Nasiona chia, korzystne dla naszego zdrowia czy wręcz przeciwnie? Przepis na pudding chia z zieloną herbatą.

Nasiona chia coraz bardziej popularne zwróciły uwagę już nie jednej osoby. Powiem szczerze, że zakochałam się w nich. Małe kuleczki, które po przegryzieniu strzelają w ustach. Dodatkowo mają wiele korzystnych zdrowotnych właściwości:

• Już 30g nasion Chia zapewnia w 18% dzienne zapotrzebowanie na wapń
• Zdrowa skóra oraz spowolnienie procesów jej starzenia przez zawarte w nich antyoksydanty
• Przyspieszenie perystaltyki jelit i pasażu treści przez przewód pokarmowy przez dużą zawartość błonnika (34g błonnika na 100g)
• Zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia. Po pierwsze regularne stosowanie może zmniejszyć ryzyko hiperlipidemii, obniżać ciśnienie krwi czy zmniejszać stężenie „złego cholesterolu” (1)
• Są dobrym składnikiem diety podczas procesu odchudzania (2)

Czego pragnąć więcej na śniadanie czy na zdrowy deser? Jednak natrafiłam na artykuł, który stanowił o niekorzystnym działaniu tych nasion na nasz organizm i wyśmiewał fakt nazywania ich mianem superfood. Postanowiłam to sprawdzić. Pierwszy zarzut to:

• Problemy żołądkowo jelitowe - nasiona chia mogą powodować zaparcia, biegunkę, uczucie ciężkości oraz wzdęcia.

Oczywiście może się tak zdarzyć jeżeli w naszej diecie zazwyczaj nie było błonnika no i akurat postanowiliśmy zacząć się zdrowo odżywiać i zjedliśmy 50g nasion. Co gorsza zjedliśmy je na sucho, nie popijając wodą.Dlatego ważne jest by prawidłowo przygotować i stosować nasiona chia jak również inne rodzaje błonnika. Jeżeli w waszej diecie spożycie błonnika jest niskie zacznijcie powoli np. zjadając łyżkę nasion, zwiększając systematycznie spożycie również zachowując umiar. Większość producentów zaleca dzienną dawkę w wysokości 2 łyżek nasion.Pij odpowiednią ilość wody. Spożywając dużą ilość błonnika zawsze należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Błonnik wiąże wodę (niektórzy odczuwają zwiększone pragnienie po spożyciu pokarmów o dużej zawartości błonnika) co znaczy, że zapotrzebowanie na wodę wzrasta wraz z jego pożyciem. Zbyt mała podaż wody może powodować zaparcia lub uczucie ciężkości. Jednak uwaga, nasiona chia mogą zaabsorbować nawet 27 razy więcej wody niż same ważą. Dlatego przed zjedzeniem powinny być wymieszane z odpowiednią ilością płynu. Po zjedzeniu suchych nasion i popiciu wodą nasiona mogą napęcznieć i zablokować światło przełyku. Szczególną uwagę na to muszą zwrócić osoby które miały problemy z przełykaniem. (3)Namoczenie nasion w odpowiedniej ilości płynu (1 do 5) przez co najmniej 15 minut zmniejszy ryzyko wystąpienie zaparć czy utknięcia w przewodzie pokarmowym

• Zwiększone ryzyko raka prostaty.

American Journal of Clinical Nutrition w 2009 opublikowała artykuł, który stwierdza (na podstawie 2 poprzednio wykonanych badaniach klinicznych), że jeżeli istnieje ryzyko zachorowania na raka prostaty związane z dużym spożyciem kwasy alfa-linolenowego (ALA), którego źródłem są właśnie nasiona chia ale jest to ryzyko bardzo niewielkie (4)(5)

• Zwiększone spożycie błonnika może upośledzać wchłanianie niektórych minerałów takich jak wapń, magnez, cynk czy żelazo.

Wnioskując nasiona chia mogą przynieść nam wiele korzyści zarówno zdrowotnych jak i smakowych. Jednak jak we wszystkim należy zachować umiar. Dodatkowo ważne jest by zwrócić uwagę na sposób ich przygotowania

Składniki:

• 1/5 szklanki nasion chia
• 4/5 szklanki mleka
• łyżeczka ksylitolu
• łyżeczka matcha
• parę winogron

Sposób przygotowania:

Nasiona wymieszaj z mlekiem, słodzikiem oraz sproszkowaną zieloną herbatą. Przez 15 minut co jakiś czas mieszaj. Odstaw do lodówki na całą noc.

Źródła:

1. Chia flour supplementation reduces blood pressure in hypertensive subjects Toscano LT , daSilva CS , Toscano LT , deAlmeida AE , Santos Ada C and Silva AS Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands), 2014, 69(4), 392 Publication Year: 2014
2. Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: a double-blind randomized controlled trialVuksan V , Jenkins AL , Brissette C , Choleva L , Jovanovski E , Gibbs AL , Bazinet RP , Au-Yeung F , Zurbau A , Ho HVT , Duvnjak L , Sievenpiper JL , Josse RG and Hanna A Nutrition, metabolism and cardiovascular diseases. (no pagination), 2016, 2016, Date of Publication: May 12 Publication Year: 2017
3. Watch It Grow: Esophageal Impaction With Chia Seeds. Oct 14th, 2014 – by ACG News Team Rebecca Rawl
4. Plasma Phospholipid Fatty Acids and Prostate Cancer Risk in the SELECT Trial. Tokudome S, Ando R, Ichikawa Y, Ichikawa H, Imaeda N, Goto C, Tokudome Y, Okuyama H. J Natl Cancer Inst. 2014 Apr;106(4):dju020. doi: 10.1093/jnci/dju020
5. Prospective studies of dietary alpha-linolenic acid intake and prostate cancer risk: a meta-analysis. Carayol Ml, Grosclaude P, Delpierre C.
6. Dietoterapia. Dariusz Włodarek, Ewa Lange, Lucyna Kozłowska, Dominika Głąbska PZWL, Warszawa 2015