Awokado nadziewane serkiem wiejskim – niskokaloryczne śniadanie

Taki posiłek to idealne rozwiązanie dla osób dbających o szczupłą sylwetkę. Dodatkowo bardzo szybkie w przygotowaniu. Może być alternatywą do zwykłych kanapek do pracy.

Składniki:

• dojrzałe awokado
• serek wiejski (100g)
• rzeżucha
• zielona pietruszka
• sól, pieprz
• garść sałat

Sposób przygotowania:

Awokado przekrój na pół. Wyciągnij pestkę i łyżką oddziel miąższ od skórki. Serek wiejski wymieszaj z rzeżuchą, solą i pieprzem i nałóż na awokado. Posyp posiekaną pietruszką. Awokado podałam na mieszance sałat.

Sałatka z mango, sera brie, orzechów pekan w sosie musztardowym

Taka sałatka to fajny pomysł na szybki lunch do pracy lub kolację. Słodkie mango w połączeniu z wyrazistym w samku serem pleśniowym to bardzo przyjemne połączenie. Do tego chrupiące orzechy pekan.

Składniki:

• połowa dużego mango
• 50g sera brie
• garść orzechów pekan
• garść mieszanki sałat
• łyżeczka miodu
• czubata łyżeczka musztardy francuskiej
• łyżka oliwy z oliwek

Sposób przygotowania:

Mango obierz i pokrój na mniejsze kawałki. Ser brie również pokrój na kawałki. Sałatę a następnie mango oraz ser ułóż na talerzu. Posyp orzechami. Na koniec polej winegretem czyli wymieszaną musztardą z miodem oraz oliwą z oliwek.

Dyniowa owsianka, pyszny początek dnia

Śniadaniowo - owsiankowe przepisy ciąg dalszy. Uwielbiam owsianki szczególnie w takie chłodne dni. Ciepła, rozgrzewająca, kremowa, przyprawiona cynamonem, do tego kawa i ulubione radio. Taka owsianka nie tylko wspomoże układ trawienny ale również może wpłynąć na poprawę humoru. 

Składniki:

• szklanka płatków owsianych
• 2 szklanki mleka
• 2 łyżki puree z dyni
• łyżka masła orzechowego
• 2 łyżki posiekanych orzechów włoskich
• czubata łyżka wiórków kokosowych
• łyżka miodu
• kurkuma, gałka muszkatołowa, mielone goździki, cynamon

Sposób przygotowania:

W garnku wymieszaj płatki owsiane, mleko oraz przyprawy. Gotuj na małym ogniu aż owsianka zgęstnieje. Dodaj puree z dyni, masło orzechowe, wiórki kokosowe, miód oraz orzechy włoskie. Dokładnie wymieszaj.

Lasagne dyniowo - szpinakowa - zdrowy, warzywny obiad

Składniki:

• 2 dynie piżmowe
• 750g szpinaku
• duża cebula
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• 100g masła
• 8 płatów makaronu na lasagne
• 2 łyżki mąki
• szklanka mleka
• imbir, kurkuma, gałka muszkatołowa
• sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Dynię obierz, wydrąż pestki i pokrój w kostkę. Wymieszaj z olejem, solą, pieprzem, gałką muszkatołową oraz imbirem i wyłóż na blaszkę do pieczenia i piecz około godziny w temperaturze 180ºC. Kiedy dynia będzie miękka zmiksuj na puree.

Na 25g masła podsmaż pokrojoną w kosteczkę cebulę. Kiedy ładnie się zeszkli dodaj posiekany czosnek a następnie szpinak. Podsmażaj aż szpinak zmniejszy swoją objętość. Dopraw solą i pieprzem.

W garnku podgrzej pozostałe masło. Dodaj mąkę i chwilę podsmażaj. Dodaj mleko i mieszaj do momentu aż beszamel zgęstnieje. Dopraw solą, pieprzem, gałką muszkatołową, imbirem oraz kurkumą.

Naczynie do pieczenia wysmaruj masłem, na spód wlej odrobinę mleka. Następnie przejdź do składania lasagne. Na początku makaron, puree z dyni, sos beszamelowy oraz szpinak. Całość powtórz. Zakryj folią aluminiową i piecz godzinę w temperaturze 180ºC. Podawaj z sałatką.

Puree z dyni

Warto przygotować sobie zapas puree z dyni, ponieważ dynia może stanowić super dodatek do wielu potraw. Może być dodatkiem do owsianki, posłużyć do przygotowania różnego rodzaju ciast, dań wytrawnych np. pierogów, lasagne czy pasty do kanapek. Przygotowanie puree z dyni trochę trwa dlatego fajnie jest przygotować sobie większe ilości a następnie zawekować w słoiki.

Składniki:

• 2 dynie piżmowe
• 3 łyżki oleju rzepakowego
• szczypta soli

Sposób przygotowania:

Dynię obierz, pozbaw ją pestek a następnie pokrój w kostkę. Wymieszaj razem z olejem oraz solą. Wyłóż na blaszkę do pieczenia i piecz około godziny w temperaturze 180ºC do momentu kiedy dynia będzie miękka. Możliwe, że zajmie to więcej czasu – zależy to od wielkości pieczonych kawałków. Na koniec całość zmiksuj na puree.

Aromatyczny, jesienny krem z pieczonej pietruszki w miodzie.

Jesienne smaki ciąg dalszy. Krem z pietruszki pieczonej w miodzie to dobry pomysł na jesienną kolację. Słodka, bardzo kremowa z cynamonową nutą.

Składniki:

• 1,5kg pietruszki
• 1,5l bulionu warzywnego
• 2 cebule
• 50g masła
• 100ml śmietany 18%
• łyżka oleju rzepakowego
• 2 łyki miodu
• łyżka cukru brązowego
• gałka muszkatołowa, mielony kminek, sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Pietruszkę (nie obraną) pokroić na mniejsze kawałki. W dużej misce wymieszaj z olejem, miodem oraz brązowym cukrem. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180ºC na około 45 minut.

Na maśle podsmaż posiekaną w piórka cebulę. Dodaj upieczoną pietruszkę i zalej bulionem. Gotuj przez około 15 minut. Na koniec zmiksuj dokładnie dolewając śmietany, doprawiając dużą ilością gałki muszkatołowej, mielonym kminkiem oraz solą i pieprzem.

Dietetyczne pierniczki, alternatywa do tradycyjnych świątecznych pierniczków

Takie pierniczki to zdrowsza alternatywa do tradycyjnych pierniczków. Zawierają duże ilości błonnika, gdyż zamiast zwykłej mąki użyłam pół na pół mąki pełnoziarnistej oraz otrębów pszennych. Dzięki temu na dłużej zapewniają uczucie sytości co może pomóc jeżeli chcemy ustrzec się przed podjadaniem.

Składniki na 40 pierniczków:

• 2 szklanki mąki pełnoziarnistej
• 2 szklanki otrębów pszennych
• 150ml miodu
• 50g przyprawy do piernika
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 2 jajka
• 2 łyżki stewii
• 150ml mleka
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• czekolada gorzka i biała do ozdabiania pierniczków

Sposób przygotowania:

Mleko oraz miód podgrzej. W dużej misce wymieszaj wszystkie składniki. Zagnieć ciasto, powinno być dosyć twarde. Rozwałkuj ciasto na grubość około pół centymetra. Wytnij pierniczki za pomocą ulubionej foremki. Piecz w temperaturze 180ºC przez około 10 minut. Odstaw do ostygnięcia. Moje pierniczki ozdobiłam czekoladą gorzką oraz białą.

Energetyczne słodkie kulki, zdrowa przekąska.

Masło orzechowe, pomimo wysokiej kaloryczności wcale nie powinno być unikane w dietach odchudzających. Jest bowiem bardzo sycące oraz zawiera duże ilości białka. Pomoże nam to uniknąć podjadania innych niezdrowych rzeczy jak batony czekoladowe, chipsy czy inne przekąski. Takie kulki są bardzo proste w przygotowaniu oraz cieszą się dużym uznaniem.

Składniki (około 25 kuleczek)

• 4 czubate łyżki masła orzechowego
• pół szklanki wiórków kokosowych
• pół szklanki siemienia lnianego
• szklanka płatków owsianych
• 4 łyżki dropsów czekoladowych lub posiekanej czekolady gorzkiej
• 4 łyżki miodu

Sposób przygotowania:

Masło orzechowe, miód, wiórki kokosowe, płatki owsiane, siemię lniane oraz czekoladę wymieszaj w dużej misce. Uformuj małe kuleczki. Możesz co jakiś czas moczyć ręce w zimniej wodzie – łatwiej będzie uformować kuleczki. Wstaw do lodówki na około godzinę.

Awokado zapiekane z jajkiem i serem – niskowęglowodanowy posiłek

Zapiekane awokado to dobry pomysł na lunch lub kolację. Niskokaloryczne, niskowęglowodanowe oraz zdrowe danie. Dodatkowo awokado, działa bardzo korzystnie na ściany naczyń, obniża poziom cholesterolu oraz rozszerza naczynia krwionośne. Jest również bogatym źródłem glutationu, silnego przeciwutleniacza, który wykazuje hamujące działanie rakotwórcze.

Składniki:

• duże awokado
• 2 jajka
• łyżeczka musztardy dijon
• 20g sera żółtego
• rzeżucha

Sposób przygotowania:

Awokado przekrój na pół. Wyciągnij pestkę i posmaruj połówki awokado musztardą. W dziurę po pestce wbij jajka. Jajka mogą być trochę za duże by zmieścić się w dziurce po pestce dlatego wcześniej możesz odlać odrobinę białka. Na koniec posyp tartym żółtym serem. Zapiecz w piekarniku w temperaturze 180ºC przez 20 minut.

Dietetyczny strogonow, czyli gulasz wołowy z papryką, pomidorami i pieczarkami.

Strogonow (Boeuf Stroganow) to potrawa znana w całej Europie. Istnieje wiele przepisów, jednak najważniejsze składniki to wołowina, krojona w paseczki, pieczarki, cebula oraz papryka słodka. Niektóre przepisy uwzględniają również pomidory, przecier pomidorowy, paprykę, pieczarki oraz ogórki kiszone. U mnie wersja odchudzona ale równie smaczna oraz bardzo aromatyczna. Super danie na chłodne jesienne lub zimowe wieczory.

Składniki na 8 porcji:

• kilogram wołowiny na gulasz
• 2 cebule
• 500g pomidorów z puszki
• 2 papryki czerwone
• 200g pieczarek
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• łyżka przecieru pomidorowego
• 2 łyżki papryki słodkiej
• łyżka papryki wędzonej
• pół łyżeczki chilli
• sól, pieprz
• łyżka miodu
• łyżka musztardy dijon

Sposób przygotowania:

W dużym garnku na łyżce oleju podsmaż pokrojoną w paski wołowinę. Pamiętaj by temperatura była wysoka, mieszaj co jakiś czas. Następnie zalej pomidorami i gotuj na małym ogniu około godziny.

Na patelni na łyżce oleju podsmaż pokrojoną w piórka cebulę. Następnie dodaj pokrojoną w paski paprykę oraz pieczarki. Podsmażaj do momentu gdy warzywa zmiękną. Dodaj do gulaszu, dokładnie wymieszaj.

Dopraw Strogonowa papryką słodką, papryką wędzoną, chilli, miodem, musztardą oraz solą i pieprzem. Gotuj jeszcze około godziny do momentu gdy mięso będzie miękkie.

Bananowo – czekoladowa owsianka z orzechami pekan, pyszny początek dnia.

Dlaczego by nie pocieszyć się przepyszną czekoladową owsianką w taki zimny jesienny poranek? Wiadomo, że śniadanie jest bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia i często o tym zapominamy. Jednak taka owsianka da nam niezłego kopniaka oraz dużo energii na co najmniej 4 godziny no i może poprawi humor:-)

Składniki na 2 porcje:

• szklanka płatków owsianych górskich
• 2 szklanki mleka
• 2 banany
• garść orzechów pekan
• łyżka masła orzechowego
• szczypta cynamonu
• 25g gorzkiej czekolady

Sposób przygotowania:

Płatki owsiane zalej mlekiem i gotuj na małym ogniu. Dodaj posiekane banany oraz masło orzechowe. Mieszaj co jakiś czas aż owsianka zgęstnieje. Na koniec dodaj czekoladę, cynamon oraz posiekane orzechy pekan. Dokładnie wymieszaj.

Czekoladki z orzechami i suszonymi owocami, prosta i słodka przekąska.

Przygotowanie takich czekoladek zajmuje dosłownie 10 minut. Możemy użyć dowolnej czekolady, ja użyłam czekolady gorzkiej 80% kakao, do tego ulubione suszone owoce i orzechy.

Składniki na około 15 czekoladek:

• 200g czekolady gorzkiej 80% kakao
• garść suszonej żurawiny
• 6 suszonych śliwek
• garść migdałów
• garść orzechów pekan
• garść nerkowców
• łyżeczka wiórków kokosowych

Sposób przygotowania:

Czekoladę gorzką rozpuść w kąpieli wodnej lub w mikrofalówce. Na blacie kuchennym rozłóż folię spożywczą i łyżką nałóż porcje czekolady. Na każdą czekoladkę ułóż suszone owoce oraz orzechy. Zostaw na 15 minut aż czekolada stężeje.  

Kuskus z pieczonymi warzywami na ostro - pomysł na lunch.

Przygotowanie kuskusu moim zdaniem jest równie proste co gotowanie wody na herbatę. Wystarczy zalać wrzątkiem i odstawić. Może stanowić dodatek do różnych potraw ale też możemy przygotować z niego różne sałatki albo np. drugie śniadanie lub lunch do pracy. Ja polecam kuskus z pieczoną marchewką oraz papryką.

Składniki:

• szklanka kuskusu
• szklanka wrzątku
• połowa papryki czerwonej
• połowa papryki zielonej
• mała cebulka
• 2 ząbki czosnku
• duża marchewka
• łyżeczka miodu
• 2 łyżki oleju
• chilli, pieprz cayenne, sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Kuskus zalej wrzątkiem i odstaw na 5 minut. Marchewkę obierz i pokrój w plasterki. Wymieszaj z łyżką oleju, miodem oraz chilli. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180ºC i piecz przez 20 minut. Papryki podziel na 2 części. Jedną część pokrój w paseczki, drugą pokrój w kosteczkę. Paprykę pokrojoną w paski wstaw do piekarnika razem z marchewką. I piecz jeszcze kolejne 15 minut. Cebulkę pokrój w drobną kosteczkę i podsmaż na patelni na łyżce oleju, dodaj pokrojoną w kostkę paprykę i podsmaż aż zmięknie. Wymieszaj z kuskusem, dopraw do smaku. Podawaj z pieczonymi warzywami oraz sałatą.

Pieczona dynia z serkiem i warzywami. Dietetyczna, niskokaloryczna kolacja.

Nie wyobrażam sobie jesieni bez potraw z dyni. Jest tyle różnych dań i pomysłów jak ją przygotować. Na słodko na ostro. Możemy przygotować z niej desery (racuchy, sernik) zupy, makarony, mięsa, gulasze. Dynia jest dobrym warzywem jeżeli chodzi o dietę odchudzającą. Jest niskokaloryczna a z dodatkiem warzyw i serkiem wiejskim może być idealnym pomysłem na dietetyczną kolację.

Składniki:

• dynia piżmowa
• serek wiejski (200g)
• mała cebulka
• połowa średniej papryki czerwonej
• połowa papryki zielonej
• chilli, papryka słodka, gałka muszkatołowa, sól, pieprz
• olej do nasmarowania dyni

Sposób przygotowania:

Dynię przekrój na pół, usuń wszystkie nasiona, natnij miąższ w kratkę. Nasmaruj olejem oraz przyprawami. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180ºC i piecz pod przykryciem przez 45 minut. Następnie odkryj i piecz jeszcze pół godziny w temperaturze 200ºC tak aby dynia ładnie się przypiekła. Na patelni na małej ilości oleju podsmaż pokrojoną w kosteczkę cebulę. Kiedy zeszkli się dodaj pokrojoną w kotkę paprykę czerwoną i zieloną. Dopraw do smaku chilli, słodką papryką, gałką muszkatołową, solą i pieprzem. Wymieszaj z serkiem wiejskim. Całość nałóż na upieczoną dynię w miejsce pestek.

Niskowęglowodanowy pudding, deser bez wyrzutów sumienia.

Czy znajomy jest wam rice pudding? Jest to kremowy mleczny deser ryżowy, bardzo słodki. Może być podawany z dodatkami np. rodzynkami, dżemem, rabarbarem czy jabłkami. Moja zdrowsza wersja rice puddingu zrobiona jest z kalafiora, zawiera większe ilości błonnika, mniej tłuszczu, mniej węglowodanów co w efekcie daje mniej kalorii.

Składniki:

• kalafior średniej wielkości
• 3 jajka
• 2 szklanki mleka
• 2 łyżki stewii
• płaska łyżka cynamonu
• łyżeczka gałki muszkatołowej

Sposób przygotowania:

W dużym garnku wymieszaj szklankę mleka, szklankę wody oraz łyżkę stewii. Doprowadź do wrzenia. Dodaj tarty na grubych oczkach kalafior i gotuj około 15 minut aż zmięknie. Odcedź, wymieszaj z łyżką stewii, cynamonem oraz gałką muszkatołową. Przełóż do foremki natłuszczonej masłem i zalej mieszaniną jaj i mleka. Zapiecz w piekarniku (20 minut 180ºC)