Dieta a depresja. 10 składników żywieniowych, które mogą wspomóc walkę z depresją.

Oczywiście bezsporne uznaje się obecnie, że nasza dieta ma wpływ na nasz stan zdrowia fizyczny oraz psychiczny. Wiadomym jest, że przewlekła depresja ma związek z długotrwałymi niedoborami niektórych składników pokarmowych, co powoduje zaburzenia w działaniu systemu neuroprzekaźników. Jednym z neuroprzekaźników jest serotonina a jej niedobór może przyczyniać się do zwiększenia ryzyka depresji. Współczesna dieta bogata w wysoko przetworzone produkty, bogata w cukry proste, nasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcze typu trans, dieta uboga w witaminy i minerały może zwiększać ryzyko zachorowań na depresję. Dodatkowo najwyższy stopień zachorowań obserwujemy w krajach średnio i wysokorozwiniętych co również można powiązać z wysoko przetworzoną dietą. Dodatkowo nadmierna masa ciała BMI powyżej 30 zwiększa ryzyko wystąpienia depresji lub jej objawów o 50-150%. Leczenie żywieniowe może być skutecznym wspomaganiem leczenia depresji

Z doniesień Alana Gettisa ze szkoły Lekarzy i Chirurgów Uniwersytetu Kolumbii wynika że pokarmy mogą wpływać na nasze zdrowie psychiczne. Nadwrażliwość na niektóre składniki pokarmowe może być przyczyną pojawiania się lub pogłębiania takich objawów psychicznych jak depresje czy lęki. Prof. Talal Nsouli alergolog z wydziału medycznego Uniwersytetu Georgetown wykrył, że przewlekłe zmęczenie w dużym stopniu może być zależne od alergii pokarmowych, zwłaszcza na pszenicę oraz mleko

Niedobór cholesterolu: Są dowody na to, że niedobór cholesterolu może w jakiś sposób sprzyjać wywoływaniu stanów depresyjnych u osób starszych. Dr Elisabeth L. Barrett- Connor z Uniwersytetu z San Diego w Kalifornii badał grupę mężczyzn powyżej 70 roku życia. Stwierdziła, że ci z niskim poziomem cholesterolu mają uderzająco większe nasilenie objawów depresji (16%badanych) niż ich rówieśnicy z poziomem prawidłowym lub wyższym (3%badanych) Dlaczego może tak się dziać? Dr Barrett – Connor twierdzi, że niski poziom cholesterolu może zmniejszać w tkance mózgowej poziom serotoniny, prowadząc do wystąpienia objawów depresji i agresji

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 mają istotne znaczenie w jednostce chorobowej jaką jest depresja. Ich odpowiedni udział w diecie zapewni właściwe tworzenie się osłonki mielinowej, uregulowany przepływ neurotransmiterów. Niskie spożycie kwasów omega-3 które możemy znaleźć np w rybach, owocach morza, oleju rzepakowym, nasionach lnu, orzechach czy pestkach dyni.

Witamina D

Z nadejściem zimy u populacji żyjącej powyżej 33 równoleżnika obserwuje się zwiększoną zapadalność na depresję. Może to być związek z niedostateczną ilością witaminy D. Wiadomo że witamina ta w 90% syntezowana jest w skórze przez działanie promieni słonecznych. W produktach spożywczych jest jej mało dlatego zaleca się suplementacje. Często dodatkowo zimną mamy większy pociąg do jedzenia słodyczy i pokarmów skrobiowych co w dużych ilościach może prowadzić do gorszego samopoczucia. Dr Norman Rosenthal z Amerykańskiego Instytutu Zdrowia Psychicznego mówi, że węglowodany są podświadomie przyjmowanym lekiem na depresję.

Kofeina

Dr Melvin Konner z Uniwersytetu Emory zauważa, że nowe badania nad fizjologią mózgu podtrzymują znaczenie kofeiny jako łagodnego środka antydepresyjnego i nie widzi nic złego w jej stosowaniu, jeżeli depresja jest lekka i nie wymaga intensywnego leczenia. Dobowe spożycie kawy nie powinno przekraczać 400ml kofeiny co równa się 4 filiżanką espresso. Pamiętajmy jednak, że kofeinę znajdziemy również z herbacie, napojach energetyzujących, coca coli, czekoladzie. Można stwierdzić, że małe dawki kofeiny mogą poprawić nastrój i samopoczucie, zbyt duże mogą być szkodliwe.

Kwas foliowy

Niedobór kwasu foliowego może nasilać zaburzenia psychiczne takie jak depresja, zaburzenia pamięci. Dr Young z Uniwersytetu Mc Gill prowadził badania nad wpływem kwasu foliowego na nastrój i zauważył, że większość jego pacjentów chorych na depresję ma niedobory tego składnika. Dodatkowo osoby takie wykazywały większą senność, problemy z pamięcią i nasiloną nerwowość.

Selen

Zadbanie o odpowiednią podaż selenu u osób z depresją jest niezwykle ważne. Badanie przeprowadzone na 50 zdrowych kobiet i mężczyzn dowiodło, że suplementacja selenu w widoczny sposób poprawiło ich samopoczucie, mieli więcej energii, byli mniej lękliwi czy zmęczeni. Z badań wynikało, że nastrój poprawiał się w sposób widoczny wraz z dostateczną podażą. Dodatkowo im wyższy był niedobór tego składnika tym większa była późniejsza poprawa. Orzechy brazylijskie są wyjątkowo dobrym źródłem selenu. Już jeden zapewnia dzienne zapotrzebowanie.

Witamina B12 (kobalamina)

U osób z depresją można również zaobserwować obniżony poziom witaminy B12. Razem z niedoborem kwasu foliowego należą do czynników przyczynowych wystąpienia depresji lekoopornej. Włączenie do terapii lekowej kobalaminy w połączeniu z kwasem foliowym może przyczynić się do wrażliwości na leki antydepresyjne. Proponowana dawka to na początku 1000mg na dzień a po 2 tygodniach do 500g na dzień a po miesiącu 200mg. Niedostateczna ilość tej witaminy w diecie często wiąże się również z wysokim poziomem homocysteiny w organizmie. Kofaktorem Homocysteiny jest właśnie kobalamina która pozwala na przemianę homocysteiny s powrotem do metioniny.

Tryptofan

Serotonina, niezbędny neuroprzekaźnik poprawiający nastrój. Wytwarzany z tryptofanu czyli aminokwasu egzogennego czyli takiego, który przyjmujemy wraz pożywieniem. Aby tryptofan mógł przekroczyć barierę krew mózg potrzebna jest insulina. Jakie mogą być objawy niedoboru? Np depresja, agresja, bóle głowy, stany lękowe, uczucie zimna, bezsenność i wiele innych. Przyczynami niedoboru serotoniny jest niedobór promieni słonecznych, cukrzyca, niedobór żelaza, magnezu, kwasu foliowego, nadużywanie alkoholu, źle zbilansowana dieta wegańska, spożywanie produktów bogatych w słodzik – aspartam.

Chilli

Kapsaicyna zawarta w chilli, może pobudzać w mózgu produkcję endorfin. Podczas spożywania ostrych potraw pobudzamy nasze zakończenia nerwowa na języku co sprawia, że nasz organizm przesyła do mózgu sygnał taki jak przy oparzeniu lub urazie a żeby go złagodzić wydziela łagodzące ból endorfiny.

Cukier

Zarówno zbyt duża podaż łatwo przyswajalnych węglowodanów lub za mała wpływa niekorzystnie na nasz organizm. Kiedy cukier spada gwałtownie, mózg nie otrzymuje odpowiedniej ilości paliwa. Optymalny poziom cukru jest niezbędny do produkcji neuroprzekaźników w tym serotoniny.

Gorzka czekolada.

Jeżeli słodycze poprawiają nastrój to najbezpieczniejsza jest gorzka czekolada. Zawiera nie tylko spore ilości magnezu ale również żelaza, cynku, selenu oraz kwasu foliowego.

Może ziołolecznictwo?

Stosowanie ziołolecznictwa wraz z odpowiednią dietą może wspomóc leczenie. Ważne by zapytać farmaceutę lub lekarza czy dany produkt nie reaguje np. z przepisanymi lekami oraz zapytać o dawkowanie. Produkty, które mogą wspomóc to: Bacopa monnieri, dziurawiec, szafran, ashwaghanda, adaptogeny

Źródła:

Majkutewicz P., Tyszko P., Okręglicka K: Leczenie żywieniowe depresji, Family Medicine&Primary Care Review 2014;16, 1:48-50

Ross BM. Omega-3 fatty acid deficiency in major depressive disorder is caused by the interaction between diet and genetically determined abnormality in phospholipid metabolism. Med Hypothes 2007; 68: 515-524

Harbottle L, Schonfelder N. Nutrition and depression: a review of the evidence. J Ment Health 2008; 17(6):576-587

Penckofer S, Kouba J, Byrn M. Vitamin D and depression: where is the sunshine? Iss Ment Health Nurs 2010; 89:940-945

Pynnonen PA, Isometsa ET, Verkasalo MA, et al. Gluten – free diet may alleviate depressive and behavioural symptoms in adolescents with celiac disease: a prospective follow – up case – series srydy. BMP Psychiatry 2005; 5:14

Simon GE, Rohde P, Ludman EJ, et al. Association between change in depression and change in weight among women enrolled in weight loss treatment. Gen Hosp Psychiatry 2010; 32: 583-589