Kokosowe kulki twarogowe – zdrowa przekąska z dużą zawartością białka oraz wapnia. Dzieci je uwielbiają.

Rewelacyjne małe serniczki z nutą kokosową. Dobra przekąska dla dzieci ponieważ twaróg zawiera dużo wapnia, który jak wiadomo jest budulcem naszych kości. Dodatkowo dzieciom bardzo odpowiada ich kształt. Łatwo je chwycić w malutkie paluszki i zjeść samemu. Moja roczna córeczka je po prostu uwielbia.

Składniki na około 30 kuleczek:

• 300g twarogu półtłustego
• czubata łyżeczka masła orzechowego (ja użyłam migdałowego)
• płaska łyżka miodu
• 2 płaskie łyżki oleju kokosowego
• 100g wiórków kokosowych

Sposób przygotowania:

Olej kokosowy rozgrzej jak by był płynny. Ja to zrobiłam w mikrofalówce. Do dużej miski wrzuć twaróg, wlej miód, olej kokosowy. Dodaj masło orzechowe oraz 1/3 wiórków kokosowy. Zmiksuj blenderem. Następnie formuj małe kuleczki które od razu obtaczaj w pozostałych wiórkach kokosowych. Wstaw do lodówki na co najmniej godzinę.

Ryba w stylu meksykańskim. Pikantna i zabójczo smaczna – sprzyja produkcji serotoniny!!!

Na blogu pomysł na potrawę z ryby. Tym razem dorsz w stylu meksykańskim. Smakuje zarówno na ciepło jak i na zimno. Mam nadzieję, że spodoba wam się i spróbujecie. Ryby są dobrym źródłem białka oraz przede wszystkim kwasów tłuszczowych z rodziny omega – 3. Spożywanie ryb może korzystnie wpłynąć na zmniejszenie ryzyka chorób naczyniowo – sercowych, sprzyja zwiększeniu cholesterolu HDL, wspomagają pracę układu nerwowego.

Składniki:

• 2 filety z dorsza (500g)
• duża cebula
• 3 ząbki czosnku
• puszka pomidorów
• 2 łyżki przecieru pomidorowego
• puszka czerwonej fasoli
• mała puszka kukurydzy
• łyżka oliwy z oliwek
• chilli, papryka słodka, pieprz, kminek mielony, sól

Sposób przygotowania:

Na oliwie z oliwek podsmaż drobno posiekaną cebulkę. Kiedy lekko się zeszkli dodaj posiekany czosnek. Zalej pomidorami oraz szklanką wody. Dodaj przecier pomidorowy i przyprawy. Gotuj około 20 minut aż sos się lekko zredukuje. Dodaj fasolę i kukurydzę. Sos przelej do naczynia do zapiekania. Na wierzch ułóż kawałki ryby. Zapiecz w piekarniku -180ºC – około 20 minut.

Pudding chia z musem z dyni – śniadanie, które wzmocni twój układ odpornościowy i poprawi samopoczucie.

Co wzmacnia nasz układ odpornościowy? Tych składników jest dużo. Są to na przykład probiotyki (jogurt) ostre przyprawy (imbir), miód. Dodatkowo dynia zawiera witaminę C dzięki której możemy szybciej zwalczyć przeziębienie. Jako ciekawostkę mogę powiedzieć, że witamina C nie poprawi naszej odporności. Jednak pomoże w szybszej rekonwalescencji. Zapraszam również do przeczytania artykułu. Jak radzić sobie z przeziębieniem https://wysmienity.blogspot.co.uk/2016/10/przeziebienie-w-ciazy-co-warto-dodac-do.html

Składniki:

• -1/4 szklanki nasion chia
• 3/4 szklanki mleka
• 4 łyżki pure dyniowego
• pół łyżeczki cynamonu
• pół łyżeczki gałki muszkatołowej
• pół łyżeczki kurkumy
• pół łyżeczki imbiru
• czubata łyżeczka miodu
• czubata łyżka jogurtu naturalnego
• łyżka posiekanych orzechów włoskich

Sposób przygotowania:

Nasiona chia wymieszaj z wszystkimi przyprawami a następnie wymieszaj z mlekiem. Dodaj miód i mieszaj co 5 minut przez 20 minut. Jest to ważne ponieważ inaczej nasionka się posklejają. Na koniec wymieszaj z musem z dyni. Wstaw do lodówki najlepiej na całą noc. Podawaj z jogurtem naturalnym oraz posiekanymi orzechami włoskimi.

Zdrowsza alternatywa tortu na roczek, doskonały dla dzieci oraz dorosłych.

Przygotowując ten tort starałam się by dzieci mogły go zjeść w 100% oraz żeby mamy nie miały wyrzutów sumienia podając go swoim dzieciom. By był smaczny, lekko słodki i dobrze wyglądał. Nie zawiera dodatkowego cukru a słodycz pochodzi głównie z dojrzałych brzoskwiń. Dodatkowo dodatek jogurtu naturalnego sprawia, że tort jest bogaty w białko oraz wapń. Serdecznie zapraszam do korzystania z przepisu:-)

Składniki na biszkopt:

• 4 duże jajka
• pół szklanki mąki pszennej
• łyżka mąki ziemniaczanej

+ napar z lukrecji i mięty

Składniki na mus brzoskwiniowy

• łyżeczka masła
• 3 średniej wielkości dojrzałe słodkie brzoskwinie
• 3 łyżeczki żelatyny

Składniki na białą warstwę:

• 400ml jogurtu greckiego naturalnego
• 400ml mleka kokosowego
• 200ml śmietanki kremówki
• 6 łyżeczek żelatyny lub agar

Sposób przygotowania:

Przygotuj biszkopt. Na początku jajka. Oddziel białko od żółtka. Białka ubij na pianę a następnie dodawaj po kolei żółtka. Na koniec dodaj przesianą mąkę pszenną oraz ziemniaczaną. Wymieszaj delikatnie szpatułką. Piecz w temp 180ºC aż do suchego patyczka (u mnie trwało to 30 minut). Po upieczeniu odstaw biszkopt a następnie po ostudzeniu nasącz go naparem z mięty i lukrecji.

W czasie kiedy biszkopt się piecze namocz 3 łyżeczki żelatyny w jak najmniejszej ilości zimnej wody. Następnie obierz dojrzałe brzoskwinie i pokrój je na kawałki. Podsmaż na maśle tak by zmiękły. Jeszcze gorące zmiksuj razem z żelatyną. Odstaw do momentu kiedy galaretka będzie robiła się gęsta. Wtedy przelej do foremki z biszkoptem i wstaw do lodówki na co najmniej godzinę.

Biszkopt razem z galaretką wyciągnij z foremki i przełóż do większej wyłożonej folią spożywczą oraz ewentualnie papierem do pieczenia po bokach. 6 łyżeczek żelatyny namocz w niewielkiej ilości zimnej wody. Następnie po paru minutach zalej 50 ml wrzątku i zmiksuj razem z jogurtem, mlekiem kokosowym oraz kremówką. Wstaw do lodówki do stężenia lub na co najmniej 3 godziny.

Na koniec ozdób biszkoptami bez cukrowymi, brzoskwinią, miętą. Również użyłam cukrowych czerwonych ozdób (można pominąć).

Makaron z zielonego groszku z suszonymi pomidorami oraz zieloną papryką. Alternatywa dla standardowego makaronu.

Skład makaronu: 100% groszku. 

Byłam zaskoczona kiedy to zobaczyłam. Idealny makaron dla osób, które borykają się z celiakią, wegan lub kogokolwiek kto chciałby zwiększyć ilość zjadanych warzyw w ciągu dnia. Dodatek sporej ilości czosnku, cebuli oraz suszonych pomidorów nadaje daniu charakter. Osobiście bardzo lubię takie nowinki i myślę, że każdy może chociaż raz spróbować takiej alternatywy.

Składniki:

• 100g makaronu z zielonego groszku
• 4 ząbki czosnku
• cebula
• 8 suszonych pomidorów
• zielona papryka
• łyżka oliwy z oliwek
• oregano, sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Na oliwie z oliwek podsmaż drobno posiekaną cebulkę a następnie czosnek. Dodaj pokrojone w paski pomidory oraz zieloną paprykę i jeszcze chwilę podsmażaj. Makaron ugotuj. Wymieszaj z warzywami. Dopraw do smaku.

Pomysł na rybę – sałatka z kalafiora, ciecierzycy oraz wędzonej makreli z winegretem cytrynowym.

Makrela to dość tłusta ryba, jednak pod względem dietetycznym spożywana w umiarkowanych ilościach sprzyja naszemu zdrowiu np. kwasy tłuszczowe omega 3 mogą spowolnić procesy starzenia się komórek, również obniżyć poziom trójglicerydów. Dlaczego w umiarkowanych ilościach i ile to jest? Wędzona makrela może zawierać nitrozaminy lub dioksyny powstałe w procesie wędzenia, porcja makreli wędzonej (50g) raz na 2 tygodnie moim zdaniem jest jak najbardziej bezpieczna przy zróżnicowanej diecie.

Składniki:

• kalafior
• szklanka ciecierzycy (sucha lub puszka 400g)
• wędzona makrela
• sok z połowy cytryny
• łyżeczka musztardy
• łyżeczka miodu
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• połowa pęczka natki pietruszki

Sposób przygotowania:

Kalafiora podziel na różyczki. Wymieszaj z łyżką oliwy z oliwek, solą i pieprzem. Wyłóż na blachę do pieczenia i piecz około 20 minut w 180ºC Aż lekko się przypiecze.

Ciecierzycę ugotuj w osolonej wodzie.

Kalafiora i ciecierzycę odstaw i poczekaj aż ostygną. W tym czasie możesz przygotować winegret. Musztardę wymieszaj z miodem oraz sokiem z cytryny a następnie powoli cały czas mieszając.

Makrelę podziel na segmenty a natkę pietruszki posiekaj.

Wymieszaj wszystkie składniki.

Czekoladowe babeczki z masłem orzechowym i spiruliną – słodki deser o dużej wartości odżywczej.

Spirulina jest bogatym w składniki odżywcze składnikiem. Zawiera około 60% białka i jest to białko pełnowartościowe co może być ważne w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Spirulina jest dostępna jako suplement diety i w 100g zawiera 20% lub więcej niezbędnych składników odżywczych w szczególności witamin z grupy B (tiamina, ryboflawina) oraz minerałów takich jak żelazo czy mangan. Jest też dobrym źródłem kwasów tłuszczowych (kwas gamma-linolenowy, alfa-linolenowy, kwas linolowy, stearynowy, eikozapentaenowy, dokozaheksaenowy oraz arachidonowy)

Składniki na 12 czekoladowych babeczek:

• 250g czekolady gorzkiej (ja użyłam tej o zawartości 86% kakao)
• 3 czubate łyżki masła orzechowego
• czubata łyżka spiruliny
• 2 czubate łyżki podprażonych pestek dyni
• szczypta soli

Sposób przygotowania:

Gorzką czekoladę rozpuść w mikrofalówce lub w kąpieli wodnej. Foremki do muffinek wyłóż folią spożywczą. Następnie wlej do każdej z nich połowę roztopionej czekolady. Wstaw do lodówki lub do zamrażalnika jeżeli ci się spieszy. Masło orzechowe zmiksuj z szczyptą soli, spiruliną oraz podprażonymi pestkami dyni. Przełóż do foremek a na koniec polej pozostałą czekoladą. Wstaw do lodówki na co najmniej pół godziny.

Makaron z dynią oraz masłem orzechowym, weganie się ucieszą.

Bardzo ważne by w diecie wegańskiej zadbać o odpowiednie dobranie produktów tak by potrawa zawierała pełnowartościowe białko. Dodatek orzechów, pestek dyni, makaronu pełnoziarnistego jest jak najbardziej wskazane. Makaron dyniowy można przygotować używając specjalnej tarki do tworzenia spiralek warzywnych lub po prostu kupić tak pociętą dynię w sklepie. Oczywiście alternatywnie można również dynię zetrzeć po prostu na tarce.

Składniki:

• 250g dyni pociętej na spaghetti
• 100g spaghetti pełnoziarnistego, bezjajecznego
• mała cebulka
• 2 ząbki czosnku
• łyżka oliwy z oliwek
• 2 czubate łyżki pestek dyni
• 2 czubate łyżki masła orzechowego dobrej jakości
• sól, pieprz, chilli

Sposób przygotowania:

Makaron ugotuj. Na oliwie z oliwek podsmaż drobno posiekaną cebulkę a następnie czosnek. Dodaj dynię i podsmażaj około 2 minuty aż lekko zmięknie. Wymieszaj z ugotowanym makaronem, przyprawami oraz masłem orzechowym. Posyp wcześniej podprażonymi pestkami dyni.

Najszybsza sałatka lunchowa. Gotowa już w 3 minuty.

Sałatka na lunch? To chyba lepsza opcja niż nudne kanapki. Fani sera – tu możecie poszaleć i użyć waszych ulubionych kąsków. Ja użyłam sera gruyere. Idealnie wpasował się w słodycz i lekko ziemisty smak buraków. Całość doprawiona sporą ilością pieprzu i dobrej jakości oliwy z oliwek.

Składniki:

• garść mieszanki sałat (u mnie rukola)

• 3 małe buraki (ugotowane)

• 50g dowolnego sera (u mnie gruyere)

• łyżka dobrej jakości oliwy z oliwek

• świeżo mielony pieprz

Sposób przygotowania:

Na talerzu ułóż sałatę, następnie buraki oraz ser. Całość polej oliwą z oliwek i posyp świeżo mielonym pieprzem.

Niskowęglowodanowe śniadanie. Szybkie cieniutkie omleciki jednojajeczne.

U mnie ostatnio bardzo często pojawiają się na śniadanie. Smażenie tak cienkiego omleta ma swoje plusy. Przygotowuje się go dosłownie w minutę. Jeżeli patelnia jest dobrze rozgrzana jajka ścinają się praktycznie od razu. Smażone na odrobinie masła smakują idealnie. Serwowane z warzywami takimi jak rzodkiewki, papryka, ogórki, pomidor czy awokado stanowią niskowęglowodanowy bogatobiałkowy posiłek.

Składniki:

• 2 jajka
• łyżeczka masła
• sól, pieprz

Sposób przygotowania:

W miseczce ubija lekko widelcem jajko, dodaj sól, pieprz i wlej na rozgrzaną patelnię z wcześniej roztopionym masłem. Smaż aż jajka się zetną. Następnie usmaż kolejne jajko (nie musisz używać dodatkowego masła ponieważ na patelni pozostanie jeszcze trochę tłuszczu po poprzednim omlecie

Zapiekane kolby kukurydzy, pomysł na smaczną kolację.

Kukurydza kojarzy mi się z końcem lata. Słodka, zawiera około 86kcal /100g i jest dobrym źródłem witamin z grupy B, tiaminy, niacyny oraz folianów. Opcja podpieczonej kukurydzy na kolację bardzo mi odpowiada. Swoją doprawiłam chilli by zyskać trochę ostrości oraz zapiekłam z żółtym serem by sprawić by posiłek zawierał pełnowartościowe białko. Zamiast żółtego sera można użyć innego np. fety. Można ją rozkruszyć zaraz po upieczeniu.

Składniki:

• 4 kolby kukurydzy
• 50g sera żółtego
• chilli, sól
• coś zielonego (u mnie rzeżucha)

Sposób przygotowania:

Kukurydzę ugotuj do miękkości. Czasami zajmuje to pół godziny czasami godzinę. Czy ktoś wie dlaczego? Następnie ułóż na blaszce do pieczenia i posyp tartym żółtym serem. Zapiecz aż ser się ładnie zarumieni. Na koniec dopraw i posyp ziołami.