejszyć kaloryczność a zachować smak.

Kto powiedział, że cannelloni, lasagne czy sphagetti muszą być bogate w tłuszcz i kalorie? Na blogu jak zwykle alternatywa. Wystarczy do przygotowania sosu dodać parę warzyw, użyć mięsa o niskiej zawartości tłuszczu, pominąć beszamel i porządnie doprawić by zachować smak. Zwykła porcja cannelloni zawiera około 550kcal natomiast moja 390kcal. Całość może wydawać się bardzo pracochłonna – szczególnie podczas nadziewania makaronu. Polecam wykonać to szprycą do kremów lub ręką. Oczywiście wcześniej myjemy ręce, zakładamy rękawiczkę ochronną (zapobiega również farbowaniu od sosu pomidorowego)

Składniki na dużą blachę – 12 porcji

• mięso mielone o niskiej zawartości tłuszczu (u mnie 12% tłuszczu) – 1 kilogram
• 5 marchewek
• 3 łodygi selera naciowego
• 2 średniej wielkości cebule
• 4 ząbki czosnku
• 3 puszki pomidorów (około 750g)
• 2 łyżki przecieru pomidorowego
• oregano, bazylia (najlepsze świeże)
• pół łyżeczki imbiru, kurkumy, gałki muszkatołowej
• łyżka miodu
• sól, pieprz, chilli
• łyżeczka masła
• 2 łyżki oleju rzepakowego

Dodatkowo:

• 2 opakowania cannelloni około 400g
• 3 kulki białej mozzarelli light około 360g
• 2 puszki pomidorów około 500g

Sposób przygotowania:

W dużym garnku na oleju podsmaż pokrojoną w piórka cebulę. Kiedy cebula się zeszkli dodaj posiekany czosnek i chwilę podsmaż. Cały czas mieszając dodaj pokrojony w paseczki seler naciowy oraz tartą marchewkę. Dodaj pomidory i gotuj na średnim ogniu. Kiedy sos zacznie bulgotać dodaj mięso mielone, dokładnie wymieszaj, mięso powinno się rozpaść równomiernie w sosie. Na koniec dopraw ziołami, imbirem, kurkumą, gałką muszkatołową, solę, pieprze, chilli, miodem oraz koncentratem pomidorowym. Gotuj około godziny aż do redukcji sosu.

Blaszkę lub naczynie w której będziesz piec cannelloni wysmaruj masłem. Następnie nadziewaj makaron i układaj obok siebie.

 Całość zalej pomidorami wymieszanymi z wodą (100ml).

 Przykryj folią aluminiową i zapiekaj około godziny w piekarniku nagrzanym do 180ºC. Na koniec na wierzch ułóż pokrojoną w plasterki mozzarellę i zapiekaj jeszcze 15 minut.

Ciasto szpinakowe z suszoną żurawiną – zielonych mech

Ostatnio bardzo popularne stało się ciasto szpinakowe – zielony mech. Charakteryzuje się wyjątkowo wyrazistym zielonym kolorem oraz dodatkiem w postaci suszonej żurawiny lub owocu granatu. Postanowiłam użyć suszonej żurawiny gdyż bardziej przypomina las. Jest to troszkę zdrowsza wersja zwykłego ciasta, między innymi przez szpinak, suszoną żurawinę oraz mąkę pełnoziarnistą. Należy jednak pamiętać, że zawiera również sporą ilość cukru oraz tłuszczu. Mam jednak nadzieję, że stanie się to dla Was alternatywą do zwykłych ciast ze śmietaną.

Składniki:

• 500g szpinaku świeżego
• 3 jajka
• szklanka cukru
• szklanka oleju
• łyżka cukru waniliowego
• 2 szklanki mąki pełnoziarnistej
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 500ml śmietany kremówki
• 50 suszonej żurawiny

Sposób przygotowania:

W dużej misce miksuj jajka z cukrem oraz cukrem pudrem tak aż powstanie jasna puszysta masa. W osobnej misce zmiksuj szpinak z olejem. Dodawaj szpinak do oleju w porcjach, po zmiksowaniu zmniejszy on znacznie swoją objętość. Następnie wymieszaj szpinak z ubitymi jajkami oraz z mąką oraz proszkiem do pieczenia. Przełóż na blachę do pieczenia wysmarowaną masłem i wysypaną mąką. Piecz około 40 minut do tak zwanego suchego patyczka w temperaturze 180ºC.

Ciasto wyjąć z piekarnika i ostudzić. Łyżką delikatnie usuń górną warstwę ciasta, przełóż do miseczki i rozdrobnij ją palcami. Śmietanę ubij z łyżką cukru na sztywną pianę. Wyłóż na wierzch oraz posyp rozdrobnionym ciastem oraz suszoną żurawiną. Przechowuj w lodówce.

Dietetyczny rosół – niskokaloryczny z małą zawartością tłuszczu

Niektórzy pewnie chwytają się za głowę słysząc o dietetycznym rosole. Taki prawdziwy powinien być gotowany z dwóch rodzajów mięs, najlepiej dość tłustych tak by w zupie po ugotowaniu pływały oczka. Mój przepis jest jednak przeznaczony dla osób, które chcą zgubić parę kilogramów lub z jakichkolwiek przyczyn muszą stosować dietę lekkostrawną lub niskotłuszczową. Dietetyczny rosół ugotowałam na piersiach z kurczaka oraz dużej ilości warzyw. Gotowałam dosyć długo na wolnym ogniu bo ponad 3 godziny ale było warto ponieważ smakiem przypominał ten tłuściutki babciny rosołek.

Składniki:

• 3 piersi z kurczaka
• 6 średniej wielkości marchewek
• 3 średniej wielkości pietruszki
• jedna cebula
• por
• połowa dużego selera
• 3 liście laurowe
• parę ziarenek pieprzu oraz ziela angielskiego
• sól

Sposób przygotowania:

Do zimnej wody włóż kurczaka i wstaw na średniej wielkości ogień. Zostaw kurczaka na około pół godziny. Woda powinna być gorąca ale nie wrzeć. Możesz co jakiś czas dolewać zimnej wody. Na wierzch wypłyną tak zwane szumowiny, które należy zebrać łyżką cedzakową i wyrzucić. W czasie kiedy gotujemy piersi z kurczaka podpalamy cebulę w łupince. Po prostu przypal ją na palniku z każdej strony tak by łupinka zrobiła się czarna. Następnie dodaj wszystkie warzywa oraz liście laurowe, pieprze oraz ziele angielskie. Zmniejsz ogień na najmniejszy i gotuj około 2,5 godziny. Pamiętaj by nadal nie doprowadzić wywaru do wrzenia. Na sam koniec dopraw do smaku solą. Teraz możesz się cieszyć delikatnym, dietetycznym rosołkiem.

Sałatka z kuskusu – dobry pomysł na dodatek do grilla.

Kuskus pochodzi z rejonu północnej afryki i jest wytwarzany z pszenicy. Zazwyczaj serwowany z gulaszem u mnie jednak w wersji z warzywami jako sałatka. Kuskus jest bardzo delikatny w swojej konsystencji oraz bardzo lekki co sprawia, że idealnie nadaje się jako dodatek do dań mięsnych. Jest to też dobry zamiennik w przypadku kiedy ryż czy makaron już nam się znudziły...

Składniki:

• szklanka kuskusu
• 1,5 szklanki bulionu
• cebula średniej wielkości
• 2 ząbki czosnku
• brokuł
• 200g sera feta
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• sól, pieprz, chilli

Sposób przygotowania:

Do większego naczynia np miski wsyp kuskus. Zalej wrzącym bulionem i zakryj. Kuskus powinien napęcznieć przez około 5 minut. Na patelni podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę. Kiedy cebula ładnie się zeszkli dodaj posiekany czosnek. Od brokuła oddziel różyczki i podgotuj we wrzącej wodzie przez około 10 minut. Ser feta pokrój w kostkę. Kuskus wymieszaj z oliwa z oliwek, solą, pieprzem, chlli oraz cebulkę i czosnkiem. Dodaj brokuła oraz ser feta.

Krem brokułowy z serowymi grzankami i orzechami włoskimi – jedna z pięciu porcji warzyw w ciągu dnia

Brokuły to super warzywa. Zawierają przede wszystkim przeciwutleniacze (kwercetynę, glutation, beta-karoten, indole, witaminę C, luteinę, glukarat, sulforaphan), które są niezbędne w prewencji chorób cywilizacyjnych. Mają silne działanie przeciwnowotworowe, przeciwcholesterolowe, przeciwwirusowe oraz korzystnie działają w chorobie wrzodowej. Niestety część ludzi skarży się na wzdęcia po spożyciu brokułów. Oczywiście można temu zapobiec stosując różne przyprawy np. czosnek, kminek, imbir oraz kolendra. Więc jedzmy brokuły w różnych postaciach ponieważ wyjdzie to nam na zdrowie!!!

Składniki:

• 2 brokuły
• 2 cebule
• 4 ząbki czosnku
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• kurkuma, imbir, mielona kolendra, gałka muszkatołowa
• sól, pieprz

Dodatkowo

• pieczywo na grzanki
• 2 łyżki tartego sera
• łyżka siekanych orzechów włoskich

Sposób przygotowania:

Na oleju podsmaż posiekana w piórka cebulkę. Kiedy zmięknie dodaj posiekany czosnek i chwilkę podsmaż. Następnie dodaj rozdrobnione brokuły i zalej wodą. Gotuj około pół godziny a następnie zmiksuj dodają wszystkie przyprawy. Sól, pieprz, pół łyżeczki kurkumy, łyżeczkę imbiru, łyżeczkę kolendry oraz pół łyżeczki gałki muszkatołowej.

Do miseczki wlej krem, ułóż na nim kromkę chleba, posyp serem i zapiecz aż ser się rozpuści. Na koniec posyp orzechami włoskimi.

Niskowęglowodanowy sernik, czyli deser z dużą zawartością białka

Często podczas diety odradza się spożywania jakichkolwiek słodkości. Trudno się dziwić gdyż takie produkty zawierają ogromne ilości cukru oraz tłuszczu. Podczas jedzenia odczuwamy niesamowitą przyjemność jednak zaraz potem odczuwamy duże poczucie winy. Możemy jednak pozwolić sobie na małe przyjemności jeżeli dobrze dobierzemy składniki. Poniższy przepis na sernik jest wysokobiałkowy, niskowęglowodanowy a przy okazji też bezglutenowy. Bardzo wilgotny i smaczny.

Składniki:

500g chudego twarogu

6 jajek

cytryna

200g orzechów brazylijskich

50g masła

3 łyżki masła orzechowego

Sposób przygotowania:

Orzechy posiekaj bardzo drobno lub zmiel przy pomocy blendera. Wymieszaj z rozpuszczonym masłem i wyłóż na małą blaszkę do pieczenia wysmarowaną masłem. Wstaw do lodówki na około pół godziny.

Twaróg zmiksuj z jajkami i ewentualnie słodzikiem jeżeli chcesz by sernik był słodki. Dodaj sok z jednej cytryny i dokładnie wymieszaj. Wlej do blaszki wyłożonej orzechami i piecz w temperaturze 160ºC przez 40 minut.

Kiedy sernik ostygnie posmaruj go masłem orzechowym.

Dietetyczny quiche – niskokaloryczny, niskowęglowodanowy, niskotłuszczowy.

Quiche to jedna z moich ulubionych potraw. Bazą tej potrawy jest jednak kruche ciasto przygotowane z mąki oraz masła. To powoduje, że quiche nie jest zaliczany do potraw dietetycznych. Dlatego wpadłam na pomysł by quiche upiec bez spodu – sam farsz. Jest to wyjątkowo korzystne dla osób, które dbają o linię lub chcą zwiększyć masę mięśniową i szukają potraw wysokobiałkowych.

Składniki:

• pierś z kurczaka (200g)
• cebula
• 3 ząbki czosnku
• 3 papryki (czerwona, żółta i zielona)
• 3 jajka
• 100ml śmietany 12%
• 100ml mleka
• łyżka oleju rzepakowego
• sól, pieprz, papryka ostra, suszona kolendra

Sposób przygotowania:

Na oleju podsmaż posiekaną w kostkę cebulkę. Kiedy lekko się zeszkli dodaj posiekany czosnek. Pokrój kurczaka oraz paprykę w kostkę wrzuć na patelnię i podsmaż. Dodaj wszystkie przyprawy. Przełóż do naczynia do pieczenia wyłożonym papierem do pieczenia i zalej mieszaniną jaj, śmietany i mleka. Włóż do nagrzanego piekarnika (180ºC) na 30 minut 

Pieczone czerwone ziemniaki z karmelizowaną cebulą i twarożkiem – super dietetyczna i zdrowa kolacja

Połączenie czerwonego ziemniaka z twarożkiem to bardzo smaczne połączenie. Dodatkowo bardzo pożywne oraz niskokaloryczne – porcja ma mniej niż 300kcal (zależy od wielkości ziemniaka). Ponad to to samo zdrowie. Bataty zawierają przeciwutleniacze w tym witaminę A, która dobrze wpływa na nasz wzrok oraz koloryt skóry. Twaróg to źródło wapnia oraz białka. Cebula również nie spełnia tylko i wyłącznie wartości smakowych jest podobnie jak czerwone ziemniaki silnym antyoksydantem.

Składniki:

• duży czerwony ziemniak
• 200g twarogu półtłustego
• cebula
• szczypiorek
• 200ml jogurtu naturalnego
• 25g masła
• łyżka oleju
• sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Ziemniaki gotuj przez około pół godziny aż miękną. Następnie przekrój na pół, posmaruj olejem rzepakowym i wstaw do piekarnika na 20 minut aby wierzch ładnie się przypiekł. W tym czasie możesz przygotować karmelizowaną cebulę. Cebulę pokrój w piórka i podsmaż na maśle. Zmniejsz ogień i pozwól cebuli zmięknąć. Twaróg wymieszaj z solą, pieprze, jogurtem oraz posiekanym szczypiorkiem. Na podpieczone ziemniaki ułóż łyżkę cebuli a następnie twaróg.

Dietetyczne burgery z kurczaka z sosem chrzanowym

Kolejna nowa zdrowsza odsłona, tym razem burgerów. Drobiowe z sosem chrzanowym, awokado oraz roszponką. Sos chrzanowy nadaje burgerom super orzeźwiającego smaku. Dodatkowo płynie z niego dużo innych zdrowotnych korzyści. Chrzan działa przeciwbakteryjnie, poprawia przemianę materii co pozwala na spalenie dodatkowych kalorii. Poza tym zawiera dużo witaminy C oraz w umiarkowanych ilościach sód, kwas foliowy.

Składniki na 4 sztuki:

• 2 piersi z kurczaka
• bułka pszenna
• 100ml mleka
• jajko
• sól, pieprz, gałka muszkatołowa

Dodatkowo:

• 4 bułki (ja użyłam bułek pełnoziarnistych)
• dojrzałe awokado
• łyżeczka chrzanu
• 4 łyżki jogurtu naturalnego
• łyżeczka miodu
• roszponka
• parę czerwonych ziemniaków na frytki

Sposób przygotowania:

Bułkę pokrój w kostkę i namocz ją w mleku, odstaw na 10 minut. Kurczaka pokrój na mniejsze kawałki i zmiksuj w blenderze. Dopraw solą, pieprzem oraz gałka muszkatołową. Następnie wymieszaj z namoczona bułka i uformuj 4 duże płaskie kotlety. Możesz je zgrillować lub usmażyć na patelni teflonowej z małą ilością oleju.

Bułkę przekrój na pół i lekko podpiecz w piekarniku, posmaruj z obu stron sosem chrzanowym (jogurt wymieszaj z solą, pieprzem, miodem i chrzanem) nałóż małą garść roszponki, następnie kotlecika drobiowego oraz pokrojone awokado.

Dodatkowo możesz przygotować frytki. Ja zrobiłam frytki z czerwonego ziemniaka. Pokroiłam je w paski, doprawiłam solą, papryką ostrą i obtoczyłam w oleju. Piekłam pół godziny w 180ºC

Pizza pełnoziarnista

Pizza to jedna z uwielbianych przez nas potraw typu fast food. Co tak naprawdę sprawia, że zaliczana jest do tej grupy? Prawdopodobnie przez wysoką kaloryczność, niską zawartość błonnika, dużą zawartość tłuszczu oraz dobór niezdrowych składników dodatkowych. Można ten problem rozwiązać przez odpowiednie przygotowanie i wykorzystanie zdrowych, wartościowych produktów takich jak mąka pełnoziarnista, oliwa z oliwek, siemię lniane. Możemy przygotować własny sos oraz użyć wysokiej jakości składniki jako dodatki do pizzy np. biała mozzarella oraz łosoś (dodatkowy bonus spożywania ryb, których w Polsce je się stanowczo za mało). Fakt jest taki, że przygotowanie jest trochę pracochłonne (wyrabianie ciasta, czas oczekiwania aż ciasto wyrośnie, pieczenie) ale jeżeli uświadomimy sobie, że podczas zamawiania pizzy na telefon zazwyczaj czekamy godzinę a cena zazwyczaj też jest bardzo wysoka – przygotowanie własnej wydaje się bardzo korzystnym (nie tylko dla zdrowia ale i portfela) pomysłem

Składniki (składniki na 3 cienkie placki)

• mąka pełnoziarnista (800g)
• 300ml ciepłej wody
• 2 łyżki siemienia lnianego

• 50ml oliwy z oliwek
• łyżka suchych drożdży lub 30g świeżych drożdży
• 2 łyżeczki soli
• 2 łyżeczki cukru
• spora szczypta gałki muszkatołowej

Składniki na sos:

• mała cebulka
• 250g pomidorów z puszki
• 3 ząbki czosnku
• łyżka oregano
• sól i cukier do smaku

Dodatkowo:

• 100g wędzonego łososia
• 2 kulki mozzarelli (250g)
• szczypiorek do posypania

Sposób przygotowania:

W ciepłej wodzie rozprowadź drożdże, cukier, sól, gałkę muszkatołową, oliwę, siemię lniane oraz 100g mąki. Wszystko dokładnie wymieszaj i odstaw w ciepłe miejsce na około pół godziny. Kiedy drożdże zaczną pracować dodaj resztę mąki i zagnieć ciasto. Może to potrwać nawet parę minut. Na początku ciasto może się trochę kleić ale w miarę ugniatania powinno stawać się bardziej sprężyste i zaczynać odchodzić od ręki. Odstaw ciasto przykryte bawełnianą ściereczką do wyrośnięcia na około godzinę.

Aby przygotować sos drobno posiekaną cebulkę podsmaż na oleju. Kiedy lekko się skarmelizuje dodaj posiekany czosnek. Zalej pomidorami i gotuj na wolnym ogniu aż sos się zredukuje. Dopraw do smaku solą, pieprzem, cukrem oraz ziołami.

Podziel ciasto na 3 części i każdy kawałek rozwałkuj podsypując lekko mąką. Wyłóż na blaszkę natłuszczoną olejem. Nałóż sos pomidorowy a następnie pozostałe składniki. Piecz około 15-20 minut w 200ºC

Placki z serka wiejskiego z wiórkami kokosowymi oraz ananasem

Serek wiejski jest dobrym źródłem białka. Dostarcza 12g białka na 100g produktu. Zawartość tłuszczu i węglowodanów jest stosunkowo niewielka dlatego często stosowany jest w dietach mających na celu zwiększenie masy mięśniowej czy dietach odchudzających. Niestety niektórzy nie przepadają za nim dlatego moja propozycja to placki z serka wiejskiego z wiórkami kokosowymi oraz ananasem. Jest to dobra propozycja na śniadanie na ciepło – może coś w stylu pancakes ale troszkę zdrowszych.

Składniki na 2 porcje:

• serek wiejski (180g)
• czubata łyżka miodu
• małe jajko
• 2 czubate łyżki maki pełnoziarnistej
• łyżka wiórków kokosowych
• łyżeczka siemienia lnianego
• 2 łyżki oleju rzepakowego do smażenia
• 100g świeżego ananasa
• łyżka jogurtu greckiego

Sposób przygotowania:

Serek wiejski w miseczce wymieszaj z miodem, siemieniem lnianym, wiórkami kokosowymi, mąką oraz jajkiem. Rozgrzej patelnię z olejem i smaż na niej placki nakładając je łyżką. Powinno wyjść około 6 średniej wielkości placków. Całość podawaj polane jogurtem greckim oraz kawałkami świeżego ananasa.