Spaghetti z cukinii z krewetkami, niskowęglowodanowy posiłek bogaty w kwasy omega 3.

Ile razy słyszeliście, że jemy za mało ryb? Czy wiesz, że ryby mogą być zastąpione owocami morza takimi jak krewetki? Jest to bardzo dobre źródło kwasów omega 3 oraz charakteryzuje się bardzo niską zawartością rtęci.

Składniki na 2 porcje:

• 3 małe i wąskie cukinie (około 700g)
• 150g krewetek
• 2 ząbki czosnku
• mała cebulka
• 2 łyżki śmietany creme fraiche
• chilli, kminek, sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Cukinię obierz specjalną obieraczką do spaghetti. Możesz również cukinię obrać zwykłą obieraczką do warzyw tworząc grube paski a la tagliatelle. Posól i odstaw na pół godziny. Następnie podsmaż cukinię na łyżce oleju rzepakowego przez około 5 minut aż lekko zmięknie. Nie robimy tego zbyt długo gdyż nie chcemy, żeby cukinia się rozpadła.

Krewetki obierz i podsmaż na oleju z posiekaną cebulką oraz czosnkiem. Zalej śmietanką i dopraw solą, pieprzem, chilli oraz mielonym kminkiem. Wymieszaj z cukinią. 

Owsianka z masłem orzechowym i malinami, dobre źródło błonnika, magnezu, niacyny oraz wielu wielu innych.

Masło orzechowe jest dobrym źródłem białka, błonnika, witaminy E, Witaminy B3 i B5. Dodatkowo zawiera wiele minerałów takich jak mangan, magnez, fosfor, cynk, miedź oraz żelazo i cynk. Można używać je na wiele sposobów ale zazwyczaj jest dodatkiem do wielu potraw. Szczególnie dobrze sprawdza się w dietach wegetariańskich i wegańskich ponieważ jak już wcześniej wspomniałam jest bogatym źródłem białka. Tym razem mam zaszczyt przedstawić owsiankę z masłem orzechowym przekładaną malinami. Słono – słodka owsianka przekładana kwaskowatymi malinami to jak dla mnie świetne rozpoczęcie dnia.

Składniki na 2 porcje:

• szklanka płatków owsianych
• 2 szklanki mleka
• 2 dojrzałe banany
• 2 łyżki masła orzechowego
• 200g malin

Sposób przygotowania:

Płatki owsiane zalej mlekiem i zacznij gotować na małym ogniu. Wkrój banana i mieszaj do momentu kiedy owsianka będzie gęsta a banan się rozpadnie. Maliny rozgnieć widelcem. W szklance lub w pucharku nakładaj kolejno owsiankę, maliny, owsiankę i maliny. Smacznego!!!

Zdrowsza odchudzona wersja Macaroni and cheese.

Macaroni and cheese to popularna potrawa kuchni brytyjskiej. Jest rajem dla serowych smakoszy. Składa się z makaronu oraz sosu serowego. Całość na koniec może być jeszcze zapieczona w piekarniku. Ser, sos beszamelowy sprawiają, że potrawa ta jest dość tłusta i ciężka. Nie zawiera warzyw, ma bardzo małą ilość błonnika i co tu dużo mówić nie jest jakimś super zdrowym wyborem jeżeli chodzi o kolację czy obiad. Moją zdrowszą wersję macaroni cheese przygotowałam z cieciorki. Zamiast sosu beszamelowego użyłam gęstego kremu z cieciorki, doprawionego musztardą oraz gałką muszkatołową. Prawie nie czuć różnicy w porównaniu z standardowym macaroni cheese a o ile więcej możemy zyskać.

Składniki na 2 porcje:

• 100g makaronu
• cieciorka (250g)
• łyżeczka musztardy
• cebula
• 2 ząbki czosnku
• gałka muszkatołowa, sól, pieprz
• ser żółty (50g)

Sposób przygotowania:

Na łyżeczce oleju podsmaż posiekaną cebulkę a następnie czosnek. Dodaj cieciorkę z puszki z 2 łyżkami wody z puszki. Całość zmiksuj dodając musztardę, gałkę muszkatołową, sól, pieprz oraz połowę tartego sera. Makaron ugotuj. Sos wymieszaj z makaronem i przełóż do naczynia wysmarowanego masłem. Posyp serem i zapiecz aż ser się ładnie zarumieni.

Zdrowa, dietetyczna wersja sernika czekoladowego z masłem orzechowym.

Dlaczego zdrowy i dietetyczny? Zamiast mąki użyłam kaszy pęczak gotowanej z kurkumą co zwiększyło ilość błonnika oraz zawartość składników mineralnych. Dodatkowo gorzkie kakao czyli bogactwo magnezu, chromu, żelaza oraz cynku. Tłuszcz w cieście stanowi jedynie masło orzechowe oraz serek mascarpone a nie masło czy olej. Bardzo zachęcam wszystkich do korzystania z przepisu i pieczenia takiego sernika zamiast zwykłego z lukrem i kruchym spodzie. Wyjdzie nam to na zdrowie.

Składniki na masę czekoladową:

• szklanka kaszy pęczak
• łyżeczka kurkumy
• 4 łyżki stewii
• pół szklanki kakao
• 3 jajka
• 200ml jogurtu naturalnego

Składniki na masę sernikową:

• 400g serka mascarpone
• 2 jajka
• 2 łyżki stewii
• 2 czubate łyżki masła orzechowego
• 200ml jogurtu naturalnego

Dodatkowo do ozdoby gorzka czekolada oraz masło orzechowe

Sposób przygotowania:

Kaszę pęczak ugotuj w 2 szklankach wody z dodatkiem kurkumy. Odstaw do ostygnięcia. Do kaszy dodaj jajka, jogurt naturalny oraz stewię. Całość zmiksuj na gładką masę. Wymieszaj z kakaem. Wyłóż do foremki wysmarowanej olejem.

Serek mascarpone wymieszaj mikserem razem z jajkami, stewią, masłem orzechowym oraz jogurtem naturalnym. Tak przygotowaną masę sernikową wylej na czekoladowy spód.

Wstaw do nagrzanego piekarnika (180ºC) i piecz 40 minut. Na koniec posmaruj masłem orzechowym i posyp tartą gorzką czekoladą.

Batoniki z suszonej żurawiny i kokosa.

Infekcje dróg moczowych jest jedną najczęstrzych infekcji bakteryjnych w szczególności u kobiet. Najczęściej spowodowane przez bakterie Escherichia coli. Żurawina zawiera proantocyjanidyny, czyli bardzo unikalne składniki odżywcze, które pozwalają zapobiec bakterii E. coli do przyłączenia się do błony śluzowej pęcherza i dróg moczowych przez co zmniejsza ryzyko zachorowania na tego typu infekcje. Żurawina to również bogactwo witaminy C, błonnika oraz manganu. W smaku kwaśne i dające lekki słodki posmak na końcu to raj dla podniebienia. Razem z nutą kokosową to pyszny pomysł na słodką przekąskę. 

Składniki:

• 250g suszonej żurawiny
• 2 płaskie łyżki oleju kokosowego
• 2 łyżki wiórków kokosowych
• 4 łyżki otrębów owsianych

Sposób przygotowania:

Olej kokosowy rozpuść. Zmiksuj z suszoną żurawiną tak by powstała gładka masa. Wymieszaj z wiórkami kokosowymi i otrębami. Zawiń w folię spożywczą tworząc płaski prostokąt. Wstaw do lodówki aż masa stężeje, na około 3 godziny. Następnie potnij na batoniki. Z przepisu wychodzi 7 porcji.

Pieczone grejpfruty z kokosem, pyszny, niskokaloryczny deser

Dlaczego lepiej jest zjeść grejpfruta zamiast pić z nich sok? Odpowiedź jest bardzo prosta, ponieważ cały grapefruit zawiera błonnik pokarmowy w tym dużo pektyn. Mogą one przyczynić się nie tylko do powstania uczucia sytości po spożyciu ale również obniżyć poposiłkowy wzrost glukozy we krwi. Czyli dwa w jednym, niskokaloryczny deser, który zmniejszy ryzyko późniejszego podjadania.

Składniki:

• 2 grapefruity
• łyżeczka miodu
• czubata łyżka wiórków kokosowych

Sposób przygotowania:

Grapefruita przekrój na pół następnie nożykiem ponacinaj w środku tak by łatwiej było wyciągnąć miąższ łyżeczką. Polej miodem i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180ºC na 20 minut aż skórka zacznie się przypiekać. Po wyciągnięciu z piekarnika posyp wiórkami kokosowymi.

Czekoladowo imbirowe ciasteczka pieczone bez tłuszczu.

Zamiast zwykłego tłuszczu (margaryny, masła, oleju) użyłam awokado, jest to dobre rozwiązanie dla osób, które muszą stosować dietę niskotłuszczową. Dodatkowo ciastka zawierają dużo błonnika oraz cynamon co nie będzie skutkować wysokimi skokami cukru we krwi.

Składniki:

• awokado
• łyżka kakao
• 2 jajka
• 2 cm imbiru
• łyżeczka cynamonu
• łyżeczka proszku do pieczenia
• 2 łyżki stewii
• pół szklanki mąki pełnoziarnistej
• pół szklanki płatków owsianych

Sposób przygotowania:

Awokado rozgnieć widelcem. Imbir zetrzyj na tarce na drobnych oczkach. Wymieszaj wszystkie składniki w dużej misce: awokado, kakao, jajka, imbir, proszek do pieczenia, stewię, mąkę oraz płatki owsiane. Nakładaj łyżką porcje ciastek na blaszkę do pieczenia wyłożoną papierem. Piecz 10-15 minut w 180ºC

Czosnkowo parmezanowa przekąska z cieciorki

Często jeżeli chodzi o zdrowe przekąski nie wiemy co przygotować. Podpiekana cieciorka z ziołami, czosnkiem oraz parmezanem to jedna z takich małych rzeczy, która może nam umilić czas przed telewizorem lub stanowić coś do przegryzienia na imprezie i nie będziemy mieć absolutnie żadnych wyrzutów sumienia.

Składniki:

• 250g cieciorki z puszki
• 20g parmezanu
• ząbek czosnku
• chilli, pieprz, oregano

Sposób przygotowania:

Cieciorkę dokładnie odsącz. Wyłóż na papier ręcznikowy i zostaw na co najmniej pół godziny. Na koniec możesz jeszcze lekko wysuszyć papierem. Wymieszaj z tartym parmezanem oraz przyprawami. Wyłóż na papier do pieczenia i wstaw do nagrzanego piekarnika (180ºC) na 40 minut. Mieszaj co jakiś czas. 

Brązowy ryż z warzywami oraz serem feta, pomysł na zdrową kolację

Taka potrawa jest książkowym przykładem zbilansowanej diety w której głównym źródłem energii powinny być węglowodany (55%), następnie białka (15%) oraz tłuszcze (30%). Do ryżu możemy tak naprawdę dodać każde warzywa, nasze ulubione. Następnie dobrać składnik białkowy np. ser, mięso, tofu. Wszystko razem wymieszać oraz doprawić i gotowe. Bardzo proste a jakie pyszne i zdrowe.

Składniki:

• szklanka brązowego ryżu
• czerwona papryka
• żółta papryka
• cebula
• 2 ząbki czosnku
• 150g czarnych oliwek
• garść jarmużu
• 150g sera feta
• łyżka oleju rzepakowego
• papryka słodka, chilli, mielony kminek, sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Ryż ugotuj. Na oleju podsmaż pokrojoną drobno cebulkę. Kiedy się zeszkli dodaj posiekany czosnek. Następnie dodaj pokrojoną w kostkę paprykę. Kiedy zmięknie dodaj jarmuż i podsmażaj jeszcze przez minutę. Wymieszaj z ryżem, przyprawami, czarnymi oliwkami oraz pokrojonym w kostkę serem feta.

Niskokaloryczny oraz zdrowy krem z dyni z chipsami z szynki.

Osobom na diecie odchudzającej często rozpisuję zupy kremy. Są bardzo łatwe w przygotowaniu, niskokaloryczne, zawierają dużo warzyw, które korzystnie wpływają na nasz stan zdrowia. Krem oczywiście należy dobrze doprawić np. kurkumą. Wtedy jest to już skarbnica zdrowia. Kurkuma jest bardzo dobrze znana ze swoich antykancerogennych, antyoksydacyjnych oraz anty-zapalnych właściwości. Ostatnie badania naukowe wykazały również że kurkuma ma działanie neuroprotekcyjne, zapobiegające chorobom neurodegeneracyjnym w tym chorobę Alzheimera.

Składniki:

• 2 dynie piżmowe
• cebula
• 4 ząbki czosnku
• łyżka oleju
• świeża lub sproszkowana kurkuma (2 łyżeczki)
• 2 centymetry świeżego imbiru lub łyżeczka sproszkowanego imbiru
• 1,5l bulionu
• jogurt naturalny
• parę plasterków dobrej jakości szynki

Sposób przygotowania:

Dynię obierz, usuń pestki i pokrój w kostkę. Na oleju podsmaż cebulkę posiekaną w piórka. Kiedy zmięknie dodaj posiekany czosnek. Dodaj przyprawy, tarty imbir oraz kurkumę i jeszcze chwilę podsmażaj. Następnie do garnka dorzuć pokrojoną dynię i zalej bulionem. Gotuj około 45 minut. Na koniec zmiksuj, dopraw solą i pieprzem.

Serwuj z jogurtem greckim oraz pieczonymi plasterkami szynki.

Dietetyczny placek z jogurtem naturalnym i bananem – śniadanie dla cukrzyka.

Dlaczego akurat ten placek na śniadanie dla cukrzyka? Jak wiadomo osoby chorujące na cukrzycę muszą uważać na to ile cukru spożywają w swojej diecie. Cukier znajduje się nie tylko w słodyczach, ciastach i innych deserach. Znajduje się również między innymi w mące, z której możemy przygotować wiele różnych potraw między innymi placuszki czy naleśniki. Proponuję zamiast zwykłej mąki użyć otrębów owsianych. Zawierają one dużo błonnika co pozwoli na wolniejszy rozkład cukru we krwi. Do tego dodajmy sporą ilość cynamonu. Badania dowodzą, że cynamon pomaga regulować poziom cukru we krwi oraz zmniejsza ryzyko retinopatii, neuropatii oraz nefropatii. Potrawa zawiera 2WW

Składniki: 

• jajko
• 3 łyżki otrębów owsianych
• pół łyżeczki cynamonu
• pół łyżeczki kakao
• 1/3 banana
• jogurt grecki (50ml)
• łyżeczka oleju

Sposób przygotowania:

Jajko wymieszaj z otrębami, kakaem oraz cynamonem. Usmaż placek na łyżeczce oleju. Smaż około 2 minuty z każdej strony. Placek podawaj z jogurtem greckim oraz bananem.